برنامج تدريبي للفتيات في المنزل: الوقت، والأحمال، والجدول الزمني

كل فتاة تريد أن تكون جميلة، ضئيلة وجذابة. من الطفولة المبكرة ونحن نعلم أن تعهد صحة ممتازة، والصحة والأشكال تناسب الرياضة. ولكن ماذا لو كان الوقت لزيارة نادي اللياقة البدنية ليست كافية، والمدرب الشخصي لا تستطيع تحمل؟ إذا كنت على استعداد للقيام بذلك بنفسك - سوف تحصل على برنامج تدريب جيد التدريب للفتيات في المنزل.

الرياضة هي الحياة!

كم مرة نلتقي مع عناوين الإعلانات ووعود مثل: "كيف لانقاص وزنه في 10 دقيقة في اليوم؟" أو "التخلص من الوزن الزائد دون جهد". ولا يمكن تصديق مثل هذه التصريحات. التدريب في المنزل بطرق عديدة هو أكثر صعوبة بكثير من برامج مركز اللياقة البدنية. ولا يزال العديد من الفتيات غير راضين عن التدريب المستقل. ولكن في الواقع يمكنك فعلا تحسين الشكل المادي الخاص بك في المنزل. ولكن إذا كنت لا تشارك بانتظام دون النظام - التأثير على الأرجح لا.

القاعدة الأولى للعمالة: الانتظام. إنشاء جدول زمني للتدريبات الخاصة بك ومراقبة ذلك. مشاهدة نفسك ليست سهلة دائما، سيكون هناك دائما الكثير من الأسباب لتأجيل الطبقات أو تأجيلها. من المهم أن تجد حافزا مناسبا، على سبيل المثال للتفكير في هدفك والسعي لتحقيق ذلك. أي برنامج تدريبي للفتيات في المنزل ينطوي على تغيير طريقة الحياة بشكل عام. من أجل أن تكون الرياضة مفيدة، تحتاج إلى الراحة الكاملة والنوم، نوعيا وتنوع تناول الطعام، والتخلي عن العادات السيئة أو تقليل استهلاك الكحول والسجائر.

أهمية النهج الفردي

وينبغي تجميع أو اختيار برنامج التدريب ، مع مراعاة الخصائص الفردية والمعلمات الفسيولوجية لفتاة معينة. قبل اختيار التمارين، يجب عليك تقييم عقلاني الشكل المادي الخاص بك، ومستوى الإعداد وتحديد بدقة النتيجة النهائية. تقرر ما تريد تحقيقه - لانقاص الوزن أو تحسين لهجة الشاملة للجسم، لتشكيل الإغاثة العضلات. يجب أن يتوافق الحمل مع الشكل المادي الذي يكون فيه المتدرب. على سبيل المثال، مع السمنة السريرية، لا يمكنك القفز بداية والقفز. ولكن حتى لو كنت تعتبر نفسك بما فيه الكفاية المتقدمة جسديا و هاردي، يجب أن تبدأ مع الحد الأدنى من التكرار وزيادة الحمل تدريجيا.

تفقد أو بناء العضلات؟

من أجل تدريب في المنزل للفتيات جلب أقصى قدر من الفائدة، يجب أن تتعلم لفهم قليلا عن تشريح الإناث. لا توجد برامج اللياقة البدنية الشاملة لكلا الجنسين بسبب الاختلافات الفسيولوجية كبيرة. النساء أكثر صعوبة من الرجال لتحقيق الإغاثة العضلية. ويوضح هذا الواقع من خصوصية ترتيب ألياف العضلات وبرامج النمو وضعت فيها. من أجل تحقيق نتائج واضحة، يجب زيادة عدد التكرار من ممارسة باستخدام الحد الأدنى من الترجيح. في حين أن الرجال، على العكس من ذلك، تتطلب تكرار أقل مع مزيد من الوزن. لحرق الدهون الزائدة، فمن المستحسن أن تختار القلب، اليوغا أو الجمباز تمارين.

نحن جعل الجدول الزمني للتدريبات

الرغبة في الانخراط في يومية تستحق الثناء، ولكن للتدريب المكثف ليس مطلوبا. البديل الأمثل للفئات: 3 مرات في الأسبوع، أي بعد حوالي يوم واحد. في هذه الحالة، يجب أن يستمر التدريب لمدة نصف ساعة على الأقل، ويفضل أن يكون 40-60 دقيقة. ويشمل البرنامج القياسي الاحماء، والجزء الرئيسي من الدورة والانتهاء - في معظم الأحيان تمتد. الجميع يعرف أن العادات المفيدة تمتص أفضل بكثير عند مراقبة جدول زمني صارم.

اختر مقدما الأيام التي لديك ما يكفي من الوقت للتدريب. سؤال شعبية من بداية الرياضيين: عندما يكون أكثر فائدة للدراسة، في الصباح أو في المساء؟ اليوم، البديهية أن اللياقة البدنية الصباح هو الأكثر فعالية، هو شيء من الماضي، والمدربين الحديثة تقدم للتركيز فقط على المشاعر الشخصية. إذا كنت تفضل وتفضل التدريب بعد العشاء أو في المساء - لا تنكر نفسك هذه المتعة.

