تمارين على الظهر في صالة الألعاب الرياضية للرجال والنساء

الجزء الخلفي تحمل وزن ثابت البشري، ويقاس بالكيلوغرام لكل 1 سنتيمتر مربع:

1. إذا كان الشخص جالسا، والضغط على الجزء الخلفي يمكن أن يكون في حدود 10 إلى 15 كجم.
2. يستحق كل هذا العناء - 7-12.
3. في موقف ضعيف - من أجل من 5-10 كجم.

عندما رفع الحمل الثقيل يزيد إلى حد كبير في العمود الفقري يمكن أن تحدث الإزاحة، وهو أمر محفوف الأحاسيس المؤلمة مدى الحياة ورحلة إلى الطبيب.

تمارين على الظهر في صالة الألعاب الرياضية للنساء

هيكل عضلات الظهر لدى النساء تختلف اختلافا كبيرا من الرجال، ويرجع ذلك إلى حقيقة أن النساء وهبوا أكبر عظم الورك من أجل الإنجاب، ولست بحاجة إلى استقرار خطير أثناء المشي.

ملاحظة. أكبر الثدي، وارتفاع فرص لتطوير ضعف الموقف، فضلا عن ضيق في مشاكل التنفس والرئة.

تمارين على الجزء الخلفي للفتيات في صالة الألعاب الرياضية لتقوية العضلات وتسمح لإصلاح الموقف الخاص بك، ولكن تحتاج لزيارة منشأة رياضية على الأقل مرة في الأسبوع، ومع ذلك، فإن شخصية المدرب أن يكون الجدول الزمني والرصاص الأنسب في شكل فترة قصيرة.

4 أنواع أساسية من ممارسة للإناث

1. ممارسة "تجاهلت".

خذ في كل يد على الدمبل ووضع يديه موازية للجسم. الآن يتخلي فقط، وإذا كان الجواب: "أنا لا أعرف"، وفي تلك اللحظة، عندما الأكتاف في الجزء العلوي، تحتاج إلى وقفة لبضع ثواني.

2. Backdraft في رف ميلا.

في أيدي بحاجة الى عقد الدمبل وزنها أقل من ثلاثة كيلوغرامات من 45 إلى 60 درجة الانحناء إلى الأمام، ورفع الأثقال، ورمي يديه في اتجاهات مختلفة، وابقائها في وضع مستقيم.

في وقت التشغيل، والحفاظ على ظهرك مستقيم ولا سنام، وإلا فإنه سوف تتطور سوء الموقف.

3. الارتباط مع الجذع.

وينبغي أن يتم ممارسة يقف والساقين ثني ركبتيك قليلا، وميل طفيف من الجسم إلى الأمام، في أيدي التوالي عقد الدمبل وزنها أقل من ثلاثة كيلوغرامات. فمن الضروري لرفع شدة البطن، وخلال هذه السيطرة الركبتين والظهر، بحيث أنها لا تتخذ موقفا المباشر.

4. مهمة صعبة للغاية - والرفعة المميتة للنساء.

الاستقبال: ثني ركبتيك قليلا وضعت قدميك على عرض الكتفين واليدين عقد شريط بيديه لنفسه وضغطت على صدره، والعيون موجهة قليلا إلى الأسفل في الرقبة يتماشى مع العمود الفقري.

تدريجيا، جنبا إلى جنب مع الوزن ينبغي أن تقع، ثم العودة ببطء إلى وضع العلوي من الجسم، ولكن لا انتصب في وقت متأخر، والبقاء في المرتبة الأولى للمرة الثانية والتراجع.

الدروس الخصوصية في المنزل

هناك تمارين التي تسمح للحفاظ على ظهرك في حالة جيدة، وفي الوقت نفسه أن تكون في المنزل، لكنها لم تعط المزيد، والمزيد من النتائج السريعة.

1. التمرين الأول هو توتر العضلات: لديك ظهره والأرداف والكعب ضد الجدار، ثم رفع الأسلحة الممدودة صعودا وعقد لهم في هذا الموقف بضع دقائق.
2. راكع، تحتاج إلى الوقوف على التوالي، والأسلحة على طول الجسم لإنشاء ويميل تدريجيا الى الوراء وذلك لنقل مع الركبة على عقب، مع اليدين على تنفيذ الجمباز يجب أن يتم سحبها على الأرض، ولكن الجزء الخلفي لا ينحني.
3. عضلات العمود الفقري هو ممكن لتدريب القبض بسيط من جهة إلى أخرى، ولكن يجب أن تكون اليد اليمنى خلف على الكتف، واليسار - الجزء السفلي من الجذع. بعد تنفيذ ناحية لك مبادلة: اليسار - على أعلى الكتف، والحق - الجزء السفلي من الجذع. القيام بهذه العملية على ظهرك في صالة الألعاب الرياضية (الصورة أدناه) يسمح لك لتطوير شاملة لجميع عضلات الجذع.
4. متزامن رفع الجانب المعاكس. الحصول على ركبتيك، تتكئ على يديك على التوازي الكلمة لالكتفين، ورفع وسحب القدم اليمنى الظهر والذراع الأيسر إلى الأمام، ثم ممارسة بديلة للذراع اليمنى وساقه وذراعه الأيسر وساقه.
5. هناك عملية بسيطة مع كرسي. فمن الضروري لمواجهة ظهر الكرسي، ووضع يديه على كتفيها وإعطاء الظهر، وقسم الحوض في نفس الوقت سيتم نقل قليلا إلى الوراء.

