ارتفاع الرومانية - الممارسة الفعالة لزيادة الأرداف وفي اوتار الركبة

صعود الرومانية - هو ممارسة فعالة لزيادة الأرداف وعضلات الظهر العليا من الفخذ. وبالإضافة إلى ذلك، يثخن في اوتار الركبة العلوي وسطه، ويساعد على تحقيق واجهة واضحة بين أوتار الركبة والأرداف. ينصح بممارسة بالنسبة لأولئك الذين يشاركون في الألعاب الرياضية مثل كرة الطائرة وكرة السلة و سباق الجري و القفز.

التنفيذ السليم

تقنية تمارس "ارتفاع الروماني" صعبة للغاية. ولكن من أجل تحقيق النتائج المرجوة، لا بد من التمسك بها. لذا، تأخذ الحديد أوسع قليلا من تحمل قبضة العرض على القمة. الأيدي يجب بالتالي توجه الى الوراء ووضع على الوركين. الوقوف منتصبا، prognuv قليلا أسفل الظهر والكتفين عازمة الى الوراء، وصدره.

يجب أن تبقى الذقن موازية على الأرض والركبتين على التوالي، وقدم عرض الكتفين. الآن التنفس عقد أسفل الظهر في الحوض الصغير، وإمالة ببطء الحوض إلى الخلف، وفي الوقت نفسه، يميل الجسم إلى الأمام. الطفرة هو يميل وينبغي أن ترتفع تدريجيا لتسقط على سطح الساقين، ولمس ما يقرب من الوركين والركبتين والسيقان. إمالة الجسم طالما فإن الجسم لا تكون موازية للأرض. Grif قضيب يأتي إلى حوالي منتصف الجزء الأسفل من الساق.

بمجرد وصولك إلى أدنى نقطة من هذه العملية، لا الزفير، ولكن ببساطة تغيير اتجاه الحركة والعودة الى نقطة الانطلاق. لا تنسى أن حفظ تسلق الانحناء عند الخصر وتشديد الأرداف. زفير يمكن أن يتم فقط عند تمرير محطة الرفع أصعب. متى يجب أن ينحني تمارين أداء العمود الفقري بشكل طبيعي، ساقيه على التوالي، لا يتم إمالة الرأس. يجب أن نقطة ارتكاز يرتد على عقبيه. خلاف ذلك، قد تحتاج إلى ممارسة العمود الفقري.

توصيات بشأن تنفيذ التمرين

أثناء تنفيذ رفع الروماني في غاية الأهمية لمراقبة ظهره - ينبغي أن يكون خط مستقيم. إذا كنت تجد صعوبة للحفاظ على الظهر أسفل في الحوض الصغير، فمن الأفضل أن تتوقف، حتى لو كان الجسم قد لا موازية على الأرض. ليس هناك سقوط نقطة أدناه جولة الظهر، حتى تتمكن تزيد من احتمال الإخلال تدفع ولا تدريب عضلات الجزء الخلفي من الفخذ.

ارتفاع الرومانية أو سحب يتطلب انزلاق شريط على قدميه، وإلا فإنه سيكون ممارسة مختلفة، وسوف تحميل تقع على مجموعات العضلات الأخرى. إذا تم تنفيذ العملية وفقا للتقنية، وتحميل يتركز على الوسط والأعلى في اوتار الركبة والأرداف. بحيث تم تحميلها العضلات والأرداف إلى أقصى حد، تحتاج إلى الحفاظ على ساقيك مستقيمة واصلاحها في مفاصل الركبة. هل التمارين تحتاج إلى رفع الساقين على التوالي - ثني الساقين وتمديد يقلل من الحمل على أوتار الركبة.

لا سحب الحديد بيديك أو بسبب الحمل قطني ينبغي أن تقع على الأرداف والظهر من الفخذ. يجب أن تمتد عضلات العمود الفقري، ولكن فقط من أجل منعها من التحرك. لا حاجة للتوتر والصحافة.

ملامح التدريبات

هناك رأي بأن صعود الروماني لأداء أفضل على مقاعد البدلاء أو منصة لالعضلة ذات الرأسين الفخذية تعد الضغوط، ولكن في الواقع، يحدث أكبر التوتر في لحظة شريط وصولا الى مستوى منتصف الساق.