اتباع نظام غذائي صحي: النظام الغذائي القائمة. التغذية السليمة لخسارة الوزن: القائمة لكل يوم

شفاه اليوم الجميع اتباع نظام غذائي صحي. القائمة لانقاص الوزن من السهل أن تجعل نفسك، إذا كنت تعرف المبادئ الأساسية لأجسامنا.

مع بعض اليقين نستطيع أن نقول أن الحياة على الأرض آخذة في التحسن في الجانب النوعي. لذا، إذا قبل مائة عام، معظم دول العالم تعاني من سوء التغذية، واليوم هو تقريبا نفس نسبة الذين يعانون من السمنة. واجهت تطوير الصناعة مع نقص في المواد الغذائية، وخلق الكثير من المواد الغذائية الاصطناعية.

الغذاء الصناعي والصحة

وللأسف، فإن العدد ليس دائما يتناسب طرديا مع جودة. أكل اللحوم الصناعية ومنتجات الألبان والدقيق وشخص الحلو يفقد بسرعة شكله الطبيعي. للأسف، وهذه المنتجات هي معقدة ومترابطة مع مفهوم "الأكل الصحي".

القائمة لفقدان الوزن، بغض النظر عمن كان، لن تتضمن تلك المنتجات التي تم تضمينها في سلة الاستهلاك من معظمنا. فقط أولئك الذين يشاركون في الألعاب الرياضية أو تولي اهتماما لمظهرها، ويعرف كيف تأكل لزيادة الوزن لا لزوم له. وتسترشد بقية بكرات وشغفهم الإعلانات الخاصة ل "فودة غير المرغوب فيه" في شكل رقائق والحلوى والمشروبات الغازية والأطعمة من ماكدونالدز.

كيفية تناول الطعام بشكل سليم؟

لا حاجة إلى أن يكون عبقريا لفهم ما هو "خير" وما هو "سيئة". إذا كنت في شك، وتحويل انتباهكم إلى أصول، إلى المسار الطبيعي للأحداث. حديث الناس في حيرة تماما عن ما هو اتباع نظام غذائي صحي.

يمكن اعتبار نظام غذائي القائمة مثال على كيفية تناول الطعام. إذا كان لنا أن مجرد أكل كل شيء اليوم الذي هو بالقرب من جسمنا، لن يكون هناك أي مشاكل مع السمنة. لكننا لا نسمع أصوات الطبيعة، ولكن الاستجابة الإعلان. وبالإضافة إلى ذلك، فقدنا طعم للطعام بسيط، على ما يبدو لا طعم له بدون الصوديوم الغلوتامات وشراب الذرة.

ما يمكن أن يأكل الانسان لو عاش في الطبيعة، وإذا لم يكن لديه الفرصة لزيارة المحلات التجارية؟ وكان مثل هذا النظام الغذائي، وسيكون الراجح.

نحن نفصل الحقيقة من والسمين

وأي جدول تظهر لك محتوى المنتجات من السعرات الحرارية من نوع معين من الطعام، ولكن هذا ليس عاملا حاسما في إعداد نظام غذائي صحي. نعم، عد السعرات الحرارية من المنطقي بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في انقاص الوزن، ولكن أكثر من ذلك بكثير هو نسبة من المواد المغذية. مهما كنت مهتما في مجال التغذية لإنقاص الوزن للنساء أو للرجال، تذكر أن جميع المواد الغذائية، إذا جاز التعبير، تتكون من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. الحصول على جميع الأنواع الثلاثة هو شرط أساسي لحياة طبيعية، ولكن التحول إلى أي من هذه النتائج المواد الغذائية في مشاكل صحية ومجموعة من الدهون في الجسم.

