اليوغا للنساء الحوامل (2 المدى). لياقة بدنية للنساء الحوامل (2 المدى)

الحمل - الفترة الأكثر مذهلة وهامة في حياة امرأة. على عاتق الأم الحامل تقع مسؤولية مزدوجة - للحفاظ على صحتهم والحياة، وصحة وحياة الطفل في المستقبل. لذلك، أثناء الحمل أمر مهم جدا للحفاظ على نفسك في حالة بدنية جيدة، لأنه في الجبهة من الانتظار لاختبار جدي - الولادة. وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن النشاط البدني يساعد على الحفاظ على شخصية جميلة بعد الولادة.

الرياضة للأم الحامل

النساء الحوامل من المهم أن تجد لنفسها مجموعة من التمارين التي من شأنها أن تعطي الطاقة، والرفاه، وسوف يكون متعة.

الأم الحامل مسافات طويلة مفيدة. من أجل الاستفادة منها والحد الأقصى، يجب أن تأخذ الرعاية من الأحذية المريحة التي من شأنها منع الساقين التعب. فعالة جدا صعود الدرج. تحتاج إلى التنفس عن طريق الأنف والزفير ببطء، والوقوف بشكل مستقيم، كما يعمل هذا الحجاب الحاجز أكثر نشاطا، وهو أمر مهم جدا لتطوير السليم للجنين.

ليس كل الرياضة هي مناسبة للنساء الحوامل. بطلان بقوة: لفترات طويلة وركوب الدراجات، التجديف، الرقص الهوائية نشاطا والتزلج والتزحلق على الجليد وركوب الخيل، أي التمارين التي تتطلب المفرطة تمتد أو المفاجئة الحركات، وكذلك تلك التي عازمة غاية الظهر.

متى تبدأ ممارسة

أفضل وقت لبدء ممارسة - وهذا هو الفصل الثاني. خلال هذه الفترة، وممارسة المثلى للنساء هي اللياقة البدنية، وخصوصا فائدة هو اليوغا للنساء الحوامل. 2 الثلث - هو الوقت الذهبي للأم الحامل. تسمم الدم وتقلب المزاج المفاجئ هو أكثر، والشعور أفضل بكثير مما كانت عليه في بداية الحمل، ومن ثم فقد حان الوقت للقيام بها، لتعزيز صحتهم والاستعداد للولادة القادمة. لا ننسى أن الحمل يجب أن يكون معتدلا، ولكن ثابتة.

اللياقة البدنية للأم الحامل

منع الدوالي، وذمة، ويحسن المزاج، والنوم، وآلام أسفل الظهر، تقوية عضلات قاع الحوض وإعداد الجسم للولادة يمكن أن تساعد اللياقة البدنية للنساء الحوامل. 2 الثلث - الفترة الأكثر أمانا والأكثر ملاءمة لمثل هذه الأنشطة، إذا كان كل عائدات من دون مضاعفات.

التدريب في الماء - واحدة من أفضل أنواع التمارين الرياضية للنساء الحوامل. دروس في حمام السباحة تقوي عضلات الظهر والصحافة، ويصبح الجلد أكثر مرونة. تحسين الدورة الدموية في الثدي، والسباحة تشجع الرضاعة جيدة بعد الولادة. الغوص إعداد نقص الأكسجين إلى الجنين أثناء المخاض يمنع نقص الأكسجة الجنين.

فرصة عظيمة للتحضير لfitball الولادة هي للنساء الحوامل. على تدريبات الكرة تساعد على الحفاظ على مرونة العمود الفقري، مما يجعل المفاصل أكثر قدرة على الحركة، وتدريب عضلات قاع الحوض. وبالإضافة إلى ذلك، فإنه هو منع ممتازة من البواسير.

من القلب اثنين فقط هي مناسبة للدراسة الذاتية. يمكنك الذهاب سيرا على الأقدام عدة مرات في الأسبوع لمدة 30-40 دقيقة. محاولة للحفاظ على وتيرة حتى وفي مثل هذه السرعة التي تسمح لك لعرق قليلا، وتنفس بعمق. يمكنك الذهاب سيرا على الأقدام الشمال.

وثمة خيار آخر - هو ممارسة الرياضة في المنزل على مدرب بيضاوي الشكل. العمل على ذلك في متناول اليد لمدة ستة أشهر. اختيار لممارسة وضع بحد ادنى لكثافة متوسطة، نقل دواسات يجب تعديلها بحيث خلال التمرين، أنك لا تلمس بطن الجهاز.

