بعقب مربع: وهناك مجموعة من التمارين، وخاصة التدريب والتوجيه

الأولاد الحديث لا تجتذب دائما بعقب مربع مع الجنس الآخر. حتى الفتيات في محاولة لإعطائها الاهتمام قدر الإمكان. حتى الآن، فإن حجم جاذبية للرجال الحمار يستغرق تقريبا المقام الأول. لا تنجذب جولة والأرداف ثابتة للرجال فقط، ولكن أيضا زيادة الثقة بالنفس للمرأة. حتى لو هبت الطبيعة فقط غنيمة مربع، قلب لا معنى له، لأن هناك دائما وسيلة للخروج. والمادة سوف تساعدك تعامل مع المشكلة، ويطلع مع قواعد تجريب الرئيسية وسوف نقدم أفضل التدريبات.

بعقب مربع

قليلون هم الذين يعتقدون في حقيقة أن شكل مؤشرا على الوضع الصحي ومستوى الهرمونات في جسم المرأة. وهكذا، على شكل مربع من الكهنة يشير صحة جيدة وهو مقياس لأقصى التحمل البشري.

لسوء الحظ، ليس كل مالك لهذه الأرداف وكأنه شكل مماثل. لذلك تذهب الفتيات إلى صالات رياضية لتصحيح وجعل هذا الجزء من خطوط لينة من الجسم. وهناك مجموعة من التمارين هو بسيط، وبالتالي، فإنه يمكن أن يكون من السهل لتنفيذ وفي المنزل. لمزيد من المعلومات عنها سيتم مناقشتها أدناه.

اليوم الساق

الفتيات الذين يزورون بانتظام صالات رياضية، وحتى اليوم عندما تريد تدريب فقط الجزء السفلي من الجسم لا تنطوي دائما عمل بعقب مربع. التمارين الأكثر شيوعا (deadlifts، الطعنات، وهلم جرا) يزيد فقط عضلات الفخذ و أوتار الركبة، ولكن ليس الأرداف القوية.

ربض

الكثيرين يعتقدون أن الحمار مربع الصحيح سوف فقط القرفصاء. بالنسبة لبعض الناس، وهذا البيان هو الصحيح، ولكن بالنسبة للبعض هو ممارسة لن تجلب فوائد كافية. كل فتاة اللياقة البدنية الخاصة والعضلات، واستولت على عبء على أنفسهم، لذلك ليس كل رياضي يمكن ضخ ما يصل الحمار هو من خلال القرفصاء.

الحالات الأكثر شيوعا حيث لا يساعد هذا التمرين، هي:

• ارتفاع الوركين من أي حمولة تقريبا.
• خلال تمارين لعضلات الساق، لا يشعر عمل الإلية.
• لا تغيير في الشكل لفترة طويلة يصبح الأداء السليم من الروابط وهيئة القرفصاء في أسفل الظهر وما زال شقة.

ما الأفضل أن تفعل

عندما كان الناس لا يعرفون ما يجب القيام به مع غنيمة مربع، فإنها تبدأ في تنفيذ الإجراء خطأ، ثم الحصول على المصابين. على سبيل المثال، والفتيات يعتقدون أن الوركين كبيرة لا تبدو لطيفة جدا من الخارج، لذلك رفضوا تدريب القوة والبدء في تشغيلها على مسافات طويلة إلى حد ما. بطبيعة الحال، سوف الوركين نقصان، ولكن معه ذهب والعضلات، ولكن إذا كنت تريد أن تأخذ مرة أخرى حتى الحديد، يمكنك الحصول بسرعة بجروح خطيرة.

البوب يوما

التفكير في كيفية ضخ ما يصل مربع الحمار، بعض النساء لا يدركون حتى أنه يمكنك إضافة إلى يوم القدمين وحتى موسيقى البوب في اليوم. ينبغي تكريس التدريب في هذا اليوم بشكل حصري إلى العضلات الألوية والحمل على عضلات الفخذ وأوتار الركبة يجب أن يكون الحد الأدنى.

توصيات

قبل البدء في أي ممارسة لالكهنة مربع، يجب أن تدفع الانتباه إلى النصائح التي تساعد في تحقيق النتيجة المرجوة. من بينها:

