ظاهري البنية - برنامج تدريبي لل... ظاهري البنية

من الصعب أن يجادل مع حقيقة أننا جميعا أناس مختلفين. هذا لا ينطبق فقط على شخصيتنا والمظهر، ولكن أيضا من أنواع الجسم. من الناحية الفسيولوجية، وهناك ثلاثة أنواع من الدستور البشري: ظاهري البنية، mesomorph، باطني البنية. Mesomorph مع الجهاز العضلي وضوحا. لهذا الدستور لا يتميز وجود الدهون. الرجال الذين يعانون من هذا النوع الجسم لديها هيئة ضخمة، العظام واسعة ، عضلات ضخمة وسميكة. الجسم أكثر مدورة وناعمة ذات المحتوى العالي من الدهون endomorphs الأصيل. ظاهري البنية - وهو نوع من الدستور الجسم يميل إلى هزال. غالبا ما يمكن لجميع أن ينظر إلى هؤلاء الناس على أغلفة المجلات اللامعة. هؤلاء الناس لديهم صعوبة اكتساب الوزن وبناء العضلات.

معالم الجثة ظاهري البنية

ظاهري البنية - رجل مع مستوى منخفض بدلا من القوة البدنية. ويتميز هذا:

• العظام والمفاصل الصغيرة؛
• أطرافه طويلة؛
• أكتاف صغيرة والصدر والأرداف.
• غياب شبه كامل من الدهون تحت الجلد.
• الأيض السريع، والإفراط في تناول الطعام غير مهددة.
• صعوبة في زيادة الوزن.
• القدرة على التحمل عالية.
• فرط النشاط.
• عملية الثقيلة والطويلة بناء العضلات.

الدستور فوائد ektomorfonoy

الحق في البرنامج التدريبي لطفاء للظاهري البنية الطعام الجيد وهما من العناصر الرئيسية للنجاح في الطريق دون اكتساب الدهون في الجسم، وزيادة كتلة العضلات الهزيل فقط. جميلة، رياضية تناسب الجسم مع صورة ظلية ليست هدفا بعيد المنال لهذا النوع الجسم. خصوصا أن ectomorphs "نظيفة" في الطبيعة لا يحدث كثيرا. في معظم الأحيان، واللياقة البدنية للإنسان - هو مجموعة مختلطة من السمات الخاصة. والتعبير عن بعض الصفات تجلت تحت تأثير النظام الغذائي وأسلوب الحياة.

في كثير من الأحيان، هؤلاء الناس ليس لديهم مشكلة مع الأنسجة الدهنية في منطقة البطن. العزيزة مكعبات الصحافة في ectomorphs تحدث حتى في الحد الأدنى من الحمل وعند أداء التمارين البسيطة.

وهناك طريقة مناسبة للحياة

إذا رغبت في ذلك، وضبط ظاهري البنية مظهره يجب أن تبدأ مع تعديلات نمط الحياة. أي إجهاد هو عائق كبير في زيادة الوزن. يجب على ممثلي هذا النوع من هيئة الدستور مراجعة حياتك ومحاولة للحد من عوامل الإجهاد الخارجية. انهم لا داعي للقلق حول أي شيء. تخفيف التوتر العصبي ويساعد التدليك، والتأمل واليوغا. حسنا الاسترخاء الناس من هذا النوع تسمح النوم. على الرغم من أن الناس ectomorphs غالبا ما يعانون من الأرق، وعليك أن تعلم نفسك على النوم لا يقل عن 8 ساعات يوميا. وينبغي أن يتضمن الروتين اليومي وقيلولة لمدة نصف ساعة إلى 2 ساعة. وهذا يساعد على الحد من عملية التمثيل الغذائي السريع.

التغذية وزيادة الوزن النظام

زيادة الوزن مشكلة لectomorphs مهم ولكن من الصعب. نتائج جيدة في مجموعة كتلة العضلات لا يمكن تحقيقه إلا من خلال تطبيق والرياضة والتغذية. المواد الغذائية التي تدخل الجسم مع الطعام، لectomorphs النمو الشامل في كثير من الأحيان غير كافية. ظاهري البنية - الشخص الذي غالبا ما يفتقد بعض وجبات يوميا. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، فمن الضروري لكسر هذه العادة. الحاجة ظاهري البنية لتناول الطعام 5-6 مرات يوميا مع فاصل زمني لا يزيد عن 2.5 ساعة. تناول الطعام في نفس الوقت فمن الضروري أن متوسط أجزاء. كمية السائل يمتص يجب ألا يكون أقل من 2 لتر يوميا.

وعدد قليل من التوصيات الواردة أدناه، سوف تساعد الناس على العجاف الدستور يكتسب شكلا أكثر متعة الرياضة:

• وينبغي أن يكون المعيار اليومي من الطابع النباتي من الدهون تمتص 20٪. فمن المستحسن أن استخدام زيت السمك تحتوي على المنفعة أحماض أوميغا 3.
• تتكون البروتينات بمعدل 1-1.5 غ لكل 1 كجم من وزن الجسم. مصدر من الاغذية البروتينية يمكن أن يكون اللحوم والبيض والجبن والسمك.
• وينبغي أن يكون الوزن النوعي للبروتين في القائمة 30٪ الكربوهيدرات - 50٪ من الدهون - 20٪. وسوف تصبح مصدر الكربوهيدرات عصيدة (الشوفان والحنطة السوداء والقمح)، والخضروات ومنتجات الطحين من طحين القمح الكامل.
• استخدام السكريات (السكر والمربى وغيرها) يجب أن تحل محل السكريات المعقدة، على سبيل المثال، والنشا والأرز والبطاطا.
• لا تسيء من استغلال المواد، يسرع الأيض: المكسرات والفواكه المجففة والبقوليات.
• وهناك حاجة الفواكه، والأعشاب وإضافية المغذيات الدقيقة والمواد في جميع الأوقات. ولكن كمية كبيرة من الألياف الموجودة فى الشاى الاخضر، يمكن أن تفرط في الجهاز الهضمي.

