شحن في المنزل لانقاص الوزن. وهناك مجموعة من التدريبات

الذي انتهى فصل الشتاء. لقد حان الوقت لإخفاء بعيدا الملابس الدافئة في خزانة ورعاية لتحديث خزانة الملابس الخاصة بك لموسم الصيف القادم. ولكن ما يثير الدهشة أن نعلم أن لم تقم بإضافة التنانير المفضلة لديك والفساتين والبدلات. وفي معظم الحالات يكون فصل الشتاء يساعدنا على اكتساب الوزن الزائد. ولكن التخلص منها سيحمل في المنزل. التخسيس تحتاج إلى تنفيذ سلسلة من التدريبات لقيادة أسلوب حياة نشط والحق في تناول الطعام. لمزيد من المعلومات حول توفير فرض رسوم على التخسيس القول في هذه المقالة.

الموقف السليم - نقطة مهمة في تحقيق أي هدف

إذا كنت قد قررت بالفعل لانقاص الوزن لفترة الصيف، والشيء الرئيسي قبل التدريب تكوينه بشكل صحيح. أولا، تحديد وقت فراغك عندما لن يكون لديك أحد ولا شيء تشتيت. ثانيا، إيجاد وطباعة صورة مثالية له، على سبيل المثال، قد يكون الممثل المفضل لصورة أو الممثلة في بيكيني. هذه آخر صورة في الثلاجة وفي الغرفة التي كنت وتريد أن تفعل اللياقة البدنية.

كيفية القيام بتمارين في المنزل؟

عندما يكون لديك بالفعل الحق في الموقف، لا ينبغي لنا أن ننسى إعداد مساحة ومعدات للشحن. على سبيل المثال، سوف تحتاج إلى حصيرة، الدمبل 1.5-2 كجم، والحبل، ومنشفة، الكرة fitbolny وزجاجة صغيرة من الماء.

المهتمين يمكن أيضا الحصول على قفازات خاصة لممارسة الرياضة (بدون الأصابع) للمساعدة على تجنب الانزلاق اليدين، على سبيل المثال، في الفصول الدراسية أو مع الدمبل أثناء أداء تمارين الضغط. وبالطبع، لا ننسى جمع الموسيقى الموسيقى الإيقاعية ومثير المفضلة لديك.

عشر قواعد أساسية لفقدان الوزن

من أجل تهمة لياقتك جلب الفائدة القصوى، في محاولة لمراعاة القواعد التالية:

• محاولة لتناول الطعام قبل نحو ساعة من التمرين.
• خلال الرياضة شرب المياه غير الغازية (1-2 رشفة في وقت واحد).
• في نهاية التمرين لا يأكل حوالي 3 ساعات؛
• ومن الناحية المثالية كل تمرين يجب تنفيذ 50 مرات، ولكن هذا الحمل تفعل مراحل.
• يبدأ أي اللياقة البدنية الشحن مع الاحماء (لن جيدة الاحماء العضلات يخفف عنك من الإصابات، والالتواء، والآثار الضارة الأخرى)؛
• القيام التدريب البدني على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع،
• أداء جميع التدريبات، وذلك باستخدام التكرار وهلم جرا. د.

هل أنت مستعد؟ ثم دعونا نذهب. يبدأ التدريب لدينا مع الاحماء. وهو ما يكفي لمدة 10-15 دقيقة من القفز على الحبل، تشغيل، أو القفز على الفور.

الشحن قصيرة لجميع أجزاء الجسم

هذا فرض موقف لأولئك الذين ليس لديهم القدرة على القفز أو الجري في عملية الاحماء جميع المجموعات العضلية. للقيام بذلك، تحتاج إلى الوقوف ووضع القدمين الكتف عرض على حدة. بعد ذلك، تبدأ جعل دوائر صغيرة في رأس واحد، ثم في الاتجاه الآخر (وهو ما يكفي لجعل البداية 5 مرات). ثم ضع اليدين على الكتفين، وكذلك العمل الذي يقومون دائرة ذهابا وإيابا (العدد السابق من مرة يمكنك ترك).

