كيفية تحسين القدرة على التحمل برنامج التدريب والمسافات الطويلة على التوالي

كيفية تحسين القدرة على التحمل أثناء ممارسة الرياضة؟ الجواب على هذا السؤال هو ما يكفي من الناس للاهتمام. ونحن الآن سنناقش ذلك - النظر في البرامج القائمة، مع التركيز على الأدوية التي تزيد من القدرة على التحمل، وتأثيرها على جسم رياضي.

كوسيلة عالمية من أجل حل المشكلة أعلاه، والنظر في تشغيل. انها طريقة بسيطة لا تحتاج إلى ممارسة المعدات الخاصة.

معلومات عامة

على التوالي، بطبيعة الحال، فإنه هو عالمي، ولكنه يتطلب نهجا خاصا، والتي لا يكفي فقط أن تأخذ بداية جيدة. ومن الضروري أكثر وتكون قادرة على البقاء لفترة طويلة بما فيه الكفاية في وتيرة. ولهذه الغاية، بالإضافة إلى التدريب البدني وسوف تحتاج المزيد من الإرادة والتكتيكات (أو المعدات) من الحركة. تخصيص بشروط التحمل الخاص والعام. وهي ضرورية لهذه الأغراض:

1. التحمل العام. انها تسمح لك لتزوير النتائج الحالية وتكون مستعدة للأنشطة البدنية الممكنة.
2. القدرة على التحمل الخاص. فهو يتطلب المتورطين في قدرة الجسم على التغلب على الحمل على المدى الطويل. وشملت تطورها الرياضيين الذين يرغبون في تنظيم سباقات لمسافات طويلة. بعد كل شيء، فإنه يسمح لك لتحمل أفضل ظروف نقص الأوكسجين والتعامل مع التمارين الرياضية.

الرياضة الجري يتطلب الكثير من القدرة على التحمل. دعونا ننظر في كيفية الحصول عليها.

توصيات عامة لتحقيق أفضل النتائج

لذلك، من أجل تحقيق أفضل النتائج، يجب عليك:

1. للدخول على الأرض مع ارتفاع طفيف (4٪). وبالإضافة إلى ذلك، فمن الضروري اختيار مثل هذا الإيقاع الذي به لا يمكن التحدث بتلهف. وردا على كيفية تحسين القدرة على التحمل من جسمك، يجب أن نلاحظ أيضا حقيقة أنه مع سرعة الأولية يمكن تحديد مثل أن 20 ثانية للتغلب على المسافة في 30 خطوة، وهدفها، وأن الدورات التدريبية dlozhny آخر 20 دقيقة على الأقل.
2. يعقد بها السباق الرياضية حيث بلغ عدد الطبقات. وهكذا، فإن الحركة تكون مفيدة في التضاريس الجبلية (الصعود لا تقل عن 8٪). بطبيعة الحال، فإنه من الضروري أن تنفق في جميع الأوقات، ولكن نصف فقط. يجب أن تكون سرعة الحركة على مستوى الفقرة السابقة.
3. لا ننسى لتنفيذ إعادة بناء عضلاتهم. ويمكن القيام بذلك سواء أثناء بارد إلى أسفل، وخلال الاحماء في البداية. ومن المفيد خصوصا لأولئك الذين عانوا من الصدمة، ومنذ فترة طويلة لم يتم تحميل جسمك. لاستعادة العضلات كافية للقيام الركض. إذا كان التمرين في البداية صعبة، يمكن استخدامه بشكل دوري خلال التمرين.

والآن دعونا نتعلم التدريبات، وزيادة القدرة على التحمل، وعلى أساس التشغيل.

وأبطأ، كان ذلك أفضل

الرغبة في تحقيق نتيجة غالبا ما تلتقط على رعاية الإنسان. وعبثا! بعد كل شيء، يمكن أن يؤدي على الأقل إلى وجع العضلات بداية تأخير، وأحيانا حتى microtraumas أو كسور.