1. تحميل بديهية. والغرض من التدريب هو جعل الاستفادة القصوى من هو الأرداف، وليس الجزء السفلي بأكمله من الجسم. عندما يكون هناك إحساس أن العضلات الألوية حاولت بالفعل واختبارها، وينبغي أن إنهاء الأزمة. إذا واصلنا القيام التدريبات، فإن حمولة تذهب مرة أخرى إلى أوتار الركبة و عضلات الفخذ.
2. تفعيل المطلوبة. البوب اليوم هو الأفضل أن تبدأ مع الجسور، التي تجرى على الأرض أو مقاعد البدلاء. في أعلى نقطة من الحاجة للتأكد من أن التأخير هو حرفيا بضع ثوان، في حين أن الحد قدر الإمكان العضلات الألوية. ويوصى أيضا لهذه التجربة مع إيقاع الحركات. هذا يجعل من الممكن أن يشعر العضلات تعمل خلال النسب البطيئة والسريعة. وعلاوة على ذلك، ينبغي أن تغيير الإعداد والساقين.
3. عدم وجود أرقام. إذا تم تخصيص تدريبية لدراسة الألوية، سجلات اليوم، لا يمكنك حتى التفكير. تضخم في عضلات معينة يعتمد على عملهم، وليس على عدد من التكرار. يتم استخدامه أثناء التدريب فقط الوزن، في العمل الذي لا توجد مشاكل مع تحكم من تلقاء نفسها.
4. حجم التدريب. الرياضيين بدأت للتو تعطي لنفسك هذه الأحمال، ونحن مقتنعون بأن من الضروري أن تدرج حوالي 15-20 التدريبات في مجال التدريب. هذه الصورة النمطية يجب السماح فورا تذهب، لأن ممارسة الأكثر فعالية يمكنك بسهولة قضاء وقت قصير. حتى بضعة تمارين عندما يقوم بشكل صحيح، قد يعطي أيضا الحد الأقصى للحمولة.
5. يجب أن تكون العضلة الألوية في اليوم الأول في الساقين. يتم تطبيق تقنية أسهل باستمرار من قبل كمال الاجسام من ذوي الخبرة: التدريب يبدأ مع مجموعة العضلات المتأخرة، بعد ذلك سوف يكون تحول أكثر من ذلك بكثير على عند أداء التمارين التالية. وتجدر الإشارة إلى أن اليوم الساق تجريب لا ينصح لإعطاء البابا الكثير من الاهتمام والإثقال عليه، لأنك تحتاج فقط إلى ضخ بعض الدماء. عند أداء التمارين مصممة للعمل من خلال الساقين، وتريد أن تظهر ردفيها، ما سيكون لديهم على العمل بجد في حركات الساق عديد المفاصل.
6. وداعا للدهون. وكما تعلمون، فإن أكثر كثافة تجريب، وتحسين الدورة الدموية وحشد من الدهون في هذا المجال. وهذا يعني أنه عندما تدريب الكهنة لمعالجة شكل مربع من برنامج ممارسة التمارين الرياضية بانتظام سوف تنفجر والدهون الزائدة.
7. وزنها. عندما كنت تعمل على تضخم، والنتيجة سوف تنعكس في المرآة الحصول على أفضل بكثير من التركيز على المقاييس. لذلك، يجب أن تدفع دائما الانتباه إلى بلده انعكاس أو الأخيرة الصور، بدلا من انتظار شيء جيد من المقاييس.

المجمع الرئيسي

معرفة كيفية ممارسة بشكل صحيح، وتمارين للكهنة شكل مربع سوف تؤدي من دون صعوبة كبيرة جدا، وسوف تأثيرها سيكون ملحوظا في وقت قريب.

ويتكون المجمع الرئيسي لمثل هذه التمارين:

1. ملقاة على الأرض، ثني الساقين والقدمين بقوة بعد أن استراح على الأرض، فمن الضروري لرفع الحوض والأرداف أكثر اجهاد بدلا من القدمين. التوقف في الجزء العلوي لبضع ثوان، يجب أن تعود إلى موقعها الأصلي، ولكن يحظر على الاسترخاء الأرداف. يتم تنفيذ التمرين في 3 مجموعات من 10 التكرار.
2. يقف على التوالي، ووضع قدميك الكتف عرض على حدة، ويديك - للرئيس، يجب إجراء القرفصاء العميق مع الأخذ الحوض ظهره. العودة يجب أن تبقى على التوالي، وتوجيه الحمل الرئيسي على عقب. بعد الورك ستكون موازية للأرض، تحتاج إلى العودة ببطء إلى وضع البداية. سوف تكون كافية لأداء 3 مجموعات من 10-12 ممثلين.
3. الوقوف على التوالي مع الساقين متباعدة، فعليك أن تأخذ القرفصاء العميق، ووضع اليدين والحمار إلى الوراء. بعد أن الوقوف واتخاذ ساق واحدة فوق، وبعد ذلك مرة أخرى للقيام القرفصاء وتكرار مع الساق الأخرى. فمن الضروري للقيام 3 مجموعات من 10 التكرار لكل ساق.
4. عن طريق وضع يديك على الوركين والقدمين الكتف عرض على حدة، تحتاج إلى الجلوس بحيث الساقين شكل زاوية قائمة. في هذا الموقف ينبغي أن تكون ثابتة، ثم الصعود على أصابع القدم، والتراجع وتكرار هذه العملية في 3 مجموعات من 7-10 مرات.
5. متكئ على الجدار واليدين على الوركين يجب الجلوس (مثل كرسي)، ومن ثم رفع ساق واحدة، وعقد لمدة 1 ثانية على رأس وأقل. على كل ساق وينبغي أن يتم هذا التمرين في 3 مجموعات من 15 ممثلين.

عن التدريبات

عند زيارة الصالة الرياضية، جنبا إلى جنب مع التدريب الأساسي ويمكن أن يتم وعدد قليل من التدريبات الإضافية، والتي تتطلب معدات خاصة. وسوف يكون كافيا للقيام 2-3 مجموعات من 10 ممثلين على المحاكاة التالية:

• كتلة التوجه بين الساقين.
• تمدد مفرط.
• الرفعة المميتة.
• محاكاة سلم.
• دفع الزلاجات.

إذا كان هناك واحد على الأقل من المدربين في النادي الرياضي، ثم التأكد من العمل بها على ذلك لإصلاح النتيجة.