ممارسة الأكثر فعالية مع الحديد في المنزل. قضيب: ممارسة في المنزل

الناس الذين يعتقدون أنهم سوف تكسب الوزن حصرا عن طريق أسلوب واحد، خطأ كبير. في الواقع، فإن الطريقة الأكثر صحية وفعالة هو الجمع. إذا اخترت فقط اتباع نظام غذائي صحي، والعضلات لا تتلقى ما يكفي من الحمل، ولكن إذا كنت تفعل سوى تمارين، فإن الجسم تأخذ الطاقة من العدم. وهكذا، يمكن القول أن النظام الغذائي سوف تعمل فقط في تركيبة مع ممارسة التمارين الرياضية، وهي الأكثر ملاءمة لتوظيف كتلة تمارين القوة. إذا كان لديك شريط المنزل، يمكنك إشراك أكثر فعالية في تدريب القوة وسوف تكسب الوزن بسرعة. ممارسة مع الحديد في المنزل هو مواتية جدا لتحقيق الأهداف لديك. ولذلك فمن الضروري أن تجعل من التمارين الأكثر شعبية ومفيدة مع الحديد.

Deadlifts مع الحديد

ممارسة مع الحديد في المنزل - وهذا هو أفضل وسيلة لتدريب القوة، وتريد لزيادة الوزن. وبطبيعة الحال، لا يمكن أن يقتصر فقط على هذه التدريبات لأنهم يعملون على بعض المجموعات العضلية. مرة أخرى أنه من التوازن مهم جدا: تحتاج إلى إنشاء برنامج تدريبي متكامل، والتي سوف تعمل. ومع ذلك، كان فوق العارضة، تنشأ العديد من المشاكل بسبب قذيفة ليست أكثر بأسعار معقولة، في حين أن شريط أفقي أو الدمبل في المنزل هي أكثر شيوعا بكثير. لذلك، سوف تركز اهتمام خاص على وجه التحديد على التدريبات مع شركة شل، وسيكون أول من الرفعة المميتة مع الحديد.

هذا التمرين هو رفع الوزن الثقيل على الأرض في وضع مستقيم. فمن المستحسن لاستخدامها في هذه الحالة، 20-40 كجم، في حين تقوم ثمانية إلى اثني عشر التكرار من ثلاثة إلى أربعة نهج. يتم احتساب هذه العملية على extensors الظهر، مكسيموس الألوية وعضلات الفخذ. ومع ذلك، والآثار الجانبية لها على أرجوحة والعضلات الوترية والغشائية النصف، فضلا عن أوتار الركبة. هذا التمرين مع الحديد في الداخل هي الأساس، وينصح أن يبدأ معها، ومن ثم الانتقال إلى الاختلافات الأخرى.

هيئة الصحافة الكلاسيكية

لأداء هذا التمرين مع الحديد في المنزل، كنت في حاجة الى مقاعد البدلاء الخاصة التي سوف تكون قادرة على القيام بذلك. إذا لم يكن لديك المعدات المهنية، يمكنك الاستفادة من حقيقة أن لديك في المنزل، ولكن على أي حال فمن الأهمية بمكان أن تقوم بها إلا إذا كنت في غرفة ليسوا وحدهم. فمن المستحسن أن تقوم بمساعدة شخص يمكن أن يكون عليه الحال أن قمت بإزالة شريط من الصدر، إذا كنت سوف تكون قادرة على القيام بذلك، وكذلك التحوط لك حتى لا تسقط عليه. ولكن على التخلي عن هذه العملية ليست ضرورية، لأنه من الأفضل لتنمية عضلات الصدر. وبالإضافة إلى ذلك، فإنه على ما يرام يقوي ثلاثية الرؤوس والعضلة الدالية الأمامية. كما هو الحال مع التمرين السابق، وكنت كسرها أفضل ما يصل إلى ثلاثة أو أربعة أساليب، كل منها جعل ثمانية إلى اثني عشر مرات. فقط في هذه الحالة، استخدم أخف وزنا - 25-35 كجم. فإن التمارين الأكثر فعالية مع الحديد في المنزل تسمح لك للحصول بسرعة وسهولة الوزن، دون تلقي الضرر.