فكرة التمرين الأول هو أن الشخص يحتاج إلى أداء دوراتها. بالنسبة لأولئك الذين الرياضة زي يرثى لها، سيقارب ما يلي:

1. فمن الضروري لتشغيل ثلاثين ثانية.
2. المشي في وتيرة هادئة من 4.5 دقيقة،
3. كرر ثماني مرات.

هذا تمرين بدني كاف لأداء ثلاث مرات في الأسبوع. كما أيام عبر البلاد، ويمكنك تحديد أيام الاثنين والأربعاء والجمعة. مع مرور الوقت، والحاجة إلى زيادة الحمل وتقلل من الراحة.

وخلال الأشهر الستة من التدريب لهذه التقنية هم أولئك الذين لا تفوت الطبقات وعلى نحو كاف تقييم قوتهم، يمكن أن يفخر النتيجة إلى ساعتين من تشغيل بوتيرة هادئة. ولكن هنا فمن الأفضل عدم العمل في الوقت المحدد، وعلى مسافة. ويمكن زيادة كل أسبوعين.

هرول بسرعة

لذلك، فإننا نواصل النظر في ممارسة الرياضة، زيادة القدرة على التحمل. جوهر الطبقة المقبل يأتي الى ما تحتاجه لتشغيل مسافة معينة في فترة زمنية قصيرة. وليس مرة واحدة، ولكن مبلغ معين. وتحتاج إلى تشغيل بأسرع ما يريد الشخص.

مثال هو وضع مسافة 800 متر في 3 دقائق 30 ثانية. تبدأ 4-5 مجموعات لكل ممارسة الرياضة. إذا لم تتمكن من تحقيق المعايير، فإنه لا يزال قيد التشغيل ومحاولة للوصول إلى الهدف. مرة واحدة وسيتم تنفيذ جميع النهج بنجاح، فمن الممكن لزيادة عددهم. على الرغم من أنه لا ينصح لتشغيل أكثر من 10 مرات في تجريب واحدة. ويمكن أن تمارس في نفس الطريقة كما في السابق 1-3 مرات في الأسبوع.

الآن عليك أن تعرف كيفية تحسين القدرة على التحمل، إذا كنت ترغب في معرفة كيفية تشغيل بسرعة لمسافات طويلة. ولكن هذه الطريقة غير مناسبة للأشخاص الذين لا قد لا تعمل لا يقل عن ثلاثة كيلومترات؟ إذا كنت لا تستطيع ان تفعل ذلك - حسنا، ثم قراءة الفقرة №1.

المدى بطيئة وطويلة

ممارسة التالية هي مناسبة لأولئك الذين يرغبون في كيفية زيادة القدرة على التحمل وعدم استنفاد التعب. والنقطة الرئيسية في ذلك هو أن تحتاج إلى التركيز على السباق سهلا. بالمناسبة، بالإضافة إلى هدفها المباشر، التمرين يساعد على تجنب المواقف المؤلمة.

ويهدف هذا البرنامج لتشغيل على جهود رجل. في هذا الإجراء، يجب أن لا تعمل على 90٪ من قواتها، كما يفعل معظم الناس، و 80٪. إذا 8 كيلومترات سوف تكون قادرة على التغلب عليها في 25 دقيقة، ثم تحاول أن تفعل ذلك في نصف ساعة. وهذا هو، للمرة يمكنك استخدام عامل 1.25.

تدريب موثقة

ويوفر هذا البرنامج لممارسة الركض إلى الإرهاق. وينبغي أن يكون هناك أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع (يمكنك استخدام كل نفس يوم الاثنين والأربعاء والجمعة).

فمن الضروري وضع خطة العمل، حيث سيتم عرض السرعة والمسافة من كل تجريب. في هذه الحالة، مشروط الاثنين - أنه الركض، ولكن بوتيرة بطيئة. يوم الاربعاء مرت ممارسة الفاصلة. ويوم الجمعة، فمن الضروري لترتيب تجريب الإيقاع. من جانب الطريق، وذلك بفضل اختلاف يقلل من خطر الاصابة. ولكن هناك مناسبة في هذه القضية، مثل التدريب على التحمل - كل شخص يقرر لنفسه.