هناك عدد قليل من التمارين الرياضية البسيطة للنساء الحوامل، والتي يمكن القيام به في المنزل:

1. ماهي الساق. في وضعية الرقود على الجانب السفلي ثني الساق وتصويب أعلى. اننا نحمل عدة المصاعد الساق، والتي هي في الأعلى. ثم تحتاج إلى إصلاح الساق العلوية في الهواء، وسحب ساقها السفلي على التوالي. أكرر، تغيير الجانبين. هذا التمرين يقوي عضلات السطح الداخلي والجانبي كبير من الفخذ.

2. بلانك. عقد حزام في الموقف على أصابع قدميك والساعدين لبضع الأنفاس. ممارسة يقوي عضلات الظهر والصحافة واليدين.

ويتم 3. واحدة من التمارين الأكثر فعالية للنساء الحوامل في حورية البحر قفة مع امتدت الأسلحة التصاعدي. يد خفض بالتناوب رأسه. هذا التمرين يقوي الثدي جيد.

4. يرتاح تماما مثل وقفة: الأرداف هي على عقبيه. ممتدة إلى الأمام، فمن الضروري محاولة للمس جبهته على الأرض. عند أداء التمارين قطرات المعدة على الأرض بين ركبتيه.

آمنة قواعد للياقة البدنية

خلال هذه الفترة، يجب عليك تحديد التمارين بشكل صحيح، والاستماع إلى جسمك ولا تسيء من استغلال مجهود بدني. وللياقة البدنية الحوامل الأم أن تكون مفيدة في بعض التوصيات بسيطة ولكنها مهمة جدا.

- تتبع معدل ضربات القلب، فإنه لا ينبغي أن تتجاوز 130 نبضة في الدقيقة. عندما تفاقم عدم انتظام دقات القلب وتدفق الدم، والجنين يفتقر إلى الأكسجين.

- أي الأنشطة التي يمكن أن تؤدي إلى السقوط والإصابات وبطلان، للنساء الحوامل.

- في المشيمة المنزاحة، وفقر الدم من أي منشأ، فضلا عن وجود خطر الإجهاض حتى حظرت فرض رسوم على النساء الحوامل. 2 الثلث في مثل هذه الحالات يجب أن تتم بهدوء ودون إجهاد لا داعي لها.

- إذا كان خلال الدورة هناك التعب الشديد، وهناك آلام المختلفة، وضيق في التنفس أو الغثيان - يجب أن تتوقف فورا التدريب.

- من الضروري اختيار تمارين للمرأة الحامل بشكل صحيح. 2 الثلث - فترة غير مناسبة للتدريب ملقى على ظهره، لأنه في هذه الحالة زيادة الأبعاد في الرحم يبدأ في الضغط على فينا كافا. تدهور نتيجة لهذا الدم يمكن أن يؤدي إلى الإغماء امرأة، وسوف طفل يعاني من نقص الأكسجين.

- ينبغي استبعاد تمارين على المعدة أيضا. قد يكون نتيجة ضعف الدورة الدموية، مما يزيد من خطر الإجهاض.

- ومن الضروري أن تأخذ الرعاية من الملابس الرياضية ذات جودة عالية، والتي سوف تساعد صفقة مع مريح. وينبغي إيلاء اهتمام خاص في الصدر، بسبب زيادة الحجم وزيادة الحساسية من بعض الحركات يمكن أن يسبب الألم.

موانع لممارسة الرياضة

لياقة بدنية للنساء الحوامل هي متنوعة جدا. كل امرأة أن تختار ما هو حق لها: التمارين الرياضية، والتمارين الرياضية المائية، واليوغا، وتمارين التنفس، وغيرها.

ولكن علينا أن نتذكر حول بعض موانع:

- الأمراض المزمنة، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والتي هي في المرحلة الحادة؛

- الأمراض الالتهابية والمعدية، والتي تحدث حادة بشكل خاص خلال فترة الحمل.

- في تسمم الدم الشديد.

- ممارسة خطيرة جدا بالنسبة للنساء الحوامل يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

- لا تمارس عندما فرط الرحم، نزيف الرحم.

اليوغا للأم الحامل

وهناك طريقة رائعة لتحضير نفسك لوجه الطفل في المستقبل، لخلق ظروف مواتية لتنمية متناغمة من الفتات لتحسين الحالة المادية والنفسية هي اليوغا.