بناء العضلات

ويتكون البرنامج التدريبي للظاهري البنية الشديد ولكن قصيرة. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه لم يكن لديهم القوة والقدرة على التحمل لممارسة طويلة هذا. يجب أن يتضمن البرنامج التدريبي للظاهري البنية لا تقل عن الهوائية وأمراض القلب. وينبغي أن يستند على التدريبات الأساسية الثقيلة على انقسام النظام. ماذا يعني ذلك؟

يفترض الجسم تقسيم تقسيم المشروط إلى 2 أو 3 قطع. وخلال التدريب، الذي يقام من 2-3 مرات في الأسبوع، ويوم واحد، والعمل، على سبيل المثال، على الجزء العلوي من الجسم، والثاني - في القاع. إذا أعطيت الأفضلية للتقسيم إلى ثلاثة أجزاء، عمل في اليوم الأول الصدر والعضلة ذات الرأسين، والثاني - الساقين والكتفين، في الثالث - الظهر وثلاثية الرؤوس.

وينبغي أن تتضمن تجريب ظاهري البنية لكل مجموعة العضلات العديد من التدريبات الأساسية. عملت كل مجموعة العضلات مرة واحدة فقط في الأسبوع. عدد التكرار في مجموعة - 7-10 مرات، وعدد من النهج إلى العضلات أو العضلات مجموعة واحدة في المتوسط 7 مرات. الراحة بين مجموعات لا ينبغي أن يكون أقل من دقيقة واحدة. بين التمارين التي تستهدف العضلات المختلفة، وينبغي أن تكون بقية لا يقل عن 5 دقائق. وينبغي زيادة شدة التمرين لظاهري البنية فقط من خلال زيادة الوزن، وعدد من مجموعات وممثلين. ولكن ليس من خلال تقليل فترات الراحة بين التكرار. عضلات ectomorphs cooldowns أطول، لذلك يجب أن تكون منتبهة للراحة بين التدريبات. يمكنك استخدام أموال إضافية لاستعادة، مثل التدليك والساونا، والتأمل.

البرنامج التدريبي للظاهري البنية ديها العديد من السمات المميزة:

• من 45 دقيقة في ظل حالة من أقصى كثافة.
• يجب تغيير الأنظمة في كل شهر.

في الصيف ظاهري البنية أفضل للعمل مع وزنه، وهذا هو أن تفعل دفع عمليات، سحب الناشئة، وممارسة وتطوير المرونة والتمدد.

وجبات الطعام قبل وبعد ممارسة الرياضة

قبل ممارسة ينبغي أن يأكل عصيدة (كل ما عدا المن)، والفواكه ذات المحتوى المنخفض من السكر (الكيوي والخوخ والكمثرى والتفاح والبرتقال) أو الخضار (الطماطم، والملفوف، أي والكوسا والفلفل).

كل هذه الكربوهيدرات البطيئة، التي تمد الجسم مع الجلوكوز لفترة التدريب التي تدعم العملية. شرب خلال دورة تدريبية يجب أن تكون 15 دقيقة. بعد نصف ساعة بعد التمرين يجب أن تتبع وجبة الكثيفة، مع الكربوهيدرات الجيدة والبروتينات.

ظاهري البنية كتلة العضلات ل: استخدام مواد مضافة

ملاحق يمكن أن يسهل كثيرا عملية زيادة كتلة العضلات والحد بشكل كبير من تكاليف تحقيق الوقت المستهدف. مفيد جدا في هذه الحالة، الفيتامينات المتعددة، والتي هي قادرة على توفير كامل الجسم مع المواد الغذائية الأساسية. أفضل "أصدقاء" لظاهري البنية تسعى للتغلب على ركاكة له، أصبح الكرياتين، خليط من البروتين والمشروبات بروتين الكربوهيدرات. ثلاثة الرابح حصص، تضاف إلى النظام الغذائي العادي اليومي، وسوف العمل المنهجي المساهمة في النمو المطرد للكتلة العضلات.

مع مكثفة المادية زيادة كفاءة الجهد المبذول، والقوة والعضلات يساعد الكرياتين. هذا المركب الطبيعي تشارك في استقلاب الطاقة في الخلايا العضلية، مما يسمح للجسم تعد تحمل الأحمال القصوى وسرعة الشفاء بين مجموعات. والانزيمات استقبال تساعد الجسم على معالجة واستيعاب زيادة السعرات الحرارية. قبلت فهي ليست ثابتة، وبطبيعة الحال. كما تجدر الإشارة إلى أن هناك المكملات الغذائية الغنية في الإنزيمات. في هذه الحالة، لا يشترط إضافي استخدامها.

ظاهري البنية وكمال الاجسام

وعلى الرغم من ectomorphs الخصائص الكامنة، هذه الرياضة ليست لهم المحرمة. الناس دوافع ومنضبطة يمكن أن يحقق النجاح في أي مجال. وقد لاحظ Ectomorphs-كمال الاجسام ذلك، كقاعدة عامة، لا تتبع أي وجبات معقدة، ولكن الصحافة تنقش هؤلاء الرياضيين هي موضع حسد من أي mesomorph.

ظاهري البنية - شخص مع جودة عالية كتلة العضلات الهزيل والعضلات الطويلة، والتي من الصعب جدا على ضخ. ولكن تحت إشراف مدرب مختص وتخضع ل نظام غذائي متوازن مع استخدام ذات جودة عالية من الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحيحة يمكن أن يحقق نتائج مذهلة.