كيفية تطوير القدرة على التحمل؟ تمارين التحمل تطوير

التحمل - قدرة الكائن الحي على مقاومة التعب أثناء ممارسة النشاط البدني. يقاس من قبل الوقت، وخلالها العضلات يمكن أن تؤدي مهمة معينة. الناس الذين طوروا القدرة على التحمل، وتحقيق نجاح كبير في مجال الرياضة وأفضل بكثير يشعر في الحياة اليومية. هذا هو السبب في هذا الموضوع مهم ليس فقط للرياضيين المحترفين، ولكن أيضا بالنسبة لأولئك الناس الذين يريدون دائما أن تكون صحية ونشطة والشباب.

أنواع

، تحتاج إلى معرفة ما هو عليه قبل معرفة كيفية تطوير القدرة على التحمل. أساسا، وينقسم مقاومة الجسم للإجهاد إلى نوعين:

1. عامة، أو كما يطلق عليه - الهوائية. يتم التعبير عن ذلك في قدرة الجسم على أداء عمل كثافة عالية لفترة طويلة.

2. ويسمى النوع الثاني خاص (معين) التحمل. ويصف قدرة جسم الإنسان على أداء نوع معين من العمل في رياضة معينة، بمعدل محدد سلفا، لفترة طويلة.

وينقسم النوع الثاني إلى مزيد من ثلاث سلالات:

• السرعة. يتم التعبير عن ذلك من قبل فترة من الزمن خلالها يمكن للشخص أن تنفيذ إجراءات معينة مع المستوى المناسب من وتيرة وسرعة.
• التنسيق. فهو يقع في حوالي المقاومة للكائن الحي إلى النشاط الحركي، يرافقه أداء العمليات الفنية والتكتيكية المختلفة.
• السلطة. هذا النوع من يعكس قدرة الجسم على تحمل الإجهاد البدني دون أن تفقد فعاليتها.

كيفية تطوير طرق التحمل

لتطوير التحمل الهوائي، تحتاج إلى التعامل مع التدريبات الدورية. في هذه الحالة، يجب أن تكون كل مجموعات العضلات إلى حد المشاركة في العمل. يأتون إلى هنا لمساعدة هذه الأنواع من النشاط البدني، مثل المشي والسباحة وركوب الدراجات والتزلج وحتى قطع بسيطة من الحطب. لتطوير أنواع معينة من المقاومة ضرورية، وكقاعدة عامة، وتمارين المنافسة. وبالتالي، فإننا نعتبر الطرق الرئيسية المستخدمة لمعالجة هذه المشكلة:

1. طريقة طابع موحد. الأسلوب ينطوي على عملية مستمرة بما يتفق مع سرعة ثابتة، إيقاع والسعة.

2. طريقة المتغير. هنا يكون هناك تغيير ثابت من الحمل، والسرعة، أو السعة.

3. تكرر هذه الطريقة. في هذه الحالة، يتم ممارسة بسرعة كبيرة (في غضون 20 ثانية)، ثم تبعتها بقية وإعادة تحميل.

4. أسلوب التعميم. نفس العنصر الأخير، ويتم ذلك فقط ممارسة جديدة في كل نهج جديد.

5. طريقة اللعب. تم تطوير التحمل في نوع من اللعبة. جنبا إلى جنب معها التدريب والسيطرة على المشاعر.

6. أسلوب تنافسي. أنه ينطوي على تنفيذ مختلف العمليات في شكل مسابقات.

تطوير المقاومة الكلية

لقد حان الوقت لفهم كيفية تطوير القدرة على التحمل. وسوف يركز على الأرق العام، كما ينطبق على الجميع على الاطلاق، وعلى النقيض من التفاصيل. وبالإضافة إلى ذلك، لتطوير التحمل المحددة في كل رياضة تتطلب تدريبات مختلفة. وأحيانا مثل هذه الدراسات تجعل الناس يضحون بصحتهم من أجل تحقيق نتيجة.

تمارين

تمارين تطوير القدرة على التحمل، والدوري. وهي تدير طويلة (تصل إلى 20 دقيقة)، في وضع قياس.

وهكذا، من بين أفضل تمارين لتقوية الجسم يمكن تحديدها على النحو التالي:

1. بطيئة ولكن عرضية طويلة. مدة يمكن أن تصل إلى ساعتين.

2. تشغيل سريع في أقل من مسافة طويلة.

