اللياقة البدنية في المنزل للمبتدئين: تمارس أثناء التدريب

ليس من السهل للحفاظ على لياقة بدنية جيدة. ومن الصعب خصوصا لبدء التدريب عندما يكون هناك حاجة لممارسة الرياضة. التعب وضيق أحيانا في التنفس، وهذا الرقم من الفقراء. ومع ذلك، للتغلب على الحواجز الداخلية وبدء تدريب من الصعب جدا. في الواقع، فإن الخطوة الأولى هي أسهل بكثير مما يبدو عليه. وهنا كيف.

كيفية البدء في القيام اللياقة البدنية في المنزل

دعونا لا يخيف نقص الخبرة أو التعب مؤلمة بعد التمرين. أنت لا تحتاج إلى سرعة نفسك مع طويلة، تجريب صعبة. يمكنك أن تبدأ مع تمارين بسيطة التي تم تصميمها للمبتدئين. وبالإضافة إلى ذلك، على الوفاء منازلهم، في بيئة مريحة. أنها لا تتطلب أي معدات، وأنها سهلة للتغيير، بحيث أنها تأتي لجميع مستويات المهارة.

الحفاظ على الجسم في حالة جيدة - وهذا هو لياقة بدنية. منازل للمبتدئين المبدأ الرئيسي - "لا ضرر ولا ضرار": لا قوة الحمل ووقف التدريب في أقرب وقت يشعر التعب. ما هو مهم جدا عدم التوقف عن الدرس وممارسة بانتظام. في المرحلة الأولى، ما يكفي من ثلاثة التدريبات في الأسبوع لمدة 15 دقيقة. تدريجيا، يمكنك زيادة المدة إلى 45 دقيقة.

في وقت ما تفعل؟ هيئتنا يتبع دورة معينة التي تعتمد على نمط الحياة. فعالية التدريب يعتمد على إيقاع الحياة. كل شخص - إيقاع الفردية الخاصة بك. ونظرا لغرض العمل، عليك أن تختار الوقت. من أجل إنقاص الوزن التدريب ينصح في الصباح على الريق، 5:30 حتي 09:00. في هذا الوقت يستخدم الجسم الطاقة على حساب مستودعات الدهون.

للتدريب مساء يستغرق وقتا طويلا 18:30 حتي 20:00. إذا كان لسبب أنه من المستحيل على الانضمام إلى هذا الوقت، لا ينبغي لنا أن تتخلى عن التدريب. الجسم يمكن أن يعود إلى طبيعته والتعود على الظروف المناسبة لذلك. ولذلك، فإن أفضل وقت، وقال انه سوف اقول لكم نفسه. ومن المهم أن يستمع إليها.

فوائد التمارين الرياضية

اللياقة البدنية للمرأة - فرصة ليس فقط للتخلص من كيلو غير المرغوب فيها، ولكن لتكون دائما في شكل كبير. كل هذه المناورات المدرجة أدناه تعطي الحمل على مجموعات العضلات الرئيسية. اللحاق بالركب على أساس منتظم، يمكنك تحقيق نتائج ممتازة بسرعة:

• تحسين الموقف.
• زيادة الثقة بالنفس.
• تحسين النوم.
• خفض مستويات التوتر.
• حرق مزيد من السعرات الحرارية.
• تحسين الدورة الدموية.
• تنشيط التمثيل الغذائي.
• تقوية القلب والأوعية الدموية.
• تحسين التنسيق؛
• تطوير حركة المفاصل.

اللياقة البدنية في المنزل. درس للمبتدئين

يجب أن نبدأ صغير: هل التدريبات بوتيرة بطيئة، واختيار أفضل خيار. وتهدف هذه المناورات أساسا إلى تقوية عضلات الفخذين والأرداف والصحافة. الوافد الجديد أمر مرغوب فيه لتنفيذ جميع ممارسة الخيارات، بالتناوب بينهما. وهذا أمر ضروري من أجل اختيار الأكثر راحة وإنتاجا.

3 نصائح للمبتدئين:

1. انتظام واتخاذ موقف ايجابي مهم جدا لتدريب، وأنها سوف تجلب أفضل النتائج مع مرور الوقت. لا تفرط نفسك ومن المستحسن أن يتم إنهاء العمل من القلب ضوء إضافي.
2. برنامج خلق فرص العمل. تخصيص كمية معينة من الوقت للتدريب. التنوع التوظيف التمارين المختلفة، بالإضافة إلى تشمل أمراض القلب أو اليوغا. وهذا هو، لا تعطي الكثير من الحمل.
3. الاستماع إلى جسمك. واحدة من التحديات الرئيسية للمبتدئين - الحمل الزائد. تأكد من أن الجسم مستعد للجهد البدني المكثف، وبعد ذلك فقط لزيادته. التركيز على تلك العضلات التي تحتاج إلى عناية. وقضاء المزيد من الوقت على تلك التدريبات اللازمة لدراستهم.

ممارسة "بلانك"

ويهدف البرنامج إلى تعزيز اليدين والرسغين. يزيد من التوازن والاستقرار في الجزء الأسفل من الجسم. أسهل خيار:

• الاستلقاء على معدتك.
• الأسلحة عازمة على المرفقين.
• الركبتين المتشددين على الأرض.
• قطع ببطء الوركين قبالة الكلمة، ويستريح جواربه على الأرض.
• يشغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان.

تجسيد ل: مد الذراعين (كما هو الحال في دفع عمليات).

