برنامج لتدريب النساء في غرفة ثلاث مرات في الأسبوع

اليوم، حسب الاقتضاء قوله من أي وقت مضى "لقاء على الملابس، واصطحب إلى العقل"، لأن أول شيء عندما يلتقي شخص جديد، ونحن جعل رأيك حول هذا الموضوع، على أساس المظهر، وبعد ذلك ننظر في ما بداخله. إذا كنت تريد أن تكون ناجحة، سواء على الصعيد الشخصي وكذلك في العمل، عليك أن تبقي نفسك في الشكل.

للمرأة أن تكون جذابة وممتعة أهمية خاصة. المكون الرئيسي للصورة من الشوط جميلة من السكان شخصية مشددة. ولذلك، فإن التركيز في هذه المادة "برنامج للتدريب في قاعة للنساء."

التعريف بجميع مراحل فقدان الوزن

أولا، اسمحوا يجب على مناقشة ما برنامج للتدريب في قاعة للنساء لانقاص وزنه من أجل زيادة الضخ وبعض المجموعات العضلية مختلفة جذريا.

إذا لك أنه من المهم لبناء وتعزيز إطار العضلات، وتمارين القوة الأكثر فعالية. إذا كان هدفك هو لتفريغ الوزن الزائد، وأمراض القلب - وهذا هو ما ينبغي إيلاء اهتمام خاص. ومع ذلك، لتحقيق أفضل النتائج، وإيلاء الاهتمام لكلا النوعين من التمارين الرياضية.

في هذه المقالة، وسيتم اختيار المهمة الرئيسية والتي تصل إلى حل لدينا برنامج التدريب في صالة الألعاب الرياضية للنساء - لإزالة المعدة والاطراف وسحب الجزء السفلي من الجسم أو خفض مستوى الصوت في الساقين.

وبالإضافة إلى تقديم خطة التدريب، وسوف تحتاج للتآلف مع المبادئ الأساسية للتغذية جيدة.

لتقوية العضلات بسيطة، وسوف بناء العضلات النظام الغذائي والتجفيف تكون مختلفة بشكل كبير. كما سيتم النظر في هذا البند تفاصيل المشتركة من قبلنا.

من المهم أن نفهم أن برنامج للتدريب في قاعة للنساء والرجال مختلفون بسبب الاختلافات في بنية الجسم. يجب أن تأخذ بعين الاعتبار خصائص الكائن الحي النساء قبل وبعد الحيض.

حضور غرفة مع ممارسة المعدات ضرورية في تكييفها خصيصا لهذا اللباس وتأكد من أن تأخذ معك الكمية الضرورية من المياه.

ملامح علم وظائف الأعضاء الإناث

في اتصال مع عدد من الهرمونات الجسد الأنثوي مثل التستوستيرون والنورادرينالين (التي كانت المرأة هي أقل بكثير من الرجال)، الجسم يميل إلى تراكم الدهون. أيضا، هذه الهرمونات هي المسؤولة عن العدوانية والقدرة على تكرار بوعي ارتداء تلك أو غيرها من التدريبات (في هذا الصدد، السيدات أقل هاردي).

وعلى الرغم من معدل تراكم الأنسجة الدهنية في الجسم، والمرأة لديها القدرة على قول بسرعة أكبر وداعا لزيادة الوزن من الأولاد.

المرأة لديها عضلات متطورة جدا من الجزء الأسفل من الجسم، لذلك هم قابلة جدا للتدريب. على رأس هيئة الحالة هو أسوأ. عضلات البطن والصدر والذراعين والكتفين على ضخ الصعب بما فيه الكفاية، ولكن جنبا إلى جنب مع التغذية السليمة - من الممكن جدا.

من جانب الطريق، ويرجع ذلك إلى عدد أقل من النهايات العصبية في أسفل البطن، والمرأة هي أقل تطورا العلاقة العصبية والعضلية أكثر من الرجال. من ناحية انه لامر جيد، لأنه في هذا الجزء من الجسم السيدات أكثر تسامحا من الألم (وخاصة الألم أثناء الحيض)، ولكن بسبب انخفاض الصحافة - الجزء الأكثر إشكالية من معظمها.

وبالنسبة للنساء من المهم اختيار الجدول الزمني للتدريب وفقا لدورة الطمث.

في النصف الأول من فترة الحيض من الزمن بعد الجسم أكثر هاردي وقوية، وكذلك أقل عرضة للترسب "احتياطي" من الكربوهيدرات، لذلك التدريب في هذا الوقت الأكثر إنتاجية.