الآن ذراعيك على الجانبين وتدوير فرش، في اتجاه عقارب الساعة الأولى ومن ثم عكس اتجاه عقارب الساعة. في الخطوة التالية، انتقل إلى مفصل الكوع، التي يوصى أيضا لأداء الحركات الدورانية.

ضع يديك على الحزام، ولفة من الوركين ذهابا وإيابا الاتجاه. ترتيب الساق واسعة، والهزيل إلى الأمام، ووضع يديه على ركبتيه والبدء في إجراء حركة دائرية إلى اليمين وإلى اليسار.

ثم رفع أول قدم واحدة ولفة الساقين القدم (تتم ممارسة في كلا الاتجاهين)، ثم نفذ كل نفس مع القدم الأخرى. ثم تأخذ 5 يميل إلى كل جانب. وسيكون هذا الشحن قصيرة ولكن الصحيح لجميع المفاصل والمجموعات العضلية. ويمكن أن يستغرق ما بين 5 و 20 دقائق.

شكا القدمين وبالتناوب عليها مع القفزات

مباشرة بعد الاحماء البدء في ممارسة لتقوية عضلات الساق. للقيام بذلك، ربطها معا، وهذا بدوره رفع ركبتيك إلى صدرك. كرر هذا التمرين 10-15 مرة لكل ساق. ثم ثني الساق عند الركبة، ثم توسيعه إلى الجانب. بعد ذلك، وتصويب جانبا. ويجب على الساق الدعم لا ينحني (يبقيه في حالة الحية). كرر الشيء نفسه بالنسبة للساق المعاكس.

والتمرين التالي ركلة أقدامهم من الكاراتيه الرف (اليدين مضمومة إلى بقبضة اليد وتقع في منطقة الصدر، غادر المحطة في الأمام والخلف على اليمين). إجراء البديل (كما قدما)، الذي يواجه العمق (10)، ومرة أخرى، وتغيير الموقف. في نفس الوقت تذكر: شحن في المنزل ينبغي القيام به مع مساحة حرة كافية. لذلك، عندما تخطو خطوات أقدام تراعي ذلك في وقت ممارسة لا يمكن أن يكون أي شخص أو أي شيء يضر.

عدد مع التحركات مع النهج وقت يمكن زيادة إلى ثلاثة. A therebetween فترات مخففة القفز على الحبل محاكاة (إذا مناسبة والحاضر). بالمناسبة، أنه عندما القفز على الحبل هو سرعة حرق الدهون والعضلات تشديد.

القرفصاء - أفضل "محاكاة"

لا الشحن المنزل كاملة دون يجلس القرفصاء. هذا هو ممارسة مثالية، حيث تتأثر جميع فئات العضلات. للقيام بذلك، والوقوف مع قدميك أوسع من عرض الكتفين، ثني يديك في قبضة اليد (الاحتفاظ بها على مستوى الصدر) والبدء في القرفصاء.

إيلاء الاهتمام لركبتيك. ويجب أن لا تتجاوز نسبة من الجوارب. والنقطة المهمة الثانية - أفضل لالقرفصاء بالقرب من البراز، كرسي أو جانب أريكة. أو مجرد تصور أن كنت تخطط للجلوس على كرسي وهمي. في هذه الحالة، فإن الجسم نقل الوزن على كعب. مراحل القرفصاء.

في أول تدريب يمكن أن يكون هذا نهج واحد و10 مرات فقط. في الثاني - .. نفس العدد من المرات، ولكن في النهجين، وما إلى ذلك من جانب الطريق، لزيادة حمولة هذه التمارين يمكن القيام بها مع الدمبل. للقيام بذلك، خلال الجلسة القادمة التي يجب أن توضع على الورك أو على الخصر. بالمناسبة، قبل أن القيام بتمارين مع يجلس القرفصاء، يمكنك وضع بجانب fitbolny أو كرة الشاطئ العادية.

