مثبتات العضلات: تمارين مجمع والكفاءة ومراجعات

كل يوم شخص يجعل الكثير من الحركات المختلفة. وبينما يتم الحفاظ على العمود الفقري في الموضع الصحيح. ما يحميها من اصابات مختلفة؟ يتم تعيين هذه الوظيفة إلى مثبتات العضلات. للأسف، ليست متطورة بما فيه الكفاية لمعظم الناس. هل من الممكن لتدريبهم؟ وكيف؟

ما هي مثبتات؟

في جسم الإنسان تفرز اثنين من العضلات مجموعات: محركات والمثبتات. الأول هو المسؤولة عن التنقل من الأجزاء الفردية من الجسم.

المثبتات - مجموعة من العضلات التي تحمل الجسم في موقف معين (لا يشارك في الحركة) وحماية ضد أنواع مختلفة من الضرر.

تشمل هذه الفئة:

• عضلات البطن (عرضية، خط مستقيم)؛
• الألوية (الصغيرة والمتوسطة)؛
• عضلات مقربة.
• podkostnaya.
• عضلات الفخذ (السطح الخلفي)؛
• منقاري الكتف.

عضلات المثبتات هي بما فيه الكفاية الطبقات العميقة من الجسم البشري. وتتميز بصغر الحجم. ومع ذلك، لا يتم تقليل أهميتها من هذا. تلك المهام التي يؤدونها وهذا مهم جدا، خصوصا للرياضيين التي لا تنشأ حتى يشك في ضرورة تدريبهم.

هل أنا بحاجة لتطويرها؟

وبطبيعة الحال، مبتدئا هناك مسألة طبيعية للغاية: "ما هو تدريب عضلات مثبتات؟"

إذا كنا نتحدث عن الرياضة، وهذه الأقمشة أداء العديد من الوظائف الأساسية. على سبيل المثال:

1. متسابق التزلج للحفاظ على التوازن تحت تأثير مجموعة متنوعة من العوامل، فإنه يستخدم التثبيت.
2. هذه العضلات تساعد الوزن خلال التدريب لرفع المزيد من الوزن. عندما يقف على مقاعد البدلاء، مهما كانت متطورة ثلاثية الرؤوس والكتفين والعبء يقع أساسا على القماش الخاصرة التي تدعم الإسكان.

لا يقل أهمية هذه العضلات في الحياة اليومية:

1. المشي، وتسلق السلالم تتطلب الحفاظ على التوازن. للقيام بذلك، تحتاج فقط قوة تثبيت.
2. نمط الحياة المستقرة يؤدي إلى ألم شديد في ظهره. يعاني شعرت بعدم الارتياح عنق الرحم في منطقة الصدر، يجعل نفسه شعر العانة. ويقول الأطباء أن مثل هذا الألم تمليها تخلف المثبتات، التي ليست قادرة على الحفاظ على العمود الفقري بشكل صحيح.
3. معظم الناس يحلمون الإغاثة العضلات الجميلة. خصوصا قضية المرأة تأخذ. لتوفير هيئة الإغاثة، لا يكفي للدخول في العضلات السطحية. يجب ألا ننسى أن الإطار تم تشكيل عضلات التثبيت. ولذلك فمن الضروري أن تعتني التدريب لهم.

وننظر الآن في تمارين الأكثر فعالية التي تسمح لك لتعزيز هذه المجموعات العضلية.

ممارسة "بلانك"

اتخاذ موقف كما لو كان على استعداد أن انتزعها من الأرض. وينبغي أن تكون الأسلحة التوالي. لا تبلد في الظهر. في هذا الموقف، تحتاج إلى الانتظار لبضع دقائق. يجب أن يشعر العضلات متوترة حتى في الداخل. هذا الشريط القاعدة. فمن القطارات كبيرة عضلات مثبتات العمود الفقري.

قد تختلف التدريبات بناء على "شريط" ومعقدة في الوقت الذي تستعد الرياضي:

• حزم مع التركيز على المرفقين.
• التركيز على المرفقين ورفع ساق واحدة.
• موقف الجانب.
• الاعتماد على ذراع واحدة / الساق.

مجمع "عصر"

تنفيذ كل تمرين في مجموعة متنوعة من الاختلافات:

1. التدريج اليدين. خلال عمليات دفع يمكن أن ينتشر بعيدا الأطراف العلوية. لا تقل فعالية سيتم ضخها إلى العضلات، وإذا وضعت يديك قرب ( "جندب").
2. قدم التدريج. أداء كل تمرين لالأطراف السفلية واسعة الانتشار على قاعدة التمثال. الآن استخدام صياغة الضيقة الساقين. العجاف الأطراف السفلية على مقاعد البدلاء. محاولة دفع عمليات خلال رفع ساق واحدة.
3. دعم غير مستقر. ينصح هذه التمارين للمحترفين. يمكنك الاعتماد على اليدين أو القدمين الحبل.

لديك ليشعر وكأنه عمل عضلات مختلفة المثبتات: الظهر والبطن والفخذين.

ممارسة "القرفصاء"

لهذه الطبقات كما أن هناك أشكال مختلفة:

1. "مسدس". أداء يجلس القرفصاء على ساق واحدة. إلى تعقيد ممكن لوضع محطة الثانية على قاعدة مستقرة أو غير مستقرة. استخدام TRX حلقة أو النظير بهم.
2. يجلس القرفصاء التقليدية. يتم تنفيذ هذه العملية على قدمين. ومع ذلك، واستخدام الدعم ضيقة أو غير مستقر. يمكنك القرفصاء على bosu (نصف الكرة الأرضية).

