الفخذين قوية والأرداف الجميلة

جذبت جميلة الورك الإناث دائما انتباه الناس حولها. تريد النساء من جميع الأعمار لديك شخصية مشددة، خصوصا في الساقين والأرداف.

الورك قوي، سيقان جميلة ونحيلة - وهذا هو في المقام الأول نتيجة التدريب المنتظم.

لتحقيق التأثير المطلوب من الخارجية قبل البدء فئة، تحتاج إلى دراسة وظيفة عضلات الساق والأرداف، ترى كيف يمكن للحركات أنهم متورطون.

كل يوم والساقين والأرداف يشاركون في النشاط البدني للشخص وتساعد على جعل حركات مختلفة. على سبيل المثال، فإنه يسير، وتسلق السلالم، وارتفاع من كرسيه وخفضه.

ويشمل التدريب الفعال واستخدام أكبر عدد ممكن من الألياف العضلية. للقيام بذلك، عليك أن تعرف أين هم وكيفية استخدامها بشكل فعال في التدريب. الفخذين والأرداف الجميلة - نتيجة لممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

بنية العضلات الألوية

والألوية العضلات هي العضلات من أسفل حزام الطرف (المجموعة خارج).

كبيرة العضلات الألوية تشبه الماس. وهو الخشنة وقوية، سميكة تصل إلى 2-3 سم. وتشارك هذه العضلات في استقامة الجذع عازمة، يمتد الورك، في نفس الوقت تحويله إلى الداخل.

العضلات الألوية المتوسطة تقع تحت الألوية الكبرى، تشبه المثلث. وبفضل سميكة لطبقتين من الألياف العضلية.

عضلة ألوية صغرى في شكل مشابه للمتوسط، ولكن الكثير من وزنه.

وتشارك كل من العضلات في اختطاف الفخذ. الجبهة الحزم كلا العضلات تدوير الفخذ إلى الداخل، والعودة - إلى الخارج. جنبا إلى جنب مع الألوية الكبرى المشاركة في ملحق من الجذع.

السيلوليت والفخذ. الأرداف الجميلة لبضع التدريبات

لتحسين شكل الساقين والأرداف، للتخلص من السيلوليت، وهناك العديد من الخيارات. أفضل طريقة لضبط هذا الرقم - هي ممارسة الرياضة.

هذه المناورات، التي تنطوي على عضلات الساق والأرداف، وتحسين قوة العضلات. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام 3-5 مرات في الاسبوع وسوف تسمح شهر لمعرفة النتائج في المرآة أولا، ومن الوركين يصلح وضئيلة، جميلة والأرداف ثابتة.

فعالية تمارين لعضلات الساق والأرداف

التمارين الأكثر فعالية للتدريب - أساسي. يشاركون في أعمال عدة مجموعات من العضلات. وبالإضافة إلى هذه التمارين يمكن أن تكون معزولة، حيث تعمل فقط العضلات الألوية.

يجلس القرفصاء

ويمكن أن يتم هذا التمرين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. بدءا من موقف - الوقوف والقدمين على عرض الحوض والقدمين أصابع مشيرا إلى الأمام واليدين فوق الرأس والمرفقين - في متناول اليد. على يستنشق عليك أن تبدأ ببطء لتسقط، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم. وينبغي أن تظل الركبتين فوق القدمين والحوض تراجع.

مستوى منخفض من الضروري أن أفخاذك هي على الأقل موازية على الأرض. فمن المهم للحفاظ على رأسك على التوالي، وعيون وجهت إلى الأمام.

ركع على الزفير للعودة إلى موقعها الأصلي.

أداء 20-30 تكرار لمدة 2-3 مجموعات.

في هذا التمرين، يمكنك العمل دون أعباء إضافية، وأضاف كل ممثلين تجريب لاحق. بطيئة - سرعة التنفيذ.

وستكون هذه العملية تساعد على التخلص من السيلوليت، وتشديد الفخذ. سيقان جميلة معها.

الطعنات

ممارسة تبدأ من نفس نقطة الانطلاق كما سابقتها (يمكنك وضع يديك على الحزام).

الحفاظ على المسافة بين القدمين، تحتاج إلى اتخاذ خطوة إلى الأمام والوقوع في مثل هذه الحالة أن الفخذ الساق، والتي تقف في الجبهة، وموازيا للأرض. في هذه الحالة، يجب الركبة من ساقه لا يتحول إصبع القدم. بين عظم الفخذ والساق من ساقيه يجب أن تكون حوالي 90 درجة.

الطعنات أفضل لفعل واحد تلو الآخر لكل مرحلة من 10-20 التكرار، 2-3 مجموعات. إذا كان مقدما من الصعب القيام بها، فمن الممكن أن نخطو خطوة إلى الوراء. يستنشق القيام به في نهاية الخطوة، زفر - العودة إلى موقعها الأصلي.

ودائما بفضل هذين ممارسة صارمة الفخذين والأرداف الإناث جميلة أن تشديد.

شكا رفع الساق على الساعدين

على ركبتيه والساعدين، زفر لجعل المصاعد بطيئة الساقين تصل إلى الموضع الذي الفخذ والظهر ستكون على نفس الخط. لا تسمح الحركة في وسطه. القدم جورب إلى الانخفاض، وكعب - السقف. تنفيذ 20 التكرار على كل ساق لمدة 2-3 مجموعات في.

رفع الساقين ملقاة على الجانب

يرقد على جانبه والجسم والساقين - سطر واحد. الذراع السفلي تحت رأسه، واليد العليا - في الجبهة على الأرض، لأنها تساعد على الحفاظ على التوازن. على زفر، تنفيذ الترقيات قدم - 20 ممثلين في 2-3 مجموعات، يتم ببطء.

جميع التدريبات يمكنك البدء به ل1 نهج مما يعقد تدريجيا الحمل على الوركين. سيقان جميلة والأرداف شددت - وهذا هو نتيجة، والتي ستحقق بالتأكيد.