عادة بعد أسبوعين من الإباضة الحيض. في هذه الأيام الجسم أكثر ضعيفة، وهو اكتناز وتوفير الطاقة، لذلك يمكنك أن تكون على يقين من أن كل قطعة من كعكة تؤكل من قبل لك في هذا الوقت، ولا شك، أن تؤدي إلى التقريب من النماذج. ممارسة أقل فعالية في هذه الفترة، وخبراء حتى يوصي لتقليل الحمل.

لتلخيص ما يحتاج إلى معرفة المرأة اختيار ممارسة الرياضة.

برنامج التدريب في صالة الألعاب الرياضية لانقاص وزنه بالنسبة للمرأة يختلف كثيرا عن التدريب للرجال بسبب الاختلافات في بنية العضلات.

كمية السعرات الحرارية أن الرجل يجب أن تستهلك في يوم واحد، عدة مرات أعلى من المعتاد، مما يدل على الفتيات.

يجب ان تكون مبنية على برنامج لتدريب النساء في غرفة وفقا لدورة الحيض: الأحمال الثقيلة أكثر في الأسبوعين الأولين، ثم شدة التدريب يجب أن تستمر في الانخفاض.

في تدريب المرأة يجب أن يكون هناك الكثير من مجموعات وممثلين، وبين التي تبقى على الأقل. برنامج لتدريب في الصالة الرياضية للمرأة 3 مرات في الأسبوع - الخيار الأفضل.

دعونا نتحدث عن التغذية

لكانت الجهود المبذولة في الغرفة لم يكن عبثا، كل ما تحتاجه للسيطرة على النظام الغذائي الخاص بك، لأنه مهما كنت متوترة في التدريب، والاستهلاك المفرط للدهون والكربوهيدرات، وعضلاتك تنمو فقط تحت طبقة من الدهون.

لذا، فإن القواعد الأساسية للتغذية جيدة:

• ينبغي أن يكون هناك عدة مرات في اليوم (5-7) في أجزاء صغيرة.
• مطلوب للاستهلاك اثنين على الأقل لترين من الماء النقي (الشاي والقهوة والعصائر وما شابه ذلك. G. إلى مياه نقية لا تمت بصلة).
• تقليل استهلاك ما يسمى الوجبات السريعة (وهذه هي المنتجات التي لا تحمل فوائد للجسم). وتشمل هذه السكر والمايونيز وصلصة الطماطم (صلصة والأخرى غير طبيعية شراؤها)، والمياه الغازية الحلو، الخ ...
• في محاولة لتجنب استهلاك اللحوم الدهنية جدا، وإعطاء الأفضلية للالأطعمة المسلوقة، على البخار، خبز والبخار بدلا من المقلية في الزيت.

• لا يأكلون الطعام لمدة 3-4 ساعات قبل وقت النوم.
• قبول كمية الرئيسية للكربوهيدرات ينبغي أن تندرج في النصف الأول من اليوم.

كما ترون، وقواعد بسيطة وواضحة للجميع. نحن لا ننصح استبعادها من نظام غذائي الحلو والدقيق والمقلية. فمن الضروري فقط لمحاولة عدم تناول الأطعمة الصحية أقل جدا في كثير من الأحيان. خذ على سبيل المثال، مرة واحدة في الأسبوع لنفسك اليوم الذي يمكنك أن تأكل شيء لذيذ. ولكن الشيء الرئيسي - لا وجبة دسمة.

الغذاء اليومي التقريبي يبدو مثل هذا: وجبة الإفطار، وجبة خفيفة، وجبة غداء، وجبة خفيفة، عشاء. وجبة خفيفة هي الأنسب الفواكه.

الشيء الرئيسي - تذكر أنه لا يوجد برنامج للتدريب في الصالة الرياضية للنساء (لا سيما للمبتدئين) سوف لن يساعدك إذا كنت لا تأكل الصحيح.

ما هو برنامج تدريب الفرق الدائرة من برنامج انقسام

لذلك، تحدثنا عن المبادئ الأساسية للتدريب المرأة، أن نفهم لماذا البرنامج التدريبي للرجال والنساء لا يصلح، والتعرف على المبادئ الأساسية للتغذية جيدة. الآن دعونا نتحدث عن التدريب الفعلي.

برنامج التدريب في صالة الألعاب الرياضية لانقاص الوزن للنساء لمدة يومين (ويفضل ثلاثة) وتنقسم إلى نوعين:

برنامج الدائري - تجريب التي تنطوي على كل نشاط في القاعة كما وضع كل مجموعات العضلات في وقت واحد. هذا النوع من التدريب، والنظر في كثير من الأكثر فائدة بالنسبة للمرأة. أنها، بلا شك، مثالية لأولئك الذين الهدف - لانقاص الوزن وتقوية العضلات إطار قليلا.

