نبدأ لتشغيل: 15 خطوات على طريق رياضي

هل تريد تشغيل، ولكن لا أعرف كيف أبدأ؟ وفيما يلي خمسة عشر نصائح بسيطة للمبتدئين التي من شأنها أن تساعدك على أن تصبح أكثر رياضية. استخدام هذه الخطوات المتعاقبة من أجل البدء بأمان ودون أي صعوبات لمواصلة الركض. إذا كنت تعتقد أن تشغيل - انها من الصعب جدا، أنت فقط يستحق المحاولة!

الاستثمار في الأحذية

ومن الأهمية بمكان أن تجد الاحذية المناسبة. إذا كان لديك حذاء خاطئة، سوف تتعرض لإصابة تشغيل من شأنه أن ينفي أفضل نواياكم. لا اختيار نمط أو لون، أن يسترشد جودة العلامة التجارية ومشورة الخبراء. وينبغي أن يكون حذائك تشغيل مريح من أول يوم. لا يمكن أن تكون رخيصة، ولكن سوف تستمر، ومنذ فترة طويلة بما فيه الكفاية، لذلك لا تحاول توفير المال على صحتهم.

كن مستعدا

كما هو الحال مع أي تجريب الآخر، كنت في حاجة إلى المعدات المناسبة للراحة والسلامة ومزاج جيد. إعداد لتشغيل يتطلب بعض التفكير عندما تبدأ، ما هو أمامها وما لارتداء. كل هذا يؤثر على الفصول الدراسية. أن يكون لديك ملابس نظيفة للركض، بالإضافة إلى ذلك، فمن مسبقا الضروري أن نرى توقعات الطقس. تخطيط الوجبات وقتك للا تعمل على معدة فارغة أو الامتلاء في البطن.

تبدأ صغيرة

لا أعتقد أن أول مرة سوف تكون قادرة على تشغيل عشرة كيلومترات. في بداية شوط، حتى لدقيقة واحدة يمكن أن يكون صعبا. هذا قد يقوض ثقة حتى المبتدئين الأكثر إيجابية. يجب أن تكون توقعاتك واقعية، في محاولة لنقل في وتيرتها والتحرك خطوة واحدة عندما كنت في حاجة إليها. إلا بعد فترة من الوقت سوف تكون قادرة على تشغيل لفترات طويلة دون انقطاع.

هل الاحماء وتمتد

يجب أن تبدأ كل دورة مع بضع دقائق من إعداد وتنتهي مع الاسترخاء. بدء الركض بوتيرة بطيئة، ومن ثم زيادة سرعة. قبل زيارة الروح بالضرورة تمتد عضلات لتجنب الألم في نفوسهم، وتحسين مرونتها ومنع الإصابة.

انبساط

عضلاتك تحتاج إلى وجبة خفيفة اليمنى بعد تجريب. ومن يضمن أنه يمكنك استرداد بشكل صحيح. في كل مرة بعد تشغيل تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات والبروتين. تأكد من شرب كمية كافية من الماء بعد الجري، وخلال النهار.

دراسة شروط

إذا كنت تريد أن تصبح الماراثون الحقيقي، تحتاج إلى دراسة نظرية الأجناس. معرفة ما إذا كنت خطوة على كعب أو أخمص القدمين، للتعرف على تقنيات مختلفة وأسماء العضلات الركض. هذه المعرفة هي الهواة متميزة من المهنية.

نسعى جاهدين لتنوع

مرة واحدة كنت قادرا على تشغيل لمدة نصف ساعة دون انقطاع، وسوف تحتاج للذهاب إلى المستوى التالي. لا تعمل على نفس الطريق بنفس السرعة: فإن ذلك سيكون سببا الملل فقط وتصبح سببا لعدم إحراز تقدم في مجال التدريب. تغيير طرق للتعامل مع على الطريق وعلى الشارع، في محاولة للحفاظ على مصلحة لتشغيل - الطريقة الوحيدة التي يمكن أن تصبح عداء شديد.

