"مسدس" (التمرين): أسلوب الأداء، وإيجابيات وسلبيات

يجلس القرفصاء على ساق واحدة، أو كما يطلق عليها "مسدس" - ممارسة غامضة وصعبة نوعا ما. كثير يتذكره من التربية البدنية المدرسية. ولكن إذا قام الطفل "مسدس" جميع البالغين نادرة، القادرين على القيام بها بشكل صحيح. اليوم سنلقي نظرة على كيفية القرفصاء على ساق واحدة، وكيف هذه العملية يمكن أن تكون مفيدة، وكذلك معرفة ما نقاط القوة والضعف لديه. مع هذا، ربما، تبدأ.

إيجابيات وسلبيات ممارسة

هذه العملية لها أساسا القوة. ومن بين أوجه القصور يمكن ملاحظته إلا أن حقيقة أنه لا يمكن الوصول إليها للأشخاص الذين يعانون ضعف الساقين والمفاصل. "مسدس" - وهي عملية تنطوي على عمل مجموعة واسعة من الساقين العضلات والأرداف. في الوقت نفسه، أن تعطي لنفسك دراسة جيدة لهذه العضلات، لا تحتاج إلى أي معدات، ليتم تنفيذ التمرين مع وزنه. الحمل، والذي هو جزء السفلي من الجسم يتلقى في أداء "مسدس"، مماثلة لتحميل تم الحصول عليها خلال يجلس القرفصاء وزنك. الفرق يكمن فقط في حقيقة أنه في وقت من شكا من الجلوس على قدمين إثقال كاهل تأثير على العمود الفقري، وهو أمر خطير جدا. لذلك، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الظهر، يجلس القرفصاء وبطلان. "مسدس" متاحة لجمهور أوسع.

وبالإضافة إلى ذلك، يمكن لهذا التمرين مزيد من العمل على هيئة تنسيق. وتستخدم القرفصاء على ساق واحدة لزيادة قوة عضلات الساق والحصول على يقللون من حجم العضلات.

التأثير على العضلات

للتمارين المتزلجين، لاعب جمباز والمشجعين من "نجوم النادي الأهلي" غالبا ما تنطوي على العديد من العضلات في وقت واحد. وهذا هو واحد منهم. الآن دعونا نتعلم كيفية تقاسم الحمل عند تنفيذ هذه العملية بأنها "مسدس". تحميل ممارسة أساسا عضلات الفخذ. وبالإضافة إلى ذلك، فإن الكثير من العمل يقع على غلوتيس. بالإضافة إلى ذلك، تتضمن حركة العضلات التي استقرار الموقع من الجسم، والساق دعم. وتشمل هذه: عضلات الفخذ، عضلات الساق والعضلات المقربة، وتقاسم المنافع والظهر.

أما بالنسبة للأرجل، والتي لا تشارك في المرحلة النشطة للحركة، فإنه يحصل أيضا على الحمل، لأن الجسم يعمل كعامل استقرار. في هذه المحطة تعمل عضلات الفخذ، وباسي ومشط العضلات واتا الموترة فافة.

لكن قوة العضلات والتنسيق الجيد، يجلس القرفصاء على واحد أربطة الساق تتطلب مرونة ومرونة المفاصل: الركبة، والورك والكاحل. وبسبب هذا، العديد من المشاكل تبدأ في ممارسة الرياضة. في مرحلة الطفولة، والمفاصل أكثر مرونة، والوزن هو أصغر من ذلك بكثير، لذلك يعطى "مسدس" أسهل.

الركبة المشتركة

الأهم من ذلك كله أن تحميل على مفصل الركبة. عندما تنثني على "مسدس" الركبة حتى اتصال مع أوتار الركبة في الساق، في زاوية حادة. لذلك، أولئك الذين لديهم مشاكل في الركبة، فمن الأفضل التخلي عن ممارسة الرياضة.

إذا كان كل شيء على ما يرام مع الركبتين، فمن الضروري أن تأخذ في الاعتبار أمرين. أولا، قبل القيام تأكد يتقرفص للقيام الاحماء وتمتد. بعض التمارين لعضلات الفخذ "تسامحا" للرياضيين prenebreganie هذه المراحل ممارسة الرياضة، ولكن ليس "مسدس". ثانيا، ممارسة ينبغي دون أي الحركات المفاجئة. طالما العضلات الحصول على أقوى والتعود على غير عادية لهذه السعات، يمكنك استخدام الدعم. انها لن تقع بشكل حاد أسفل والحصول على ما يصل من دون الهزات.

كيفية القرفصاء على ساق واحدة؟

تعرف على ممارسة بشكل عام، العائدات الى الفن. أولا عليك أن تكون على التوالي، مع قدميك الكتف عرض على حدة. ثم يجب أن يتم نقل وزن الجسم على ساق واحدة، بعد أن مزق في الطابق الثاني. الأيدي يمكن سحبها إلى الأمام أو إلى الجانب لتحقيق التوازن. هذه هي نقطة الانطلاق، تليها يجلس القرفصاء. تقنية "مسدس" ليست معقدة جدا، ولكن لديها الكثير من الفروق الهامة.