الأنسب في هذا الوقت هو اليوغا خاص للنساء الحوامل. 2 الثلث - أفضل وقت لهذه الأنشطة. مجمع تمارين للنساء الحوامل لا يجب أن المدى مستلقيا على ظهره. يركز أساسا على التنفس السليم والقدرة على الاسترخاء، والتي هي مفيدة جدا للأم وللطفل.

بالإضافة إلى آخر من هذه الدراسات - هي أنه بعد لهم أنك لن تشعر التعب أو الإرهاق. واليوغا تساعدك على تعلم كيفية إدارة الخاص بك ليس فقط الجسم ولكن أيضا في الروح. الفصول العادية يساعد على الحد من مظاهر السمية، والحد من خطر علامات تمدد الجلد، تجعل من السهل الحمل والولادة وفترة ما بعد الولادة. سوف ننسى هذه المشاكل الدقيقة مثل الإمساك والبواسير. وتمتد التواء، الذين يمارسون اليوغا، وسوف تساعد على تحسين عملية الأيض والهضم.

بفضل المكتسبة خلال مرونة العمل واللدونة، فإن الأم الحامل يكون من الأسهل لإيجاد وضع مريح أثناء العمل، وسوف تقنية التنفس الخاصة جعل العملية أقل إيلاما. إذا كنت غير معتاد على هذه الممارسة، يمكنك محاولة اليوغا للمبتدئين.

لتوجيه الاتهام في الصباح، والحارة خلال النهار سوف نقترب مثل هذه العملية المعقدة:

1. جبل بوز وجثة تشكل يساعد الجسم على الاسترخاء. يقوم أولا على النحو التالي: تصبح على التوالي، ويجهد تماما جميع العضلات، ومن ثم الاسترخاء. تشكل الجثة بحاجة إلى الاستلقاء على الأرض ومحاولة للاسترخاء الجسم كله.

2. بوز شجرة. هذا التمرين يساعد على تقوية الساقين والظهر، ويوفر المرونة اللازمة من الوركين وعضلات الفخذ. في وضع الوقوف تحتاج إلى توتر سحب الجسم كله، ورفع يديه، وقدم ضعت أسفل. رفع ساقه عازمة على الركبة، ووضع قدم لها في الداخل من الفخذ، وينبغي توجيه الركبة نحو. يقام في موقف بضع ثوان، ثم العودة إلى وضع البداية.

3. ممارسة "كات" و "البقرة". الجمع بين هذه المواقف يساعد تماما التعامل مع الإجهاد في ظهره. لإجراء هذه العملية تحتاج إلى الحصول على ما يصل على أربع، ويجب أن تكون اليدين تحت الكتفين والحوض ويتم محاذاة الركبتين. هل 10 نفسا نفسا عميقا وزفر، القوس الخاص بك إلى أسفل قليلا، تقوس العمود الفقري على الأرض. في هذا الموقف، تحتاج إلى البقاء لمدة عشر نفسا. ثم منحني تدور أعلى مثل القط، والبقاء في هذا المنصب لمدة 10 حسابات.

4. الموقف كرسي. من وضع الوقوف في الانحناء خفض نفسك حتى أنه في هذا الموقف، كان من المريح أن يكون 5 الأنفاس. ترتفع الأيدي مباشرة تصل، والظهر مستقيم. كرر 3-4 مرات.

5. بوز البطل. هذا التمرين يقوي الساقين وتحسن الموقف. تحتاج إلى الجلوس على ركبتيه جمعت، وبصرف النظر القدمين. حذف طاز بحيث الأرداف وجلس على الأرض.

6. بوز الفراشة يفتح الوركين ويقوي عضلات قاع الحوض. يجلس على حصيرة، وسحب بلطف كعب إلى عظم العانة، وباطن القدمين في حاجة نفس الوقت للاتصال. يجب أن تكون مريحة تمتد في الفخذ.

اليوغا للتسليم الرئة

تواجه الأمهات في كثير من الأحيان الحوامل مع هذه المشكلة: ولادة بات قريبا، وكسرة خبز لا يريد أن يلف الرأس إلى أسفل. وهناك مجموعة خاصة من اليوغا تساعد الطفل على اتخاذ الموقف الأنسب. تأثير ممتاز يعطي العكس: الوقفة على اليدين في الدعم، البتولا، الجسر. لكن هذه المناورات هي مناسبة فقط للأمهات، الذين كانوا يعملون في السابق. اليوغا تساعد على تقوية جدار الرحم، مما يقلل من خطر الولادة المبكرة. أثناء ممارسة الرياضة تحسن الدورة الدموية في الرحم والحوض، تصبح أقوى الظهر وعضلات العمود الفقري. ونتيجة لهذا الطفل هو أسهل للتحرك في بطن أمي.