زيادة ببطء الأميال

إذا بدا التشغيل لديك أسهل مهمة بالنسبة لك، كنت على استعداد لتدريب أطول. ولكن تذكر حول حكم عشرة في المئة: زيادة يجب الأميال تدريجيا. إذا كنت تفعل ذلك، وأنت تنتظر لمشاكل صحية. إضافة ما لا يزيد عن عشرة في المئة من يعمل طول الأسبوع السابق.

تحديد هدف

كما هو الحال مع أي شروط أخرى للتدريب في إدارة يجب أن يكون بعض الأهداف التي واصلتم دوافع. احتمال أنك سوف تلتزم هذه الخطة، سوف تكون أعلى إذا كنت أهداف واقعية. حتى إذا كنت تريد انقاص وزنه، فإنه لا ينبغي أن يكون السبب الوحيد لأشواط. أيا كان هدفك، وسوف تساعدك على الحفاظ على الدافع. إذا كان لديك هذه المشكلة، تسبق هدفا أكثر جرأة والتحرك نحو ذلك.

الخروج الى الشارع

إذا قمت بتشغيل باستمرار حصريا في حلقة مفرغة، يجب أن تحاول وممارسة في الشوارع. وسوف تجعلك عداء أكثر خبرة، لأنه يتأرجح قطار الإغاثة مجموعات مختلفة من العضلات. ومع ذلك، يجب أن نضع في اعتبارنا أن تعمل في الشارع هو أكثر صعوبة من في حلقة مفرغة، بحيث لمثل هذه الأنشطة تحتاج إلى بعض التدريب.

حفظ سلامة

لا يهم أين أنت تفضل أن تعمل - في المقام الأول، والتفكير سلامتك. هذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين هم وحدهم في يهرول في الشارع. احترس من حركة المرور، ويقول أصدقاء، أين ومتى سوف ترتدي ملابس عاكسة ومصباح يدوي إذا كنت تعمل في الظلام. تحتاج أيضا إلى معرفة كيفية ربط الحذاء، لتجنب التعثر. عقدة مزدوجة تضمن حذائك لن يسبب الاصابة.

تصحيح الموقف الخاص بك

إذا لاحظت أن التقدم ليس مذهلة جدا، وكنت بحاجة إلى العمل على الموقف والموقف من جسده. فإن الموقف الصحيح تساعدك على تفادي وقوع إصابات. مشاهدة الموقف الخاص بك عند تشغيل: الاسترخاء عنقك، ورفع فوق ركبتيه، اضغط متوترة وعقد بالتوازي ذراعيك على الأرض. فقط في هذه الحالة، سوف صفك تجلب لك صالح.

كن الاستراتيجي

وبمجرد بدء تشغيل أكثر ثقة، يجب أن نفكر في استراتيجية الركض لتحسين سرعة وزيادة الأميال. أحيانا يجب تشغيل بسرعة عالية، وأحيانا - للعمل على التحمل، وأحيانا - لتشغيل أعلى التل. والجمع بين أنواع مختلفة من التدريب يسمح لك لتحقيق أقصى قدر من النتائج وتساعد على هزيمة الملل.

المشاركة في الألعاب الرياضية الأخرى

إذا كنت تريد أن تصبح عداء من ذوي الخبرة، لديك لتشغيل وليس فقط. تجريب، ويقوي العضلات، ومناسبة تماما بالنسبة لك. سوف تمارين اليوغا المجمعات تساعدك على أن تمتد وتصبح أقوى. تحاول أن تفعل تدريب قوة مرتين في الأسبوع للحصول على نتائج أفضل.

الالتزام بجدولة

ليس هناك طريقة سرية لتحويل عداء. تحتاج فقط إلى ممارسة الرياضة بانتظام. إذا كنت تظن أنك تصبح مجرب وأسرع وأكثر ثقة، لا تستسلم، وترتيب فترة انقطاع طويلة. تخطط لتشغيل كل أسبوع، واتبع الخطة الخاصة بك. هذا سيسمح لك أن تنظر بفخر تشغيل هواية!