الرياضة واللياقة البدنيةفقدان الوزن

تجريب في المنزل للفتيات: كيفية جعل البرنامج واختيار الموسيقى

المرأة العصرية قصيرة على نحو متزايد من الوقت لزيارة الصالة الرياضية. نعم، وانها متعة ليست رخيصة - الاشتراك في نادي اللياقة البدنية المألوف. كيفية الحفاظ على الصحة والشباب، لتبقى جذابة؟ يمكنك ممارسة من تلقاء نفسها. لمعرفة كيفية إعداد بشكل صحيح ويجري التدريب في المنزل للبنات، سيتم مناقشتها في حياتنا المادية.

يتميز تمارين المنزل

مع التنظيم السليم للالبدني التدريب في المنزل يمكن أن يحقق أي مصلحة أقل من المهنية. ولكن هذا يتطلب الكثير من الجهد لجعل.

وتتمثل الخطوة الأولى لتقييم حالتهم الصحية. فمن المستحسن أن الخضوع لهذا الفحص في العيادة. منذ ذلك الحين في بعض الأمراض، وهناك موانع لمجموعة متنوعة من التدريبات. عند الانخراط في ناد رياضي متخصص ينفذ الطبيب الرياضية هذا التفتيش ومدرب تلتقط تمارين بناء على النتائج التي حصل عليها.

في كثير من الأحيان تجريب في المنزل لا يحقق النتائج المرجوة. لماذا يحدث هذا؟ في معظم الأحيان، والسبب يكمن في حقيقة أن التغييرات في الشكل يمكن أن ينظر في آن واحد. هذه الحقيقة يقلل بدرجة كبيرة من الدوافع، وهذا، بدوره، يؤدي إلى عدم انتظام في صفوف إجراء، والحد من جودتها.

تجدر الإشارة أيضا إلى أن النساء خلال التدريبات المنزل غالبا ما وضعت في القوة الكاملة أو غير صحيح أداء الحركة، في حين أن نادي اللياقة البدنية تطالب مدرب يراقب تنفيذ العملية. ولذلك، تمارس في المنزل، يمكنك استخدام أشرطة الفيديو للتدريب المهني.

مزايا التدريب في المنزل

مما لا شك فيه، والتدريب في المنزل للفتيات مزاياه:

  1. توفير المال.
  2. وتعقد الدروس في أي وقت.
  3. كل يوم، يمكنك تغيير النوع من التدريب والتوجيه.
  4. الموسيقى اختيار فردي في الإرادة والمزاج.
  5. الانخراط في أي ملابس مريحة دون الحاجة إلى القلق حول مظهرهم.
  6. ويتكون البرنامج بشكل فردي.

والغرض من التدريب

وقررت لتدريب في المنزل - من أين تبدأ؟ أولا، ينبغي تقييم واقعي لنقاط القوة والضعف في الأرقام، لتحديد "عمل الجبهة". من المهم تحديد الهدف موجزة المحددة التي يمكن أن ندرك حقا. ومن المفهوم أن تريد، وفقدان الوزن، والصحافة لضخ، وتشديد الصدر، ويكون من المرغوب فيه غدا مباشرة ... ولكن نحن بحاجة إلى وضع أهداف واضحة وتذهب هادف لهم. على سبيل المثال، فإن الهدف الأساسي من هذا - لانقاص الوزن عن طريق 2 كجم وزيادة مناطق معينة من الجسم أو تتطلب تحميل موحدة على كامل الجسم من أجل تحسين قوة العضلات، وتنمية القدرة على التحمل، الخ البرنامج ونتيجة لذلك، ثم جمعت تهدف إلى حل هذه المشكلة ...

نوع التدريب

اعتمادا على ما مهمة، حدد نوع من الاحتلال. على سبيل المثال، إذا كنت بحاجة إلى تدريب لفقدان الوزن، الفتيات تناسب القلب (تشغيل، والقفز على الحبل) وتمارين لمجموعات مختلفة من العضلات مع انخفاض الوزن ولكن كثافة عالية.

ولكن لزيادة التحمل العضلي والتنمية ينبغي إيلاء الاهتمام لطاقة الحمل.

دورات تدريبية فعالة دائرية للضغط. للفتيات مثل هذا النوع من النشاط البدني في المنزل الأنسب.

التدريب الدائري - خيار فعال لانقاص الوزن في المنزل

ما يسمى دائرة التدريب تكتسب شعبية بسرعة. منذ هذا المجمع يشمل تمارين لمجموعات مختلفة من العضلات. وبالإضافة إلى ذلك، على نحو فعال وبسرعة تحرق كتلة الدهون يرجع ذلك إلى حقيقة أن يستخدم خفيفة الوزن عند أداء الحركات ذات الكثافة العالية. وهذا النشاط يستغرق سوى دقائق 20-30.

كيف يتم هذا التدريب في المنزل للفتيات؟ وهو يشكل مجموعة من 10-15 التدريبات على مجموعات مختلفة من العضلات. أنها تنفذ بوتيرة سريعة، من أبسطها إلى مضاعفات تدريجية. عدد يكرر 20-50 مرة، وهذا يتوقف على الإعداد البدني للممارسة. كرر الحاجة 3 جولات مع فاصل دقيقة بين كل منها.