3. بالتناوب المشي والجري لعدة ساعات.

4. السباحة بطيئة لكنها مستمرة.

5. لعبة كرة القدم أو كرة السلة.

6. عبر البلاد التزلج على مسافة 15 كيلومترا.

7. القفز سلسلة حبل. سلسلة يمكن أن تصل إلى دقيقة واحدة، والباقي بين سلسلة - 2-3 دقائق.

8. ركوب الدراجات في وتيرة قياس مسافات طويلة.

9. ركوب الدراجات بوتيرة سريعة لمسافات قصيرة.

كما ترون، والرياضة، ويطور القدرة على التحمل، هي متنوعة جدا. لذلك يمكن للمرء أن يختار الخيار الأنسب. الأعذار لعلى يقين من أن يكون غير مناسب. وخصوصا الرياضة، وتطوير القدرة على التحمل، يمكن الوصول إليها تماما للجميع.

شروط ممارسة

1. الزيادة التدريجية في الحمل. في عملية تدريب الجسم يتكيف تدريجيا للأحمال الكبيرة.

2. المنهجية. إلا إذا فعلت التمارين بانتظام، وسوف تعود بالفائدة على الجسم. ومن الضروري أن نلاحظ بدقة الإجراءات وزيادة في كل مرحلة جديدة من الحمل. وليس من الضروري أن ننسى أيضا عن بقية.

3 أبعاد. لا ننسى أن النهج الوحيد المعقول أن تحمي القلب والأوعية الدموية من إرهاق، وسوف تعطي النتيجة المرجوة.

طعام

وكما تعلمون، فإن النظام الغذائي للرياضيين والناس العاديين تختلف اختلافا كبيرا. عندما يدرب الشخص القدرة على التحمل، يعمل الجسم من أسهم شركات الطاقة. لاستعادتها، تحتاج إلى تستهلك أساسا الكربوهيدرات والدهون. ومن الكربوهيدرات هي أفضل "وقود" للرياضي.

الكربوهيدرات. الجرعة تعتمد على الخصائص الفردية للكائن الحي. المعدل اليومي الحد الأدنى من 4 غرام لكل 1 كجم من الجسم. ومع ذلك، عندما التدريب المكثف، ويرتفع هذا الرقم إلى 9 غرامات. تناول النشويات الزائدة غير مرغوب فيه، لأنه سيؤدي إلى ظهور الدهون. بنشاط تطوير القدرة على التحمل، والحاجة إلى زيادة تدريجية تناول الكربوهيدرات والسيطرة على الوزن. المنتجات التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات هي: الشوفان والحنطة السوداء والأرز والبقوليات والفواكه والخضروات.

البروتينات. تطوير القدرة على التحمل، تأكد من تناول البروتين. المعدل اليومي من البروتين 1.4 غ لكل 1 كغ الجسم. خلال المدى الطويل والتدريب المكثف، لأنه يزيد على 1.8 غرام الكثير من البروتين الموجود في البيض والسمك ولحم الغزال والدواجن واللحوم الحمراء الخالية من الدهون.

الدهون. تعزز تنمية القدرة على التحمل استخدام الأحماض الدهنية، ولذلك ينبغي أن تكون الدهون على يقين من أن تدرج في النظام الغذائي. يجب أن تكون كمية الدهون المستهلكة 15-20 في المئة من إجمالي الطاقة المحروقة. ومن الجدير الالتفات الى المنتجات، مثل زيت الزيتون وزيت بذور الكتان والمكسرات والأسماك البحرية.

لا ننسى أيضا عن الماء. الماء مهم للغاية بالنسبة لأي شخص. ويمكن استخدامه كما بين التدريبات، وكذلك خلال.

استنتاج

جسمنا هو قادر على أشياء كثيرة، وأفضل طريقة لرؤية هذا - لتطوير مقاومة للإجهاد. والشخص الذي وضعت قوة، وخفة الحركة والقدرة على التحمل والتنسيق، وأقل المرضى، هو دائما في حالة جيدة وحالة معنوية جيدة، لأنه، كما هو معروف: "في الجسم السليم - العقل السليم". هذه الخاصية مفيدة لهذه الرياضة، وتطوير والأرق، وأكثر أهمية من الجسم تضخم أو معلقة على الجدار للعملة، لأنها تنطوي على صحة القلب والأوعية الدموية. نحن هنا معكم ومعرفة كيفية تطوير القدرة على التحمل، وأنه عموما.