بعد ذلك، انتقل إلى الحائط ووضع الكرة بحيث يتم استراح ظهرك عليه. تبدأ ببطء القرفصاء، كما انها كانت، تحميل الكرة إلى أسفل وحين عقد ذلك مع مساعدة من الجدار. إجراء تمرين في مجموعتين من 10 مرات.

باليه "plie" القدم

ولا تهمة في المنزل لفقدان الوزن ليست من دون ممارسة الرياضة، والغرض منه هو سحب ما يصل الجانب الداخلي من الفخذ. وخصوصا عندما مهمتك - لانقاص الوزن في وقت قصير جدا. لجعل الفخذين أقل حجما، وأفضل من تمرين في الباليه على غرار "تبحر" لم يتم العثور عليها.

اتخاذ الترتيبات اللازمة لفي تنفيذ واسع الساق وتحويل الجوارب في متناول اليد بحيث تحصل على زاوية مستقيمة. اليد على الحزام أقل. ثم، والبدء في القرفصاء، والحفاظ على أعقاب قبالة الكلمة. أثناء الحركة الهبوطية العد لثلاثة، وعندما رفع الجزء العلوي - عندما ترتفع النتيجة اثنين. هل هذا التمرين 5-10 مرات لمدة 2-3 مجموعات (بقية بينهما لا ينبغي أن يكون أكثر من دقيقة واحدة).

الشيء الرئيسي في هذه العملية، لا تبالغي مع عمق الجلوس. تفعل ذلك حتى يحين الوقت الذي ركبتيك سوف تحافظ على موقف الزاوية اليمنى (90 درجة). في نفس الوقت، في محاولة للحفاظ على ظهرك مستقيم ولا المرن كثيرا في وسطه.

الساق الطعنات لتقوية العضلات

ممارسة مهمة أخرى، وهي جزء من لدينا مجموعة من الشحن، فإنه يهاجم. وسوف تساعدك على ضخ الجزء الأمامي من الفخذين وتقوية العضلات الألوية. لتنفيذه تصبح مباشرة.

ثم يرفع، على سبيل المثال، القدم اليمنى ويجب تخطو إلى الأمام عن طريق القيام الجلوس على الساق الخلفية الداعمة. هل هذا التمرين 10 مرات على كل ساق. تذكر الركبة، والتي لا ينبغي أن تتجاوز مجال جورب القدم، والذي يركز.

في الخطوة التالية، إجراء اندفع على كلا الجانبين. E. الأولى جعله إلى الأمام، ثم نفس القدم الظهر. كرر 5-10 مرات مع كل ساق. أن مثل هذا سيكون تمارين لانقاص الوزن. في المنزل، فمن الأسهل بكثير للقيام من في مركز رياضي أو اللياقة البدنية.

أولا، كنت لا تشعر بعدم الارتياح من أعين المتطفلين، ويمكنك التركيز بسهولة على ممارسة الرياضة. وثانيا، لممارسة لا تحتاج إلى ارتداء الملابس الرياضية والأحذية. يكفي أن يكون مريح تي شيرت، والسراويل فضفاضة أو السراويل القصيرة. سيرا على الأقدام يمكنك ارتداء الجوارب أو حتى أن يبقى حافي القدمين.

الانتقال بين التدريبات

في تكبير لتحميل على عضلات، الشاحن الخاص بك في المنزل (لانقاص الوزن هو أفضل لتنفيذ عدد معين من النهج) قد تكون مصحوبة إجراءات إضافية. على سبيل المثال، ظهرت فجوة في الانتقال من ممارسة واحد إلى آخر، يمكنك ملء الحركة إضافية.