وقت الدراسة

من أجل تحقيق النتائج المرجوة، تحتاج إلى ممارسة بانتظام. الخيار الأفضل هو من خلال اليوم التدريبي كما العضلات اللازمة لاستعادة الوقت.

ثبت أن التدريب في المنزل للفتيات يجلب أفضل النتائج إذا ما نفذت 11-13 ساعة أو في المساء من 17 إلى 19 ساعة. أيضا، يجب أن تدرك أنه لا يمكن أن تشارك على معدة ممتلئة.

معدات التدريبات المنزل

بالطبع، يمكنك أن تفعل وتفعل ذلك بدون أي معدات. الركض في الهواء الطلق، والقفز على الحبل أو رفع زجاجات بلاستيكية مملوءة الرصاص الرمال إلى نفس النتيجة كما هو الحال في قاعة التدريب.

بالنسبة للفتيات، يمكنك تقديم لاستخدامها أثناء الطبقة الرياضية طارة المتوسع، الترجيح - سوف الوزن الزائد تسريع عملية تحقيق النتيجة المرجوة. القلب الرئيسية (مثل "الدراجة"، "Orbitrek" أو "حلقة مفرغة") سيكون مساعد الحقيقي للتدريب الذاتي. A الدمبل زيادة الحمل إذا لزم الأمر.

الموسيقى اختيار

لتحسين كفاءة العمل، والحاجة إلى تدريب الموسيقى. للفتيات تناسب المسارات الحديثة الشعبية، ويمزج. الموسيقى يحدد وتيرة العملية، وبالتالي، معدل ضربات القلب ومعدل حرق الدهون. كيفية اختيار النغمة المناسبة؟ وفيما يلي بعض التوصيات:

  • اختيار الموسيقى يعتمد على نوع من التدريب؛
  • وينبغي أن يكون معدل موحد، مع زيادة تدريجية في شدة.
  • بين المسارات لا ينبغي أن يكون مؤقتا.
  • غير مرغوب فيه لاختيار الموسيقى من الأفلام، مع الكلمات - انها تقرع التدريب؛
  • اللحن الغنائي لا يصلح إلا للاليوغا والاسترخاء في نهاية التدريب.
  • موسيقى البوب يحدد تماما وتيرة للركض والأنشطة في الهواء الطلق، ولكن ينصح تدريب القوة في اختيار شيء "أصعب".

من المهم أن الهم، للتخصيص على الطريق الصحيح، وساعد في التدريبات لممارسة الموسيقى. للفتيات أهمية خاصة لاختيار اللحن المناسب بشكل صحيح.

وضع برنامج

تم تطوير البرنامج بشكل فردي، مع الأخذ بعين الاعتبار عوامل مختلفة. نحن نقدم عينة خطة تجريب للنساء، والمصممة لفقدان الوزن والجسم التنغيم عضلات الجسم كله:

  1. الركض الركض في الهواء الطلق - 15 دقيقة (في ظروف الشقة يمكن استبدالها في الارتفاع في مقعد منخفض، والقفز).
  2. يجلس القرفصاء - 3 مجموعات من 20 مرات.
  3. الطعنات - 3 مجموعات على كل ساق 15 مرة.
  4. دفع العارضة - 3 مجموعات من 10 مرات.
  5. تمارين البطن (المصاعد الجذع مع وبدون التواء، وتمارس على "دراجة"، وخفض بالتناوب الساقين من موقف ضعيف، توقف ثابتة). يتم تنفيذ هذه التدريبات على النحو التالي: 16 التكرار، تليها 3 حساب تمايل (8 مرات) 7 حسابات (2 مرات) وثابت الاحتفاظ موقف الجسم لمدة تصل إلى 30 ثانية.
  6. تمتد التدريبات: الجسم يتحول إلى الجانب من وضع الجلوس على الأرض، والانحناء عند قدميه إلى الأمام، "الفراشة".
  7. استعادة التنفس.

نصائح للمبتدئين

تدريب للفتيات في غرفة مختلفة من التمارين المنزلية التي في مدرب رياضي من ذوي الخبرة ليس فقط جعل بكفاءة البرنامج، ولكن أيضا على مراقبة صحة تنفيذها. ولذلك، من أجل تحقيق نتائج في المنزل في المقام الأول يجب أن يحتفظ بقوة الإرادة والعزيمة. قبل التدريب تقييم قدراتهم وتعيين النتيجة المرجوة.

فضلا عن التدريب لتكون فعالة، تحتاج إلى متابعة والتغذية. لا بد المخصب مع البروتينات، واستخدام الدهون والكربوهيدرات فارغة تحتاج إلى تقليل.

وتجدر الإشارة إلى أن التدريب في الداخل يختلف كثيرا بالنسبة للفتيات من "نسخة من الذكور". عادة، والجنس أقوى تسعى لزيادة حجم الكفة، في حين أن السيدات أنه لا حاجة إليها. وبالنسبة للنساء، ويفضل أن يكون مجمع يتكون من القلب وتمارين لتقاسم المنافع والفخذين.

مع الأخذ بعين الاعتبار التوصيات الواردة في هذا المقال، يمكنك إنشاء خطة الخاصة بك لفترة طويلة في التدريبات المنزل للنساء، فضلا عن حقه في تنفيذ وتحقيق النتائج المرجوة.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 ar.atomiyme.com. Theme powered by WordPress.