"الوصول للمقابض" (التمرين): أسلوب الأداء. اللياقة البدنية في المنزل

أنشطة اللياقة البدنية في المنزل هي الأنسب لتلك السيدات الذين ليس لديهم وسائل لزيارة غرف متخصصة. يحدث ذلك حتى لا يكون هناك أي رغبة. إما هو إمكانية بسبب العمل الكبير في المزرعة. وخاصة من المفهوم امرأة جالسة في المرسوم. باختصار، مهما كان السبب، لإجراء المجمعات الرياضية الفعالة واقعية، بينما كان يجلس في المنزل. على سبيل المثال، مجمع "وصول إلى المقابض." التمرين هو ممكن لأداء الجلوس، والكذب واقفا. كيف نفعل ذلك؟ وما النتائج التي يمكن تحقيقها؟

بضع كلمات حول متى فمن الأفضل للتعامل مع

الرياضة أفضل لتبدأ في الصباح. هذا هو ضمان أن تكون، من جهة، أن يستيقظ، ومن ناحية أخرى - تعيين هيئة تصل إلى العرض المطلوب من الطاقة، وهو ما يكفي لمدة يوم كامل. ومن الأمثلة الصارخة على هذا النوع من التدريب هو المسؤول عن سلسلة من "الوصول لمقابض." ممارسة، أو بالأحرى، مجموعة كاملة من الشحن، كما يجب أن تساعد على تمدد العضلات والمفاصل. في المجمع، وكقاعدة عامة، هناك تمارين القوة التي تتطلب قوة بدنية كبيرة.

على العكس من ذلك، وتمارين شحن بسيطة جدا ولا تتطلب الكثير من الجهد. والأهم من ذلك، أنها لا تنفق الكثير من الوقت. ممارسة الإجمالية الصباح تستمر 10 دقيقة، على الأقل - 15-20 دقيقة.

ما هي فوائد ممارسة الصباح؟

لا تخلط بين اللياقة البدنية المنزل كاملة وتمارين الصباح المعتادة. أداء بانتظام مجموعة بسيطة من التمارين، وأنك لن تخسر الوزن، وسوف أكثر لن تكون قادرة على تحقيق الإغاثة تحسد عليه في منطقة البطن. ولكن يمكن أن يكون للتخلص من الركود في المفاصل والأربطة، وتطبيع الدورة الدموية والعمليات الأيضية لتشغيل في الصباح.

كيف تبدأ تمارين الصباح؟

وفقا للعديد من عشاق اللياقة البدنية المنزل، فمن الأفضل أن تبدأ يومك مع المتهمين على التوالي في السرير. وبالمناسبة، فإن فوائد هذا التدريب ويقول العديد من الخبراء في مجال الطب، على سبيل المثال، وهي معروفة جيدا الطبيب Bubnovsky.

حتى انه لديه حزمة المفاصل إيقاظ الصباح في السرير، حيث يمكنك أيضا تنفيذ عنصر مع اسم "وصول إلى المقابض." ويتم ممارسة من وضعية الرقود على ظهره. لتنفيذه ينبغي وضع يديك على طول الجسم وبالتناوب نقل من جهة إلى أسفل (على طول الساق إلى الركبة)، ثم آخر. ويمكن أيضا أن هذه الحركة أن يؤديها واقفا، ولكن في هذا المجمع هو أكثر ملاءمة القيام به، فقط بلطف انزلاق يديه على السرير. وبالتالي فمن الضروري لتحويل الموقف من الجسم تليها اليدين. كرر أنه يمكن أن يكون 5-10 مرات في كل اتجاه.

مثال الصباح يمارس في السرير

لذلك، لنفترض أن كنت مستيقظا. لا تتسرع في الحصول على ما يصل. يهتف يمكن أن تساعدك على شحن قصيرة وبسيطة. للقيام بذلك، اتبع الخطوات التالية:

• الاستلقاء على ظهرك.
• ترتيب على نطاق واسع في الذراعين والساقين إلى الجانب.
• سحب الجوارب على وإلى الأمام، وكعب سحب بعيدا عنك (وهذا الإجراء إلى إزالة التوتر من الأوعية الدموية والمفاصل وستكون الوقاية ممتازة من جلطات الدم، وركود الدم في الأطراف السفلية).
• التوقف بضع لفات اليسار واليمين (اكرر 10 مرات على كل جانب).
• اتبع بضعة أقدام من الدوائر الخارجية والداخلية (5-6 مرات في كلتا الحالتين).