لكثير من الناس، وجزء كبير من النظام الغذائي يتكون من الدهون والكربوهيدرات. جميع الحلويات والوجبات السريعة والبيتزا، ورقائق البطاطس هي مثال على مثل هذه العلاقة، التي هي ضارة جدا. وبالإضافة إلى ذلك، كما قلنا أعلاه، والحصول على مزيد من المواد الغذائية مما تحتاج، أيضا الانحراف. كما يظهر الممارسة، يحدث تحولا في النظام الغذائي للإنسان الحديث في اتجاه الكربوهيدرات.

ما هو أن المواد الغذائية

جميع العناصر الغذائية مهمة لحياة الكائن الحي. ومع ذلك المجازي توزيع المهام بينهما على النحو التالي: بروتين (البروتين) هو مادة بناء الخلايا ومسؤولة والتخمير، والدهون كذلك من لبنات البناء والتي تكون ضرورية لصحة الشعر والأظافر. الكربوهيدرات تعطينا الطاقة. الجدول المنتج يعطي الفرصة لتعرف كم من المغذيات الكبيرة معينة واردة في شكل منتج معين. هناك ما يقدر معدلات الاستهلاك المقدرة.

وهكذا، فإن البروتين تحتاج إلى أكل 1-2 غرام لكل كيلوغرام من الوزن الجاف الخاص بك (أي بدون دهن)، يجب أن تكون الدهون بين 0.5 و 1 غرام وحوالي 25-40 غرام من الكربوهيدرات التي نحتاجها. وهذا هو، واصفا اتباع نظام غذائي صحي، القائمة التخسيس، والصيغة الكيميائية ولها قيمة واضحة من الاحتياجات الغذائية للجسم.

ما لتناول الطعام لانقاص وزنه

تعاملنا مع الأرقام تتحدث الآن بشكل أكثر تحديدا حول ما أطباق يمكن أن يعزى إلى مفهوم "اتباع نظام غذائي صحي الغذاء." وصفات ليست معقدة جدا، إلا أنك لا تحتاج إلى شراء المنتجات باهظة الثمن. وهذا هو، أي نوع من المنتجات التي يمكن أن توضع في أساس النظام الغذائي - والبيض، واللحوم الخالية من الدهن والدواجن وجميع أنواع الأسماك والخضروات والفواكه.

الأسماك تحت قشرة الجوز

وسوف تحتاج لصيد السمك أي نوع من 300-400 غرام، ½ كوب جوز الصنوبر، 1 بيضة، 1 ملعقة طعام من الطحين والملح. تنظيف السمك من العظام والجلد، وتراجع في بانير (خليط من الدقيق والبيض). ختم المكسرات باستخدام شوبك. رش السمك مع المكسرات وتقلى على الجانبين في مقلاة.

وطبق جانبي من الخضروات

وسوف تحتاج إلى 300 غرام من القرنبيط، و 150 غرام من القرنبيط، الطماطم 1، 1 جزرة. الجزر والطماطم (البندورة) يجب أن تقطع إلى مكعبات، والملفوف تفكيك إلى زهيرات. سخني مقلاة، صب الزيت. كوك حوالي 5 دقائق، والجزر، وبعد إضافة الطماطم والملفوف. ينضج الخضار لمدة 15 دقيقة تحت غطاء مغلق على نار متوسطة الحرارة.

سوفلي اللحوم

انها تحتاج: قليل الدسم اللحم المفروم (350 غرام)، بياض البيض 2، والتوابل. البروتينات المبردة سوط في ارتفاع خلاط سرعة مع الملح وتقديمهم إلى رغوة كثيفة. أدخل الرغوة في حشو، ثم ضع الوزن في قالب السيليكون ويخبز في الفرن لمدة خمسة وثلاثين دقيقة.

الجبن الجبن لذيذا

الجبن قليل الدسم، وبروتين 3، صفار البيض 1، الشمر، والملح. ربط المكونات مع خلاط. الشحوم عموم القليل من الزبدة والجبن ملعقة تكوين. أخبز لهم obzharivaya ثلاث دقائق على كل جانب.