ثم ينبغي ببطء وتحت السيطرة قدر الإمكان على الجلوس على الساق الداعمة، في حين رفع القدم الأخرى أمامه. في هذه الحالة، يجب أن تكون الساق ارتفاع على التوالي، وينبغي أن الحوض لا الثنية إلى الأمام وتراجع. للقيام بذلك، تحتاج فقط مرونة الورك. ومن المهم أيضا أن نتأكد من أن ظهرك مسطح.

مرة واحدة عند أدنى نقطة، عندما تضغط على العضلات أوتار الركبة الساق، للتأكد من أن ساق بالتوازي غير الحكومية العاملة على الأرض. أما بالنسبة للساق دعم، ثم ركبتها عند أدنى نقطة هو أبعد من أخمص قدميه. هذا هو "مسدس" يختلف عن الكلاسيكية الجلوس المنبثقة، وهذه اللحظة هي الأكثر خطورة في العملية كلها.

أدنى نقطة تساوي الحد الأقصى لإجهاد عضلات الساقين والأرداف، ولها القدرة على أن دفعت كعب ساقه دعم من الأرض. هذا هو عدم السماح لأي الهزات. رفع الوركين له واستقامة الركبة، وسوف تشعر أنك مثل بعناية عضلات الساق. بالتوازي مع صعود المحطة الثانية ينبغي تخفيض. هذا كل ما في الاعتصام شكا. تقنية الأداء، كما ترون، ليست معقدة جدا. ومع ذلك، في الممارسة نظرا لأنها ليست للجميع.

"مسدس" - وهي العملية التي يجب أن يتم تنفيذ عدة مرات كما اتضح، في بعض المناهج. كما تبين الممارسة، وليس كل شخص قادر على الوصول حتى تصل إلى عشر التكرار. إذا كنت تفعل 20 يجلس القرفصاء في وقت واحد، مما يعني أن الوقت قد حان للبحث عن تمارين أكثر صعوبة في عضلات الفخذ أو تعقيد "مسدس" الوزن الزائد.

وبذلك التدريبات

فكيف لتنفيذ "مسدس" الحصول عليها مباشرة فقط في وحدات تحتاج لتبدأ التدريبات التحضيرية. الغالبية العظمى من الناس يمكن عمليا أي مشاكل للجلوس على ساق واحدة، ولكن فقط يتمكنون من الحصول على بعض. والسبب في ذلك الحمل غير عادي، وليس ضعف في العضلات، كما أنه قد يبدو للوهلة الأولى.

التمارين حتى والإعدادية:

1. وأول هذه يبدو من السهل جدا، ولكن في واقع الأمر ليست كذلك. جوهرها هو بسيط: لديك على الوقوف على ساق واحدة، ورفع الثاني، حتى أنه كان موازية للأرض، 30 ثانية على الأقل.
2. وبعد أن أتقنت التمرين الأول، كنت على استعداد للجلوس القرفصاء على ساق واحدة، ولكن من دون رفع الثانية أمامه. للقيام بذلك، استخدم دعم موثوق بها. عقد يديها، ويقف على ساق واحدة القرفصاء، ما ادى الى انخفاض على الثانية مجانا.
3. الآن يمكننا الشروع في "مسدس"، ولكن مع مساعدة من الدعم. ويتم ممارسة نفس الأسلوب كما في النسخة الأساسية، ولكن واحد أو اثنين من الأيدي بينما تحتجز إلى الدعم. يخدم دعم فكرة جيدة لتأمين مقابض الأبواب. من الضروري تناول الباب القلم مفتوحة بحيث عند باب القرفصاء قدم بين الساقين.
4. نواصل تعقيد العملية. الآن تحتاج إلى إجراء "مسدس"، وليس يدا بيد لدعم، ولمس كتفها. دعم أفضل في هذه الحالة هو الجدار. تحتاج إلى تحويله جانبية ومحاولة لتقديم "مسدس". في حالة فقدان التوازن هو مجرد الهزيل ضد الجدار ومواصلة القيادة. في الواقع، وهذا هو الأكثر القرفصاء على ساق واحدة، والتي نطمح، والجدار يلعب دورا في الغالب النفسي.

العديد من التوصيات في النهاية

بالإضافة إلى ممارسة المذكورة أعلاه، للتحضير لل"مسدس" والتعزيز الشامل في الساقين أيضا يجلس القرفصاء مناسبة، الدمبل أو أي الأوزان المرتجلة. يمكنك أيضا تنفيذ يجلس القرفصاء على ساق واحدة في سميث محاكاة. في هذه الحالة، والحفاظ على التوازن وليس من الضروري أن. في تجريب تحتاج بالضرورة لتشمل الاحماء وتمتد. وهذا لا تحمي فقط لكم من الإصابة، ولكن أيضا زيادة مرونة المفاصل، وهو أمر مهم جدا في هذه العملية.

استنتاج

"مسدس" - وهي العملية التي تسمح لك ضخ عضلات الساق جيدة. ولكن من أجل الحصول على النتائج المرجوة، يجب التعامل بشكل مدروس للتدريب، لمراقبة تقنية مثالية وممارسة بانتظام. لا ننسى صحة المفاصل. في أدنى مشقة هو ضروري لتقليل الحمل.