تسخين الركبتين والقدمين

استمرار لدينا نوع من اللياقة البدنية المنزل خفيفة الوزن، والشروع في اللفة الاحماء. للقيام بذلك، ثني الساقين وتصويب لهم مرة أخرى. إجراء زلة، والانحناء بالتناوب أول واحد ومن ثم الساق الأخرى. بعد ذلك، ربط ساقيه معا ويرفع. تجميد في هذا المنصب لمدة 5-10 ثواني. ثم شد الساقين إلى المعدة وتعانق ركبتيها.

يمكنك بعد ذلك اختيار ممارسة "الدراجة" (10 مرات) أو ركلة أقدامهم (مثل البندول عندما يذهب ساق واحدة في الرأس، والآخر يذهب إلى أسفل والعكس بالعكس).

هل ممارسة لالوركين

بعد أقدامنا وتحسنت قليلا حتى يمكن أن تنتقل إلى اتخاذ مزيد من الإجراءات. للقيام بذلك، رفع القدم أقرب إلى ناحية تشدد الأقرب إلى الكعب ورفع الوركين حتى. لذلك نحن نقوم خفيفة "نصف الجسر". التالي نبدأ في خفض الحوض إلى أسفل ويرفع. يتم تنفيذ هذه التمارين 6-10 مرات. والشيء التالي سنفعل - مجموعة من "الوصول لمقابض." آما أن التمارين تساعد في عملية الاحماء الصحافة واليدين.

ممارسة الصحافة من وضعية الرقود

استمرار فرض رسوم الوطن من موقف ضعيف، ثني الركبتين ورفع الجزء العلوي من جسمك. في هذه الحالة، فإننا سوف تنفذ بعد اختلاف آخر من سلسلة "وصول إلى المقابض." كيف للقيام بهذه العملية؟ لأدائه سوف تمتد فقط ذراعيك على طول الساقين وجرها بالتناوب على واحد أو غيرها من كعب. في نفس الوقت الذي سحب عضلات البطن الجانبية، "استيقظ" لديك الجزء العلوي من الجسم واليدين الاستعداد لمزيد من الحركات. متابعة العمل على 5-8 مرات في كل اتجاه.

أداء كل تمرين على الرقبة والظهر

في الخطوة التالية، يمكنك يتدحرج على بطنه والحصول على ما يصل بدعم من أطرافه الأربعة (اليدين والركبتين). ثم جعل ممارسة مفيدة، "القط". وخلال تقريب ظهره، ورأسه وتنخفض، وعندما منحني الظهر في الاتجاه المعاكس - ارتفاع الرأس. هل ممارسة 5-6 مرات. في نهاية لفة الرقبة إلى اليمين وإلى اليسار (ما يكفي لمدة 5-7 مرات)، ويمكنك الحصول على ما يصل. مع الصباحية المعتادة تشغيل هذا المجمع على التخلص من مثل هذه الظواهر غير سارة كما المفاصل أزمة الصباح أو آلام في أسفل الظهر والعنق والقدمين والركبتين.

كيفية القيام بممارسة "الوصول للمقابض" من وضع الوقوف؟

ويمكن أن يتم تمارين الصباح من وضعية الوقوف. ومع ذلك، كما هو الحال بالنسبة للشحن في السرير، وهذا المجمع التي يتعين القيام بها على مراحل. لذلك، وتبدأ مع الانحناءات الرقبة. أداء رئيس التالية على كلا الجانبين (حوالي 5-6 مرات لكل منهما). ثم انتقل إلى الكتفين. بالتناوب، ورفع لهم واحدا تلو الآخر، وبعد كل. كرر 5-7 مرات. جعل الدوائر الكتفين إلى الأمام والخلف.

بعد ذلك، ضع قدميك الكتف عرض على حدة. رفع ذراعيك موازية على الأرض (وضعها إلى جانب) وتبدأ في جرها إلى واحدة ومن ثم في الاتجاه الآخر. تفعل ذلك كما لو كنت تريد أن تصل أولا إلى جدار واحد، وقبل وبعد الآخر. وضع اليدين على الخصر والوركين تدور إلى اليسار وإلى اليمين (5-6).

ثم يمكنك إجراء 5-10 القرفصاء وركلة أقدامهم إلى الأمام، جانبية، الى الوراء. كل عمل، كرر 5-7 مرات. بعد ذلك، نتكاتف وباعد بينهما، ومحاكاة القفز على الحبل. القفز 5-10 مرات. في نهاية الشحن هو مطلوب لتنفيذ مجموعة قصيرة من التدريبات التي تمتد. للقيام بذلك، الجذع الهزيل بالتناوب إلى واحد والساق الأخرى. يقف على ساق واحدة، منعطف الثاني من الركبة. الاستيلاء على يدها وتمتد أخمص قدميه. كرر على الساق الأخرى.

الآن تم اتهامك الطاقة وعلى استعداد ليومهم العادي!