المنسدلة ممارسة الصدر الضيقة، واسعة وعكس قبضة. ما يمكن أن تحل محل الرغبة الشديدة كتلة العلوي للثدي؟

هذه العملية المشتركة مثل سحب كتلة العلوي في الصدر، تم تصميمه للعمل خارج عضلات الظهر. في الواقع، وهو لا يختلف كثيرا عن سحب الناشئة على شريط. وسوف تكون كبيرة، بالإضافة إلى التمارين الأساسية مثل deadlifts وسحب على شريط، مما يتيح لك العمل بشكل وثيق الظهر. وهذا مفيد خاصة لأولئك الذين بسبب عدم وجود خبرة لا تستطيع أن تفعل سحب الناشئة الحق وبعد بضع تكرار فقدان السيطرة على المعدات. إذا كنت سحب ما يصل وزن الجسم هو الحد الأدنى من الأوزان، ثم يمكنك أن تأخذ الوزن، وأصغر، لإنشاء الجانب التقني من التدريب. عندما التحكم في الجر هي أسهل للعمل ذهابا وعدم السماح لأيدي "سرقة" هذا العبء. ممارسة لديها العديد من الأنواع، دعونا معرفة ما تبدو عليه.

المنسدلة ممارسة الصدر قبضة واسعة

التعامل مع يؤخذ محاكاة على التوالي، قدر المستطاع قبضة اسعة. قبضة أوسع، كلما كان ذلك أفضل الظهر. تجلس على مقاعد البدلاء تحتاج إلى الفخذين يمسك بإحكام الأسطوانة العليا. عندما يتم قبول وضع البداية، يمكنك البدء في شغف. سحب التعامل مع الضرورة إلى أعلى الصدر، وتحاول قدر الإمكان لتجربة عمل عضلات الظهر. إذا كنت لم يتضح بعد أيضا، حيث يركض إلى الخلف، مجرد محاولة لسحب الوزن بسبب انتباه شفرات ل. الهزات خلال الجر غير مقبولة، لأنها تقلل بشكل كبير من كفاءة هذه العملية. في نقطة النهاية، تحتاج إلى عقد شل لبضع ثوان، والحد الأقصى تحت السيطرة، ببطء العودة إلى وضع البداية. ويتمثل الهدف الرئيسي في أداء الجر - الحفاظ على عضلات الظهر في التوتر في جميع أنحاء الحركة بكاملها.

يرجى الملاحظة

في النسخة الأساسية، فإن متوسط حمولة الرئيسي يحصل على الظهر. ولذلك، اتكأ العديد من الرياضيين من ذوي الخبرة (وبقوة جدا) التي تسمح لك لتحميل العريضة. ولكن إذا كان الغرض من التدريب هو رد الجميل الحدبة، فإنه يجب إبقاء الجذع عمودي على مقاعد البدلاء. تشارلز غلاس (المدرب الشهير، كمال الاجسام) توصي خلال وحدة الجر إلى انخفاض المؤشر عند أدنى مستوى ممكن، في محاولة للسيطرة عليه في الموضع إلى الأسفل لبضع ثوان. هذا الاختراع يسمح صغيرة مضخة إضافية الجزء الأوسط من العضلات الظهرية. ولكن نأخذ في الاعتبار أن انخفاض المؤشر تحت الصدر مع الكثير من الوزن لن يعمل.

المنسدلة ممارسة الصدر قبضة ضيقة

وفقا لأسلوب هذه العملية لا تختلف كثيرا عن سابقتها. ومع ذلك، وهنا يؤخذ مقبض قبضة العكسية. وهذا هو، وتحول النخيل للجسم. ويجب أن يكون موجودا على مقربة من وسط المقبض. إذا فعلت بشكل صحيح، يمكنك تحقيق حمولة جيدة اللات العضلات.

الفروق الهامة

وتشمل المنسدلة ممارسة الصدر عكس قبضة العضلة ذات الرأسين العمل و، على الأقل في الساعد. هذه العضلات لا تملك مثل هذه الموارد كما ظهره، حتى تتعب في وقت سابق من ذلك بكثير. وبالتالي، هناك خطر يتمثل في أن الظهر عندما الجر إلى أن عملت بها في درجة مناسبة. لحل هذه المشكلة تتيح أحزمة الرسغي. أنها يمكن أن تستخدم لمواصلة هذه العملية، على الرغم من التعب الساعد.

