تمتد التدريبات قبل التدريب

لكي لا رسم العضلات أثناء التدريب المتطورة، ومن أجل تجنب وقوع اصابات المفاصل، فمن الضروري إجراء تمارين التمدد. وهي الجزء التمهيدي الإلزامي للتدريب وإعداد الجسم لضغط شديد. عندما يقوم بكفاءة الاحماء ليس فقط يقلل من احتمال الإصابة، ولكن أيضا يزيد من فعالية الجزء الرئيسي من التدريب. نفذت تمارين تحضيرية ل الاحماء قبل ممارسة لل5-12 دقائق. يجب أن لا تكرس المزيد من الوقت لذلك، وإلا فإن قوات لأكثر من التدريب قد لا يكون كافيا.

خلال الاحماء وزيادة تدفق الدم الى العضلات زودت بنشاط مع الأوكسجين والمواد المغذية الضرورية. عندما غالبا ما يصابون العضلات "الباردة"، ممزقة الأوتار والألياف العضلية.

قد يكون ارتفاع درجة حرارة مختلفة. ذلك يعتمد على ما تنوي القيام به منافس. ويمكن أن تتكون من نفس التدريبات كما المجمع الرئيسي، ولكن من شدة أقل. فمن المستحسن أن التدريبات التي تمتد لجميع المجموعات العضلية في الجسم.

ممارسة الركض

مثالية لالاحماء العضلات سيكون شوط سهلا. لا يمكن أن يؤديها في الداخل والخارج. يمكنك تشغيل مع تسارع obbegat مختلف البنود أو الرفوف. ممتاز الاستعداد للأحمال القادمة تعمل مع طرد البديل إلى الأمام (أو الخلف) ساقيه على التوالي. يمكنك تشغيل مع رفع عاليا الفخذ، الساق مع حركات واسعة من الظهر. تشغيل الخطوات الجانبية جيدا يدفئ العضلات. ويمتد إلى اليسار أو إلى اليمين (بدوره).

"ليزغينكا"

تحريك خطوة الصليب، كل منعطف جانبية. تشغيله على النحو التالي: الساق اليسرى بينما تتحرك skrestnye جانب الحق إلى الأمام وضعت وراء أو أمام اليمين. ولكن لديها الساق اليمنى ينفذ سوى حركة إلى اليمين. والشيء نفسه يمكن القيام به على الجانب الأيسر.

تمارين الاحماء للجذع

1. ترتيب الساقين لا على نطاق واسع جدا وتنفيذ الميول إلى الأمام، ولمس الأرض مع أصابعك. واستقامة، وثني الجسم إلى الوراء. في هذه الحالة، والساقين - لعرض الكتفين بعيدا. هذه التدريبات التي تمتد الاحماء عضلات الظهر ومؤخرة الفخذين و حزام الكتف.
2. تمييع الأسلحة والجذع مائلا إلى الأمام. يتناوبون مع أصابعك اليد اليمنى من القدم اليسرى، وتحول الجسم، في حين يتم نقل اليد اليسرى عمودي على الجسم وراءها. تفعل الشيء نفسه بالنسبة الذراع والقدمين الآخرين.
3. ضع يديك خلف رأسك والقيام الانحناءات الجانبية، في محاولة للمس الفخذ الكوع.

تمارين للقدمين

1. ممارسة مثالية للأقدام الحارة - ماهي. ويمكن حملها في اليد، أو ذهابا وإيابا. لأفضل الحمل عليه، من الأفضل أن يكون الدعم لليدين، على سبيل المثال، والاعتماد على كرسي أو جدار الحانات. وهكذا، فإن الجسم حفاظ على التوازن، وسوف الاحماء العضلات يساعد.
2. إذا كانت تمارين الاحماء المعتادة ضاقوا ذرعا، يمكنك أداء التدريبات التالية في عملية الاحماء: انشقاقات (يمكن الرياضيين غير مدربين أداء polushpagat)، في محاولة لرمي في يدي خلف ظهره. إذا كنت لا تستطيع أن تفعل ذلك، لمجرد أن تكون قادرة على لمس أصابع اليدين المعاكس. تغيير اليدين. الجذع في نفس الوقت الحفاظ على التوالي، كتفيه تقويمها وامتدت.
3. الحرارة ممتازة لل عضلات الفخذين الهجمات. ويمكن إدخالها على الجانب أو ذهابا وإيابا. يجب وضع قدم بعيدة عن بعضها البعض. يتم نقل الجذع في القدم اليسرى بعد وينبغي أن يكون تنفيذ اثنين أو ثلاثة القرفصاء يقظ، والتحولات الجسم إلى اليمين، تشغيل القرفصاء الربيع في هذا الجانب.

كل من هذه الخيارات يمكن أن تستخدم تمتد التدريبات في فئة الصالة الرياضية، على سبيل المثال، في المدرسة.