مجمع "جسر الألوية"

هذا هو ممارسة كبيرة من شأنها أن تخيف عضلات مثبتات العمود الفقري والأرداف والبطن.

ويتم على الخيار الأساسي من ذلك. الاستلقاء على ظهرك. يد - نخيل على الأرض، على طول الجسم. الساقين عازمة على الركبتين والقدمين ضغطت على الأرض. دون أخذ رأسه وكتفيه، ورفع الحوض. تشغل هذا المنصب لبضع دقائق.

يمكن الرياضيين متقدمة من تعقيد هذه العملية:

• الاعتماد على ساق واحدة فقط؛
• استخدام الارتفاع (مقاعد البدلاء، ودعم غير مستقر) لالأطراف السفلية.

ممارسة "قدم ماهي"

لتنفيذ مثل هذه الكذبة معقدة على الجانب الخاص بك، ويستريح على الكوع له. رفع الساق. يمكنك ان تجعل ممارسة أحد أطرافه مباشرة أو عازمة.

سوف نرى كيف عضلات الفخذ متوترة.

ممارسة "مشط القدم"

بدءا من موقف - الوقوف على أربع. تقع على الركبتين والمرفقين. اتبع ارتفاع قدم واحدة. ثم كرر الطرف الآخر.

قدم ماهي أداء فعليا وفي موقف عازمة.

ممارسة "عربة"

ويشمل هذا المجمع يسير بشكل حصري على أيدي (يجب الساقين دعم مساعد). في هذه الحالة، يجب تحريكه ذهابا وإيابا. إلى تعقيد مثل هذا الاحتلال، يمكن للمساعد رياضي حفاظ على ساق واحدة فقط. هذا يعقد إلى حد كبير إمكانية عقد الجسم في الموضع المطلوب. ولكن في نفس الحمل على عضلات مثبتات هو ببساطة هائلة.

والملاحظ أن ممارسة "عربة" يثير دائما الخلفية العاطفية للرياضي. وبالإضافة إلى ذلك، يمكن إجراء المجمع في ذلك الوقت لتقديم أنها عصا.

مجمع تدريب عضلات الظهر مثبتات

لتعزيز التدريبات مشد يؤديها على الأرض، والكذب على بطنه.

ويضم المجمع:

1. بالتناوب، (على حد سواء) وقوع بعيدا عن سطح الأرض الرأس والساقين مع الثدي. أجريت العملية دون تأخير في موقف العلوي. ثم مرة أخرى تشمل محطة صغيرة في الجزء العلوي.
2. قبالة الكلمة الذراع اليمنى والساق اليسرى. تأكد من إغلاقه. ثم ينزل إلى الأرض. كرر الذراع الأيسر والساق اليمنى.
3. ملقاة على الأرض تقليد أسلوب السباحة.

أفضل تدريب وتطوير العضلات استقرار

فوق تم تقديمه مجمع، الذي المعدات الرياضية أداء غير مطلوب. ومع ذلك، وضعت بعض الخبراء المحاكاة التي تسمح لتحسين التمارين لعضلات من المثبتات.

الأكثر فعالية:

1. Bosu. هذا هو محاكاة نصف الكرة الخاصة. أنه يحتوي على "قبة" مرنة. يتم تنفيذ تدريبات على ذلك في موضع الجلوس، والاستلقاء، واقفا (واحد / قدمين). هذا البرنامج غير مستقرة تماما. للحفاظ على التوازن أثناء فمن الضروري بذل كل ما يقرب من الأنسجة العضلية النباح.
2. Fitball. وهو ملحق شعبية للألعاب الرياضية. ومن كرة نطاط كبيرة. ومن الممكن أن يجلس، والاستلقاء أو تتكئ على ذلك. ومع ذلك، فإنه سوف يستمر إلى أن تدحرجت بعيدا. ويستخدم هذا محاكاة لدفع (سيكون دعما للقدمين)، والتأرجح الصحافة.
3. Medbol. ويشار أيضا إلى أنه الكرة الطبية. medbola أبعاد أقل بكثير فتبل. انها تشبه كرة السلة. لكنه يختلف الوزن ملموس - من 1 كغ إلى 27. استخدم medbol تراجع، التقلبات الضغط على الخصم.
4. TRX حلقة. تماما كيل يقوي عضلات التثبيت. هذه المحاكاة تنوعا تطور القدرة على التحمل، والقوة، ويحسن التنسيق والتوازن وأشكال التوازن. باستخدام جهاز محاكاة، يمكنك تعقد مجموعة متنوعة من التدريبات.

نصائح الناس

يمكن أن تتطور مثبتات العضلات تكون في أي سن. هذا التدريب سوف تناسب الأطفال، وأنها ستكون دعما كبيرا للسكان البالغين، وسوف تجلب فوائد لا تقدر بثمن إلى الأفراد الأكبر سنا. ويشير الناس أن تطوير العضلات استقرار يمكن أن تعزز بشكل كبير من مشد الظهر. وهذا، بدوره، يحرر الناس من آلام مزعجة في الظهر.

ومع ذلك، على الرغم من فوائد واضحة، وهذه النظم لديها بعض موانع. لذلك، الناس الذين لديهم مشاكل مع المفاصل أو العمود الفقري، فإنه لا بد من التشاور مع الطبيب المختص.