منفصلة محادثة - هو تكرارها. صاحب هذا الأسلوب توصي تبدأ ب 12 ممثلين من 400 متر (أو 6-800). وإذا رغبت في ذلك، ويمكن زيادة هذه المسافة، ولكن ليس أكثر من 20 كيلومترا.

Plyometrics

تدريب التحمل التالية باستخدام طريقة طرقي. وقد أظهرت هذه الطريقة نتائج جيدة عندما تكون سرعة المطلوبة، والسرعة والقوة. plyometrics أيضا يمكن رؤية عناصر في الباركور. ويستخدم حركات المتفجرة وسريعة لتطوير الطاقة العضلية والسرعة. المهم هنا والقفز.

أي أسلوب معين ليست كذلك، ولكن يمكنك أن تبدأ مع هذا: أولا، لاهثة في زيادات صغيرة من 15-20 متر. وبالتالي فمن الضروري لرفع الركبتين عالية بما فيه الكفاية (ولكن لم يفت). بعد أن كنت بحاجة الى الاسترخاء وتكرار 6-8 مرات أكثر. باعتبارها الاحماء إضافية يمكنك إضافة يقفز مختلفة (على قدمين، على اليسار، على اليمين). لكي لا تضار، فإنه من المستحسن للعمل على الأرض أو الرصيف.

تجريب تيرة طويل

استمرار لدراسة كيفية تعزيز القدرة على التحمل البدني للكائن الحي، دعونا إيلاء الاهتمام لطريقة أخرى. وعلى سبيل المقارنة، المس بشأن النهج القياسية. أنها توفر شخص لتشغيل مع معدل أقل قليلا من تلك التي يمكن التغلب 10 كيلومترا من دون أي مشاكل. واقترحت أيضا لزيادة هذا الرقم إلى 60 دقيقة.

فمن المستحسن الانخراط مرة واحدة فقط في الأسبوع. لذلك يجب أن تستمر لمدة شهرين. في نفس الوقت، لتجنب الإصابة، فمن المستحسن أن تبدأ مع نهج موحد - من 20 دقيقة. كل أسبوع، تحتاج إلى إضافة 5 دقائق. إذا كان هذا لا يعمل - حسنا، في محاولة الوضع السابق، حتى تتمكن من سحب في زيادة اللوائح الجديدة. بعد شهرين من التدريب أن تعطي لنفسك راحة جيدة لمدة أسبوع. مع مرور الوقت، وسوف يكون من الممكن زيادة وتيرة التدريب. لذلك سيكون من الممكن عقد اثنين من سباق هذا الاسبوع - البقاء طويلا أيام الحر.

تشغيل سريع وطويل

هذا الخيار هو النهج المعاكس №3. جوهر هذه الطريقة يكمن في حقيقة أنه عندما يكون هناك 25٪ فقط من مسافة ثابتة، البدء في التقاط السرعة. وينبغي أن يتم ذلك تدريجيا. في نهاية المطاف، وكثير سوف يشعرون بأنهم مثل الليمون تقلص، لا تقلق - وهذا أمر طبيعي. ولكن لدفع مثل سباق الخيل ليست ضرورية.

الطب يذهب لانقاذ

دعونا نتحدث عن الأدوية التي تزيد من القدرة على التحمل. أولا وقبل كل شيء، أريد أن أضع تحذيرا من أن استخدامها لا تمر دون أن تترك أي أثر. لذلك، أعتقد مرتين، واستشارة الطبيب قبل تناول أي شيء. يمكن أن يكون لها مثل هذا التأثير:

• لتعبئة.
• الأيضية.
• مختلطة.

استعدادات المجموعة الأولى غير مرغوب فيها بسبب استخدامها لفترات طويلة يؤدي إلى تطور الاضطرابات المختلفة في الجسم. أما النوع الثاني يمكن أن تؤخذ على مدى فترة زمنية طويلة، لكنها تميل إلى أن تكون السرعة بطيئة نوعا ما للعمل. تركيبات مع وجود تأثير مختلط في موقعا وسطا.