ويستند التدريب الانقسام على حقيقة أن الشخص الذي يعمل عليه، كل يوم يعمل على مجموعة معينة (أو عدة مجموعات) العضلات. على سبيل المثال، يوم 1 - الظهر واليدين ويوم 2 - الساقين والأرداف و3 يوم - الصدر وتقاسم المنافع.

هذا التدريب عادة ما يتم اختياره من قبل الرجال. ومع ذلك، فإن الفتيات الذين يرغبون في بناء الكثير من العضلات إلى أي منطقة أو إيلاء اهتمام خاص إلى الأجزاء الأكثر إشكالية من الجسم، أيضا، هو أفضل مناسبا مثل هذا البرنامج.

وفيما يلي برنامج التدريب في صالة الألعاب الرياضية للنساء (الأولي) من نوع دائري.

دائرة التدريب

ومن المهم أن نتذكر أنه مهما برنامج التدريب في صالة الألعاب الرياضية لانقاص الوزن للنساء (وتجفيف مطلوب أيضا، جنبا إلى جنب مع التدريب لانقاص الوزن) قد تكون، ينبغي إيلاء 20 دقيقة في بداية تجريب والقلب و 20 دقيقة في النهاية - تمتد العضلات والقلب . مزيد من التفاصيل حول هذه النقطة، سنناقش لاحقا.

لذا، كنت استعد. الآن دعونا نرى كيف تبدو برنامج التدريب الدائري لصالة رياضية للنساء (الأولي) لمدة أسبوع.

يوم واحد

الصحافة. وهذه العملية الأولى التي تقوم بها، وتطور الجسم على مقاعد البدلاء. أداء في 4 مجموعات أكبر عدد ممكن من التكرار (المدربين المحترفين تقديم المشورة للقيام بقدر ما كنت تعتقد انك تستطيع، بالإضافة إلى 5 مرات إضافية. وستكون هذه ممثلين 5 تكون أكثر فعالية).

العضلات الألوية. الاندفاع إلى الأمام على كلا القدمين بنسبة 15 مرات في حين عقد الدمبل مع الحد الأدنى للوزن 3 كجم في يديه. 3 مجموعات.

الحبل الشوكي. ربط كتلة العمودي. هذا التمرين هو أن تفعل 4 مجموعات من 8-15 التكرار، مع التركيز على عضلات الظهر.

مقاعد البدلاء الدمبل الكذب على مقاعد البدلاء. هذا التمرين يشد الصدر وتشكل شكل جميل، والتي سوف توافق، مهم للنساء (أهمية خاصة أن البرنامج التدريبي في صالة الألعاب الرياضية للنساء 45 وتشمل التدريبات على صدره). تنفيذ 15 مرات في 2 مجموعات.

ومن ناحية بالحافلات الدمبل الكذب على مقاعد البدلاء. وستكون هذه العملية زيادة وتعزيز صدرك. تشغيل 15 مرات عن 2 مجموعات.

قدم ماهي عن بعضها البعض. هل 25 يتأرجح كل ساق 2 النهج.

أداء 2-4 نطاق هذا البرنامج. تذكر أنه في فواصل بين مجموعات والتمارين لا يمكن الجلوس وغير مرغوب فيه للوقوف في مكان واحد، وأفضل الذهاب شرب بعض الماء أو دلك وتشد عضلات.

اليوم الثاني - بقية.

لمدة ثلاثة أيام

يجلس القرفصاء، وعقد الحديد على كتفيك تماما وتدريب الساقين والأرداف. وينبغي أن يكون الوزن قضيب بحيث يمكن الجلوس معها 15 مرات على الأقل، لا شيء في نفس الوقت لا تضر (نوصي أن تبدأ مع 8-10 كجم). للمرة الأولى، تحتاج إلى التأكد لك. هل 2 مجموعات من 15 التكرار.

اضغط على مقاعد البدلاء من الأرض. هل 2 مجموعات من 10-15 مرة. هذا التمرين هو جيد لعضلات الصدر.

التواء مع fitball. معنى ممارسة هو أن تحتاج إلى جمع كل من الجسم والساقين في حين عقد fitball على مبعدة، وتمرير الكرة من يد إلى القدم وأسفل، والضغط عليه مع قدميه. هذا هو عملية معقدة ينشط عضلات الصحافة وعضلات الذراعين والساقين العلوي والسفلي. الحد الأدنى لعدد من يكرر 10 مرات، 2 النهج.

الصحافة الساق على جهاز محاكاة. هذه العملية هي المسؤولة عن عضلات الفخذين. تتبع له 15 مرة، 2 النهج.