برنامج تدريبي للفتيات في المنزل لتحسين اللياقة البدنية الشاملة

القاعدة الذهبية للرياضة للفتيات هي أن كل نشاط يجب أن يشمل التدريب لمجموعات العضلات المختلفة. نحن نقدم لك برنامج عالمي من شأنها أن تدعم لهجة العضلات. يجب أن تبدأ مع تدريب الساق. ولدينا أول ممارسة هو يتقرفص. في وقت تحتاج إلى الجلوس 20 مرات. يتم تشجيع المبتدئين لأداء 3-4 النهج. بعد الانتهاء من القرفصاء، تحتاج إلى الراحة لبضع دقائق، ويمكنك البدء في صنع الهجمات. ل 1 نهج نفعل 15 مرات في القدم، كرر 2-3 مرات.

ويشمل أي برنامج للتدريب المنزلي للفتيات تدريبات للصحافة. دعونا نبدأ مع أبسط - التقلبات. يجب أن يتم ذلك من وضع الكذب على ظهرك، يستريح قدميك في قطعة من الأثاث أو صالة الألعاب الرياضية. للمبتدئين فمن المستحسن أن تفعل 5-6 نهج 10 مرات. ممارسة فعالة للصحافة السفلى - رفع الساقين على التوالي. فمن المستحسن أن تبدأ مع 5 مجموعات من 10 التكرار. لتعزيز حزام اليد والكتف، وأفضل ممارسة هو دفع عمليات. ويسمح للفتيات بالبدء في أداء من ركبتيهن، ولكن الأكثر فعالية هو الخيار التقليدي - من الأرض. للمبتدئين يكفي أن تفعل 4 مجموعات من 5 مرات.

البرنامج الذي سوف تساعدك على فقدان الوزن

سوف يفاجأ، ولكن تقريبا جميع الفتيات تنظر جسمك ناقصة. على نحو أدق، حوالي 90٪ من الجنس العادل. في السعي لتحقيق الانسجام وأشكال جذابة لا يمكن الاستغناء عن المجهود البدني. ما هو برنامج التدريب الأكثر فائدة لفقدان الوزن للفتيات؟

إذا كان الهدف الرئيسي - للتخلص من الوزن الزائد، فمن المنطقي لتقسيم الجزء الرئيسي من تجريب لأمراض القلب والأحمال السلطة. يجب أن تبدأ مع التمارين النشطة والمتنقلة - اليدين والقدمين ماهوف، الانحرافات والمنحدرات من الجسم. وينبغي أن يشمل التدريب على حرق الدهون للفتيات أيضا تدريب القوة. مجمع بسيط، كما هو موضح في الفقرة السابقة، هو مناسبة تماما. لا ننسى فقط للحد من عدد من النهج أو التكرار.

هل يجب أن أعمل يوميا؟

كما سبق ذكره أعلاه، لا ينصح بتدريب مكثف كل يوم. ولكن إذا كان في "عطلة نهاية الأسبوع" من الأنشطة الرئيسية لديك القوة والرغبة، لماذا لا تحاول العمل بها قليلا؟ من السهل التدريب كل يوم مفيد جدا. يمكنك أن تفعل القليل من التمارين الرياضية في الصباح لمدة 10-15 دقيقة أو إعطاء الوقت للمشي لمسافات طويلة، والكلاب، لزيارة حمام السباحة. إذا كنت ترغب في تطوير القدرة على التحمل الجسدي العام وتحسين الرقم الخاص بك، حاول فقط للتحرك أكثر. الخيارات كثيرة - التخلي عن المصعد لصالح الدرج، تغيير السيارة إلى دراجة، وفي عطلة نهاية الأسبوع، خارج المدينة أو للنزهة بدلا من الجلوس في المنزل.

نصائح مفيدة لأولئك الذين يعملون في المنزل

مراقبة النظام الغذائي ليس فقط خلال النهار، ولكن أيضا فيما يتعلق الطبقات. قبل التدريب، فمن غير المستحسن أن يأكل، ولكنها سيئة لمعدة فارغة. الخيار الأفضل هو تناول الطعام القليل من الطعام حوالي ساعة قبل بداية الدرس. خلال التدريب فمن المفيد للشرب، وإعداد زجاجة من الماء لا يزال مقدما والحفاظ على قرب في متناول اليد في الصف. أفضل ما في غرفة جيدة التهوية أو على الشارع في الطقس الحار.

أثناء ممارسة الرياضة، ومشاهدة التنفس وضغط سلالة العضلات. وتذكر الشيء الرئيسي - أي برنامج تدريبي للفتيات في المنزل يجب أولا وقبل كل شيء إعطاء المتعة. إذا كنت تعمل حرفيا من خلال القوة، في محاولة للعثور على تمارين جديدة واستعادة الفرح من الدروس. لا ننسى تدريجيا (1 كل 1-2 أسابيع) لزيادة عدد من النهج أو التكرار. وقريبا جدا سوف يفاجأ من النتائج.