حساء كريمي

القرنبيط (250 غرام)، والبطاطا (درنة 1)، والجزر (1 ×)، والملح. غسلها والخضروات مقشر وضعت لطهي الطعام. بعد خمس عشرة دقيقة يغلي الماء، وإزالة الخضروات من قدر، الثلاجة. ختم الخضار إلى هريس مع خلاط، إضافة مرق الخضار.

فقدان الوزن في أسبوع

ما ينبغي أن يكون الطعام لمدة أسبوع لفقدان الوزن؟ يمكنك استخدام الوصفات المذكورة أعلاه.

هذه الأطباق اللذيذة والمفيدة، وكذلك لها قيمة الطاقة جيدة. وبالنسبة للافطار، يمكنك طهي عجة البيض، بيضة جمهورية يوغوسلافيا الاتحادية وإلا أخذ جزء من الجبن. يمكنك جعل الأولى والثانية لتناول طعام الغداء. العشاء - اللحم أو السمك بدون مقبلات والحلويات والجبن، وسلطة خضراء. لا تنسى أن تناول وجبة خفيفة بين وجبات الطعام. قد تكون هذه الفاكهة واحد (التفاح تعطي الأفضلية والحمضيات)، وجزء من الجبن أو البيض.

جدول السعرات الحرارية المحتوى - شيء مفيد جدا، ولكن لم يكن لديك حساب السعرات الحرارية، وإذا كنت تأكل على المخطط المذكور أعلاه. سوف تذهب الوزن بالتساوي، 1-1.5 كجم في الأسبوع. صدقوني، هذا هو فقدان الدهون الأمثل، أي شيء فوق هذا الرقم - الماء والعضلات.

وفي الوقت نفسه، إذا كنت الرياضيات في القلب، ويمكنك حساب kalorazh مجموعه يوميا. إذا كنت تستخدم ما لا يزيد عن 1500-2000 سعرة حرارية، ثم عملية فقدان الوزن الزائد سوف تسير بسلاسة. ولكن لا تأخذ النساء المفضلة لديك حكم في 1000 سعرة حرارية - انها ليست صحية، وهي الهيئة فورا "يشعر" عدم صحة في سلوك الأكل، وبالتالي بدلا من الدهون ستفقد العضلات الثمينة.

نظام الطاقة آخر مفيد

إذا كنت مهتما في اتباع نظام غذائي، فمن المؤكد أنك سمعت عن الوجبات الانقسام. ماذا يعني ذلك؟

هذا المخطط هو نوع من "يسحق" تكوين المغذيات المواد الغذائية - البروتينات والدهون والكربوهيدرات. إذا كنت تتبع هذا النظام الغذائي، أنت لا تحتاج إلى جدول السعرات الحرارية. يمكنك أن تأكل مع البروتينات والدهون والبروتينات والكربوهيدرات، أو الكربوهيدرات وحدها.

على سبيل المثال، سلطة الدجاج + هو مزيج من البروتين والكربوهيدرات. ستيك - اللحوم والدهون بالإضافة إلى البروتين. حساء مع اللحوم والخضروات - مزيج من البروتين والكربوهيدرات. التفاح والبرتقال - هو الكربوهيدرات مفيدة.

هل يعمل هذا النظام؟

فإنه يساعد على انقاص الوزن وجبات الانقسام؟ وتشير آراء ونتائج ذلك، نعم، ولكن فقط إذا كنت التخلي عن الكربوهيدرات السيئة. كثير من الناس يعتقدون أنهم إذا تناول النشويات وحدها، ثم "سيكون من حسن حظ" وتستهلك الشوكولاته والفطائر والكعك. في الواقع، والكربوهيدرات سيئة، "المشي زوج". كعكة أو أي الحلوى تضر بشكل رهيب لتشكيل خليط من الكربوهيدرات مع الدهون. تذكر أن الوجبات انقسام لا يعني قبولا من الحلويات فقط بصرف النظر عن الغذاء الرئيسي! تحتاج إلى منحهم تماما حتى، إذا كنت تركز على نتائج طويلة الأمد.