ويسمى هذا التمرين تجنيب أيضا "اللياقة البدنية كسول". منازل للمبتدئين هي فرصة كبيرة لتحقيق التأثير المطلوب، وبالتالي منع الإصابة وتوفير حمولة موحد على العضلات.

ممارسة "سوبرمان"

وهو يهدف إلى العضلات الأساسية على طول العمود الفقري. وهي تتطور المرونة، ويحسن التنسيق والموقف. أسهل خيار:

• الاستلقاء على معدتك.
• الأيدي أمام.
• كلا قبالة الكلمة الذراع اليمنى والساق اليسرى.
• يشغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان. كرر 5 مرات. ثم تغيير الذراع والساق.

تجسيدا: المسيل للدموع قبالة الكلمة في نفس الوقت الذراعين والصدر والساقين.

شكا من الساق الجانبية

ما لياقة بدنية جيدة؟ منازل للمبتدئين يمكن أن تختار نسخة خفيفة الوزن من العديد من التدريبات. هذا النشاط هو فعالة جدا لالخصر والورك. أسهل خيار:

• يرقد على جنبه الأيمن والذراع عازمة على الكوع.
• ساقه اليسرى ليرفع. لا ثني الساق عند الركبة.
• يشغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان. كرر كل جانب 5 مرات.

تجسيدات: الاعتماد على الذراع الممدودة، والباقي لأداء كذلك.

يجلس القرفصاء

للمبتدئين هو نسخة لايت للشكا من الاعتصام التقليدية. مبتدئين اللياقة البدنية المنزلية فرصة كبيرة لتعزيز الصحافة. ركز التمرين على عضلات الجزء الأسفل من الجسم. تمارين فعالة لتقوية الأربطة في الركبة. سوف تحتاج إلى تنفيذ كرسي أو مقعد. أسهل خيار:

• الوقوف على التوالي.
• مطوية اليدين على صدره.
• قدم - الكتف عرض على حدة.
• أداء الرابض على كرسي، ظهره للحفاظ على التوالي.
• تسلق دون استخدام يديه.
• كرر 5 مرات.

تجسيدا: الأيدي أمامه، وأداء غير ذلك بنفس الطريقة.

بوشوبس

حسن الأسلحة تدريب العضلات والصدر والكتفين والظهر. أسهل خيار:

• تأخذ التركيز الكذب.
• يد أوسع قليلا من عرض الكتفين.
• رفع الجسم، واستقامة الذراعين.
• الركبتين ضغطت على الأرض.
• كرر 5 مرات.

تجسيد إذا من الصعب القيام بوشوبس على الأرض، ثم تميل على مقاعد البدلاء.

نصائح عملية للمبتدئين

• نهج للتدريب على محمل الجد: لا تفوت الطبقات. العمالة العادية والكامل - وهذا هو لياقة بدنية. وبالنسبة للنساء الذين يرغبون في انقاص الوزن، وهذا مهم بشكل خاص.
• الخطة الزمنية للتدريب مقدما. اللياقة البدنية الحرة ليست ذريعة للدخول في ضرب وملكة جمال وملكة جمال فصول الدراسة بسبب الحالة المزاجية السيئة.
• تجنب الأحمال الزائدة التي لا داعي لها. بإفراط يمكن أن يؤدي ذلك إلى حقيقة أن العمل سوف تنخفض الإنتاجية.
• الحفاظ على شرب النظام. ويحتاج الجسم لاسترداد التكاليف من السائل.
• تذكر أن دون اتباع نظام غذائي لفئات ديتر سيستغرق المزيد من الوقت.
• الحفاظ على مذكرات التدريب. يكتب تاريخ ووقت العمل؛ خطة التدريب والتمارين. يمكنك كتابة في وقت واحد في نظامه الغذائي، ووزن الجسم. وهذا سوف يسمح لتحليل النتائج.
• لانقاص الوزن فعالة كنت في حاجة الى نظام غذائي متوازن. استبعاد من النظام الغذائي من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. لإزالة الجانبين والبطن، بالإضافة إلى ذلك يمكنك التمسك النظام الغذائي للبروتين. أنه يشجع على فقدان الوزن السريع وجبات صغيرة متكررة.
• يتم تنفيذ التمارين بانتظام، وزيادة تدريجية في الوقت عبء العمل والتدريب. تجريب الاحماء تبدأ لمدة 10 دقيقة. أن تدرج في بلدها تمارين الاحماء للمفاصل. حركات يؤديها في وتيرة بطيئة. الاحماء يزيد من تدفق الدم، مما يزيد بشكل كبير من فعالية التدريب. القلب تسريع عملية فقدان الوزن، وإشراكها في التدريب.

الجسم يتكيف بسرعة إلى التدريب. الشيء الرئيسي - لجعل هذه الخطوة الأولى. وبعد ذلك يمكنك بسهولة تحقيق النتيجة المرجوة. يمكنك التخلص من مشكلة المناطق، مشية ثقيلة والموقف القبيح. في الداخل، وتعمل في أي وقت الفراغ. الشيء الرئيسي هو جعل لكم فئة ممتعة. إذا كان ذلك ممكنا، يذهب أكثر سيرا على الأقدام، وتسلق الطابق الطابق العلوي. هذا سيوفر الوقت للتدريب، ويكون بمثابة "خلع الملابس" جيدا لفئات. نتائج جيدة للغاية سيسمح لتحقيق اللياقة البدنية. الصفحة الرئيسية (لانقاص الوزن) للمبتدئين هو فرصة عظيمة للحصول على الشكل.