ممارسة الأكثر تعقيدا وفعالية هو الجهد المباشر للعضلات الظهر ل رفع الجذع والساقين. فمن الضروري وضع على وجه الأرض إلى أسفل، مد الذراعين أمامه، ثم، يجهد عضلات الظهر، ورفع الساقين بالتبادل والجذع عن الأرض. وينبغي أن تكون ممارسة بطيئة قدر الإمكان، والجسم والساقين لرفع أكبر قدر ممكن أعلاه.

تمارين على الظهر في صالة الألعاب الرياضية للرجال

من الولادة، ونصف الذكور البشرية لديه أكثر تطورا عضلات الظهر من النساء، نظرا لحجم الكتفين والحوض صغيرة، وهذا هو السبب والهيئة لديها المزيد من الطاقة لإعطاء تنسيق الحركات.

تطوير العضلات لرجل يلعب دورا كبيرا، كما تشهد باستمرار النشاط البدني، وسوء حالة الظهر يمكن أن يسبب مشاكل خطيرة، حتى تشريد فقرات.

هناك ثلاثة تمارين الأساسية بكفاءة تطوير عضلات الظهر: سحب الناشئة، قضيب الحديد في منحدر والرفعة المميتة.

ولكن بالإضافة إلى الأنشطة المذكورة أعلاه، هناك عدد من الأحمال، كما يسمح لنا لتطوير العضلات، ولكن تأثيرها أقل قوي.

تشديد قواعد للرجال

1. سحب ما يصل إلى أن يؤديها من خلال عقد النخيل الحديد بعيدا عنك، اعتمادا على عرض من قبضة سيتم تحميلها مع مجموعة متنوعة من العضلات.
2. يحظر تماما الاسترخاء ذراعيك ولمس آذانهم.
3. أثناء ممارسة عضلات الظهر يعمل في بداية الانتعاش، وبالفعل في الجزء العلوي والعضلة ذات الرأسين فعالة.

في هذه الحالة، إذا لم تتمكن من رفع وزنه في صالة الألعاب الرياضية هو ثقل خاص يساعد الرياضيين. عندما سحب ما يصل من دون بذل الكثير من الجهد ينبغي أن توضع على حزام خاص مع الوزن الزائد.

الحديد الرفعة المميتة

هذا النوع من التمارين هو الأكثر فعالية، ولكن في الوقت نفسه هناك الكثير من الفرص للحصول على اصابة في الظهر. عندما يجب أن يسترشد قضبان الحائط ليس إلى أقصى وزن ممكن لرفع، ولكن حصرا على أداء هذه التقنية.

قبل الشروع في أي من قضيب الجدار، فمن الضروري إجراء سلسلة من التمارين الاحماء في شكل التواء، تمدد مفرط، وينبغي تعزيز الصحافة، لأنها سوف تساعد على الحفاظ على الظهر في وضع مسطح، والتي سوف تقلل من خطر الاصابة.

اقتحام قضيب خلال إمالة

هذه العملية تسمح للرياضي لزيادة حجم وأرجوحة العضلات "واسعة" من الخلف، ولكن، وكما في التمرين السابق، تحتاج إلى إيلاء المزيد من الاهتمام لأسلوب العمل، بدلا من زيادة الوزن.

المعدات وقواعد لتنفيذ التوجه خلال الميل:

1. قليلا ثني ساقيك.
2. مما لا شك فيه للحفاظ على العمود الفقري في وضع مستوى.
3. ويميل في 45 درجة.
4. يجب سحب شريط إلى المعدة، ويجب أن تغطي رياضي الوركين.

تمارين إضافية مرة أخرى في الصالة الرياضية

وإلى جانب التدريبات الأساسية الثلاثة، هناك فئات إضافية تسمح لك لتطوير العضلات، ولكن لم يكن لديهم مثل هذا التأثير الخطير، ولكن في تركيبة مع الثلاثة المذكورة أعلاه يمكن أن تعطي تأثير ملموس.

1. المدربين.

والهدف الرئيسي من هذه العملية - تصويب رياضي الموقف الخاص بك، ولكنه يساعد إلى حد كبير في تعزيز وإعداد ضعف العضلات قبل تنفيذ المهام المعقدة والصعبة.

2. رابط إلى محاكاة.

جهاز محاكاة يسمح لك لإعداد رياضي لأداء التدريبات على ظهرك في صالة الألعاب الرياضية. الصور في spetsknigah يمكن أن يرى مختلفة الأنواع من المحاكاة، لأنها تساعد على إعداد-العودة إلى الحمل، ولكن لا يمكن إعطاء تأثير خطير بالمقارنة مع المهن الرئيسية.

3. تياجي العلوية والسفلية الكتل.

في واقع الأمر هو التدريبات أبسط التي تستخدم بعد التدريب الأساسي لتعزيز النتائج، من حيث المبدأ، فإنها تحتاج إلى الانتهاء من ما تبقى من قوة العضلات والاسترخاء.