وهناك مجموعة من التمارين لتقوية عضلات قاع الحوض يجعلها أكثر مرونة، وأنه يساهم في ممر أسهل للطفل من خلال قناة الولادة. وبالإضافة إلى ذلك، عضلات قوية ومشدودة بعد الولادة ترتد بسرعة كبيرة.

تمارين اليوغا الخاصة التي تهدف إلى تدريب عضلات العجان والمهبل. وهذا يقلل من احتمال تمزق أثناء الولادة. المستشفى ومهارات مفيدة جدا حصلت متوترة والاسترخاء عضلات منطقة الحميمة.

أفضل وقت لفئات

من الناحية المثالية، عليك أن تبدأ التدريب حتى خلال ما قبل الحمل. في هذه الحالة، إذا لم يكن لديك الوقت، ثم في أي مرحلة من مراحل الحمل سوف تكون مفيدة لاليوغا خاص للنساء الحوامل. 2 الثلث عند القسم الوسطي ليست كبيرة جدا، ويجري جيدة بما فيه الكفاية، هي الفترة الأكثر ملاءمة لبدء الدورة.

لا ننسى الحذر

أثناء تنفيذ الوضعيات يجب مراقبتها عن كثب لحالتهم. أي مشقة أو ألم - إشارة إلى وقف فوري لممارسة الرياضة. بعد الطبقات، ويجب أن يكون هناك مرض والألم وغيرها من الأحاسيس غير السارة.

لا ننسى أن تشكل على بطن الحامل بطلان. تجنب المواقف حيث كان من الضروري لثني الظهر بشدة. إذا كنت تشعر بأن ممارسة لا يمكن تحمله، يمكنك الاعتماد على كرسي أو الجدار. بعناية اتبع تمتد، ويجب أن يتم ذلك تدريجيا وبعناية. إذا لم تكن قد لعبت الرياضة من قبل، وإيلاء الاهتمام لتمارين خاصة للنساء الحوامل. 2 الثلث - وقت جسمك سوف يكون سلسا وقوة الحمل تسامحا.

قبل التدريب اللازم للتشاور مع طبيبك. على الرغم من أن اليوغا أثناء الحمل تعتبر آمنة، ولكن يجب أن تحصل على موافقة الطبيب، فقط لأنه يعرف تاريخك الطبي وظروف معينة.

إذا لم تكن هناك موانع، وخلال هذه الفترة سيتم فقط استخدام اليوغا للنساء الحوامل. 2 الثلث - الوقت الذي يتم تقليل مخاطر الإجهاض إلى حد كبير، والمرأة لا تعاني من الغثيان والتعب، وأصبح الجسم معتادا على الدولة الجديدة، مما يعني أنه يمكنك البدء بأمان عملية البرنامج. اللحاق بالركب، وتذكر أن تحقق مع طبيبك.

ملامح من ممارسة

خلال فترة الحمل، تحت إشراف مدرب مؤهل ينبغي أن تنفذ أي من الأنشطة البدنية، فضلا عن دروس اليوغا. للمبتدئين هو أن تكون وضعت مجموعة خاصة من التمارين كما مجهود بدني غير عادي - غير مجهدة للجسم الأنثى.

يجب أن لا تعطي كل خير على نحو كامل في التدريب، كل ما هو جيد في الاعتدال. التمارين التي فرضت المعدة أو الكثير من الضغط على منطقة الحوض، ينبغي استبعادها.

أولا وقبل كل شيء، بدءا من القيام به، كنت بحاجة لمعرفة كيفية الهبوط بسلاسة ويستيقظ بلطف. لا ننسى أن ممارسة يجب أن لا يسبب الألم، وأنه ليس من الضروري أن توتر لا داعي له، وينبغي أن تكون حركات ناعمة وطرية.

اتبع توصيات بسيطة، وسوف ممارسة أثناء الحمل تجلب لك فوائد فقط. وبالإضافة إلى النشاط البدني، لا ننسى التغذية السليمة وشرب الفيتامينات خاصة للنساء الحوامل. 2 الثلث - وقت عندما يكون الجسم الأم تعاني من ازدياد الحاجة للحصول على الفيتامينات بالنسبة للنمو الجنين وتطوره. الذهاب إلى اختيارهم على محمل الجد قبل اتخاذ أي مجمع، استشر طبيبك.