الميل: قضيب

في حالة هذا التمرين، تحتاج إلى الوقوف مباشرة أمام الحديد والانحناء. بعد ذلك، والاستيلاء على الحديد مباشرة أو عكس قبضة، ولكن ليس على نطاق واسع جدا، ومن ثم رفعه إلى المعدة أو في الجزء السفلي من الصدر. إذا كنا نتحدث عن تأثير ذلك على الصدر وعضلات الظهر، فإنه في هذه نهاية هذه التمارين مع الحديد في المنزل. جدول البرنامج، ومع ذلك، لا تتكون حصريا من هذه التدريبات - تحتاج إلى تنويع دروسها. وإذا كان الهدف الأول في عضلات الظهر والصدر، وينبغي أن تهدف الثاني في أي مجموعة العضلات الأخرى - أنها ستناقش في وقت لاحق. في المقابل، وتحديدا هذه العملية تسمح لك للعمل بشكل جيد جدا الظهرية العريضة، ولكن تؤثر أيضا على الماس على شكل ومستديرة العضلات، ودلتا وأرجوحة. وبما أن هذا التمرين هو أسهل من سابقاتها، يمكنك زيادة عدد المرات في نهج 10-15، والحد من الوزن من 20-30 كجم. بعد هذه الخطة التدريب في المنزل على الوزن من التحركات القطب إلى مجموعة أخرى من العضلات - العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس.

الحديد تجعيد الشعر الدائمة

لهذه العملية، فمن المستحسن لانقاص وزنه قضيب إلى 20، والأفضل من ذلك تصل إلى 15 كجم. رفعه، وسوف تحتاج لثني المرفقين، وبذلك يصبح عائقا أمام صدرك. وخلال هذه العملية عملت تماما من العضلة ذات الرأسين، ويكون لها تأثير إيجابي على عضلات الكتف. كما ترون، وممارسة القوة مع الحديد يمكن أن يساعدك في تطوير مجموعة متنوعة من العضلات، بحيث شريط - وهذا هو اكتساب مربحة جدا. مع ذلك، يمكنك زيادة الوزن بشكل أسرع. ولكن ماذا يمكن أن تعطيك بار؟ وقد تم بالفعل تعتبر التمارين في المنزل على الصدر والظهر، يمكنك الآن ظهرت في الأصول وممارسة للالعضلة ذات الرأسين.

هيئة الصحافة الفرنسية

مع العضلة ذات الرأسين فهم - حان الوقت للانتقال إلى ثلاثية الرؤوس - في تطورها سيساعد هيئة الصحافة الفرنسية مع الحديد. في وضعية الرقود على يد ممدودة قليلا تحتاج إلى خفض الشريط نفسه في رأسه، ورفع ذلك مرة أخرى. لا ينصح غالبا ما تستخدم هذه العملية أو القيام بذلك لفترة طويلة، منذ تنفيذه يشكل عبئا خطيرا على الكوع، والتي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة.

يتقرفص

لقد حان الوقت للانتقال إلى النقطة الأخيرة من خطة التدريب التأثير ستبذل على الساقين والكتفين. التمرين الأول في هذا المجمع - يجلس القرفصاء. القيام بذلك إلا لديك، رمي كتفيه الحديد. عضلات الفخذ ووالألوية الكبرى لديها خلال ممارسة أكبر حمولة، وهذا ما هو هدفك.

مقاعد البدلاء الحديد الصحافة مع الثدي

ويمكن أيضا أن هذه العملية أن يؤديها أثناء الجلوس، لأن الحمل سيذهب فقط على الكتفين. رفع بار، وسوف تحتاج إلى الاستمرار في رفعها فوق رأسه على صدره، ويتراجع. وبالتالي مثالي سوف تكون قادرة على العمل على دلتا الأمامي، فضلا عن متوسط الدلتا وثلاثية الرؤوس.

ممارسة الجمع

لذلك كنت قد حصلت على معلومات حول ما يمارس بالضبط مع الحديد، وكنت قادرا على القيام به في المنزل لكسب بسرعة كتلة، فإنه لا يحصل أي ضرر. وقد سبق القول، لكنها بالتأكيد يستحق التكرار: الشيء الرئيسي هنا - الميزان. لا يمكنك اكتساب الوزن، فقط يتمايل على شريط - تحتاج غيرها من التدريبات التي يتم تنفيذها مع الدمبل، على العارضة أو لا الحصر، وكذلك المختصة اتباع نظام غذائي غني بالبروتين. فقط في هذه الطريقة سوف تكون قادرة على تحقيق نتائج باهرة. إنشاء مجموعات لبرنامج فردي من شأنها أن تلبي مستواك - لا يوجد أي نقطة في محاولة لاتخاذ الوزن التي لديك لم يدخل حيز التنفيذ، أو قضاء بعض الوقت في ممارسة خفيفة جدا.