أحد الخيارات ينص على تنفيذ القفزات. على سبيل المثال، يمكنك القيام الجلوس المنبثقة، ولكن كل ما عليك القيام به اثنين من نهج أكثر يمكن أن تسد الفجوة يقفز. رفع يديك حتى والوقوف مع القدمين. ثم القفز فجأة وقرصة كلتا اليدين والقدمين، ومن ثم نشرها في القفز. تشغيل هذه الحركات 5-6 والانتقال إلى الثانية، وبعد النهج الثالث.

تمارين لالخصر

انتشار ساقيك على نطاق واسع، والأيدي مطوية بالعرض والبدء في دوران الجزء العلوي من الجذع. أولا، ثني الساق اليمنى، ثم نقل رأسه والأسلحة إلى أسفل، ومن ثم يصل الساق الأخرى لأعلى. تنفيذ على كلا الجانبين (5 مرات لكل منهما).

لا ننسى أن اتهام في المنزل (لفقدان الوزن، أو لمجرد الحفاظ على الرقم الخاص بك في حالة جيدة) لا ينبغي أن تتم من دون ماء. بلل الحلق والعودة الى الدراسات.

بعد ذلك، وضع قدميك على مسافة صغيرة من بعضنا البعض. العجاف يد في الجسم، وتبدأ في شريحة واحدة منهم على أعلى الوركين إلى أسفل. في هذه الحالة، يجب على الجانب المعاكس ترتفع. تغيير اليدين وتكرار العكس تماما. هل 5-10 مرات على كل جانب.

تمارين للأقدام على الأرض

الحصول على أربع. ثم ساق واحدة وترك الوقوف في الركبة وتصويب الزاوية الثانية في 90º. البدء في رفع عنه، ولكن لا تقلل من الأرض والحفاظ وقف التنفيذ. أداء 10-15 التقلبات. ثم تغيير الساقين. والوضع المثالي هو لإحضار لثلاثة التكرار من 60 مرات. مع هذا التمرين، يمكنك العمل بعناية الجبهة والفخذين.

بعد ذلك، تصبح مرة أخرى على أربع، ساق واحدة التراجع وثنيه في الزاوية اليمنى. رفع عنه. من الخارج يبدو أنك تحاول الوصول إلى الحد الأقصى. جعل 10-20. كرر مع الساق الأخرى. في هذا التمرين يعمل الورك ليس فقط، ولكن العضلات الألوية.

تمارين للصحافة على الأرض

الاستلقاء على ظهرك وثني الركبتين، ووضع يديه على رأسه. تبدأ في أداء التواء رافعين النصف العلوي من الجسم. جعل 10-20. بعد ذلك، ثني الساق واحدة في الركبة ووضعه على رأس آخر. الآن محاولة تسلق والوصول إلى الركبة من ساقه التي هي على القمة، الكوع من الذراع المعاكس. تغيير القدم واليد. لذلك كنت اضطر للعمل في أبليقوس.

تمتد والاسترخاء

الصعود والجلوس، وتصويب ساقيك. وصول إلى الجوارب باليد. ثم الوقوف مع قدميك، وبصرف النظر الهزيل بالتناوب في اتجاه واحد وبعد ذلك في اتجاه آخر. أضعاف 'فراشة' الساقين (القدمين معا، والركبتين بعيدا) وقليلا popruzhinte لهم. رفع يدك وتوصيله مع الجانب المعاكس وراء ظهره. تغيير موضع يديك. الاستلقاء على الأرض والاسترخاء. في اليوغا، وتسمى هذه العملية "shavasana". لك أن تغمض عينيك من أجل تحقيق التأثير الكامل.

الذي انتهى لدينا تمارين لانقاص الوزن. في المنزل، كما ترون، من السهل جدا القيام به. الأهم من ذلك، اتبع نصائحنا والتمسك الحس السليم. لا أتجاوز الحدود. الوقت للاسترخاء ولا ننسى أن تمتد في نهاية عملية الشحن.