ثني الذراع مع الدمبل. أداء 2 مجموعات من 15 مرات على كل جهة. عند هذه النقطة سوف تكون قادرة على ضخ ما يصل العضلة ذات الرأسين الخاصة بك، والتي سوف يخلصك من مشكلة المناطق على اليدين.

الوقوف في شريط 1-1.5 دقيقة. بلانك يشد عضلات الجسم كله.
أداء 2-4 نطاق هذا البرنامج.

اليوم الرابع - بقية.

لمدة خمسة أيام

تمدد مفرط. هذا التمرين تدرب عضلة الألوية والباسطة عضلات الظهر. مرات تشغيل 15-20 0.5 كجم. 2 النهج.

رفع الساقين على شريط (في ملزمة). لذلك أنت تنزف العضلات الدقيقة للالدنيا والعليا الصحافة، أبليقوس والأسلحة. إذا كنت مبتدئا، ثم تشديد ثني ركبتيك. إذا كان مستوى التدريب الذي يسمح المصعد إلى الطابق بالتوازي مع الساقين على التوالي. يحتاج هذا التواء ينبغي القيام به في الترتيب التالي: الجبهة واليسار واليمين. أداء 10-20 ممثلين عن مجموعات 2.

رفع اليدين في المنحدر مع الدمبل بالتناوب. اتبع 15-25 مرات على كل جهة، نقترب 2. وستكون هذه العملية تعزيز كتفيك.

فإن الارتفاع على أصابع قدميك مع الدمبل تعمل عضلات الساق. هل 3 مجموعات من 40 مرات.

الرفعة المميتة هو الأنسب لدراسة الظهر والأرداف والفخذين وأعلى الذراعين. هذه الرغبة التي يتعين القيام بها مع الدمبل أو الحديد. 15-20 مرة لمدة 2 مجموعات.

الدمبل ماهي في ناحية يخيب متوسط أيدي الدلتا. 2 مجموعات من 10-15 مرة.

2-4 النطاق.

الاحماء، وتمتد وأمراض القلب

قبل أداء التمارين فمن الضروري تكريس 10 دقيقة من تمارين الاحماء و 10 دقيقة في حلقة مفرغة أو دراجة ثابتة.

قد تسأل: "لماذا نحن بحاجة إلى الاحماء، وإذا كان لا زيادة كتلة العضلات، ولا يفضي إلى فقدان الوزن؟". الجواب بسيط: فقط بعد إجراء التمارين، لديك لإعداد جسمك لممارسة التمارين الرياضية التي من شأنها أن تعزز كثيرا من جودة وسلامة التدريب لاحق.

لذلك، أنا مسؤول عن ما تجريب:

• مع ارتفاع درجات الحرارة ويدفع لهجة كل عضلات الجسم.
• يعجل فوز على القلب تصل إلى 100 نبضة. / دقيقة.
• لأنه يزيد من نشاط القلب والأوعية الدموية، وذلك بسبب الاندفاع الذي العضلات الدم بشكل أسرع.
• فهو يقلل من خطر تمزق أو تمدد العضلات خلال تدريب القوة.
• فإنه يسرع عملية الأيض.
• للمساعدة على انشاء الصالة الرياضية.

الآن أنت تعرف كيف تجريب المهم. ويمكن أن تشمل: القفز على الحبل، وتمارين الدوران في عملية الاحماء المفاصل، والميل وتناوب السكن، وتراجع واليدين وتمتد في اتجاهات مختلفة.

بمجرد الانتهاء مع تجريب، وهرول 10 دقيقة على جهاز المشي.

بعد الانتهاء من برنامج التدريب الأساسي، يستغرق 10 دقيقة من التمدد. وستجعل عضلاتك تشكل أنيق والمؤنث، وأيضا الحد من الألم في اليوم التالي بعد تجريب. وبطبيعة الحال، فإن الجسم من البلاستيك الفتاة لم يضر.

النساء بعد 40 عاما

كثير من الناس يعتقدون أن برنامج التدريب في صالة الألعاب الرياضية امرأة 40 عاما فما فوق يختلف كثيرا عن التدريب لجيل الشباب أو حتى غير متوفرة. هذه هي فكرة خاطئة. يظهر الرياضة في أي عمر، ولكن في هذه الحالة، يجب أن يتبع بعض القواعد:

1. قبل البدء في الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية، تحتاج إلى استشارة الطبيب.
2. يجب أن تكون الراحة بين التدريبات والنهج أطول - 1-1.5 دقيقة.
3. يتم تنفيذ جميع التمارين بلطف وبوتيرة سريعة جدا.
4. تكريس المزيد من الوقت لتمتد والاحماء.

الوفاء بجميع القواعد المذكورة في هذه المقالة، سوف يحقق نتائج مذهلة في أي سن.