وهناك طريقة أخرى لتقديم دراسة نوعية من الظهر - استخدام معدات خاصة. هنا، ينبغي إيلاء اهتمام خاص لوضع الكتفين. عندما يأخذ رياضي مقبض جهاز محاكاة، والكتفين ويتم تغذية أنفسهم وإلى الأمام. التي يحتاجونها لاتخاذ حركة دائرية إلى الخلف وإلى أسفل، فإنه سيكون نقطة الانطلاق. سوف اليدين في هذه الحالة سيكون تميل قليلا ومقبض أسفل قليلا. من مثل هذا الموقف للقيام الجر. إذا فعلت بشكل صحيح، وعضلات الظهر يحصل على تدريب جيد، وسيتم استبعادها يديه من العمل بشكل شبه كامل. ممارسة المنسدلة على صدره في هذا الأداء ينطوي على خفض الوزن من أجل الأسلوب السليم. لذلك يتعين علينا القيام به المزيد من التكرار لتتعب العضلات.

قبضة موازية

لتشغيل هذه النسخة من التمرين، تحتاج إلى وضع مؤشر خاص مع اثنين من مقابض موازية. عادة، يتم تطبيق مثل مقبض أقل التوجه كتلة. تقنية، وهذه الطريقة أسهل بكثير من سابقتيها. حتى هنا يمكنك أن تأخذ الوزن أكثر.

في الموقف المبدئي الجسم لتسديدة قليلا إلى الوراء. ونقطة الاتصال يكون منتصف الصدر. في أعلى نقطة من ممارسة ما يلزم لمحاولة الحد الأقصى لسحب الجسم لأعلى. لا يحصل ايضا الهزيل كثيرا إلى الخلف وسحب الوزن إثقال كاهل. يتم تنفيذ المنسدلة ممارسة الصدر في هذا التجسيد، مثل قضبان تجسيدات أخرى عضلات الظهر فقط. قبل سحب مقبض أسفل، وتأخذ نفسا، وعندما تلامس الصدر - التنفس.

تمارين الدقيقة

في تنفيذ هذه العملية، وممارسة المنسدلة للبالتوازي الصدر إلى قبضة، لا تحتاج إلى تصويب نهاية اليد. تحتاج دائما للحفاظ على منحنى طفيف من الكوع، لتجنب الإفراط تمتد من الأربطة والمفاصل. وليس من الضروري لرمي الوزن، فإنه يجب أن يكون دائما في السيطرة عليها. هذا سيساعد على جعل ممارسة بأمان وفعالية. مثل أنواع أخرى من الجر، وهذا النوع يتطلب عناية خاصة لعضلات الظهر والذراعين. ومن المهم بشكل خاص لمتابعة الجهد من الظهر في الجزء العلوي. في الأساس، وعضلات العمود الفقري الجانب ممارسة الحمل، ولكن يميل الى الوراء، يمكنك أيضا تحميل عضلة دائرية.

البديل

ما يمكن أن تحل محل الرغبة الشديدة كتلة العلوي للثدي؟ كما سبق ذكره، وهذا التمرين هو مثل الكثير من سحب على شريط. لذلك، بالنسبة لأولئك الذين لديهم العارضة المنزل، وليس هناك أي مشاكل. ولكن إذا كان هناك لا شيء، لديك لاظهار أكثر من ذلك بقليل ابتكارا. استبدال ممارسة يمكن سحب شريط أو الدمبل في المنحدر. هنا، سيتم عمل عضلات الظهر من زاوية مختلفة، ولكنها ليست رهيبة، شيء هو أنهم قاموا بعمل جيد. إذا كنت تفعل ممارسة مع الدمبل، يمكن للقبضة أن يكون على حد سواء المباشر (كما القطب) ومحايد (الدمبل موازية للجسم).

ممارسة الثانية، والتي يمكن أن تحل محل الرغبة الشديدة كتلة العليا - البلوز واسع. تحتاج أولا إلى الاستلقاء على مقعد واتخاذ التعاون مع الحديد خلف رأسك. في الموقف المبدئي لثني المرفقين بحيث الرقبة قضيب كانت لا تبعد كثيرا عن جبهته. هذه الزاوية التي تريد انقاذ على مجموعة كاملة من الحركة. تحتاج إلى خفض شريط لطالما العضلات لا يشعر تمتد جيد ورفع - حتى تقع الطفرة على الصدر. كانت تلك الممارسة الفعالة قدر الإمكان، متابعة مستوى الكوع - أنه لا ينبغي أن يتغير.

استنتاج

ممارسة المنسدلة في الصدر أثناء الجلوس، في مقابل سحب المتابعة، رياضي يعطي الفرصة للتركيز بشكل كامل على ظهره وألا يصرف. وبالإضافة إلى ذلك، فمن الممكن أن تختلف الوزن، وبالتالي، ومناسبة للمبتدئين والذين يتماثلون للشفاء من الاصابة. إذا كنت في المنزل، فمن الممكن أن يجد بديلا لالرغبة الشديدة كتلة العليا. الشيء الرئيسي - تذكر أن نوعية للعمل عضلات الظهر يمكن أن يكون إلا عندما لوحظ التقنية الصحيحة ويتم استبعادها من عمل مجموعات العضلات الأخرى.