كيفية بناء الأرداف فتاة، إذا إجازة ليس بعيدا

كل فتاة تريد التخلص من الكيلوات الزائدة وتحقيق شخصية لها إلى الكمال. هذا صحيح بشكل خاص الرغبة اشتداد قبل بداية الموسم الحار. هنا وهناك لياقة جنون أبريل في كل ناد. ومع ذلك، فإن أي ممارسة فعالة عندما يتم إجرائها على أساس منتظم، إذا تم التخلي عنها، فإن العواقب ستكون مناسبة.

وفي الوقت نفسه، حافزا كبيرا للبدء الدراسة هو بالضبط اقتراب موسم الشاطئ. الشيء الرئيسي - بعد أن لم ننسى لهم، والحفاظ على النتائج المحققة. الفخذين والأرداف هي واحدة من المناطق الأكثر إشكالية من الجسد الأنثوي، وهذا أمر مفهوم من خصائصه الفسيولوجية. لمعرفة كيفية ضخ ما يصل الأرداف الفتاة، هو موضح أدناه.

النظام الغذائي ليس في مكان آخر

قبل الحديث عن كيفية ضخ ما يصل الأرداف الفتاة، فمن المنطقي أن أشير إلى أن كل ما لم يتم تحسين التدريب، ينبغي تناول الطعام بشكل سليم. الدهون والدقيق وحلوة - المنتجات، إن لم يكن محظورا، ثم على الأقل يسمح بكميات الدنيا.

الصيف - الوقت الذي تحتاج إلى تجديد في الجسم. المساعدين الرئيسي في ذلك - الخضروات والفواكه. مع هذا الأخير، ولكن، أيضا يجب أن نكون حذرين. بالإضافة إلى الفيتامينات، فهي غنية في الكربوهيدرات، والتي يتم تحويلها إلى دهون.

كيفية بناء الأرداف فتاة - مجموعة من التمارين

طرق لتشديد وتعزيز عضلات الساق كثيرا. ولكن هناك تمارين الأساسية، التي كانت معروفة منذ فترة طويلة، وفعالية التي لا يشك أحد. يجلس القرفصاء والطعنات للالأرداف والفخذين - أفضل أصدقائك. أنها يمكن القيام بها في القاعة، مع محاكاة خاصة، ولكن لسوء الحظ، ليس كل شخص لديه الفرصة لحضور ذلك. قد تكون أسباب مختلفة، ولكن مخرجات اثنين: رمي نفسه أو قتال، بدءا مدرس.

قد يكون جيدا أداء مجموعة من التمارين لالأرداف في المنزل. بطبيعة الحال، فإنه من المستحسن أن يكون على الأقل الحد الأدنى من المخزون، لأنه يزيد بشكل كبير من فعالية التدريب. ولكن في غيابه، جدا، ويمكن تحقيق نتائج ملموسة. أهمية خاصة هي المهام الصحيحة. نبذل قصارى أمام المرآة، والتي في الوقت الذي يشير الخطأ.

عدد تكرار كل تمرين عمدا غير محددة، لأنه يعتمد على المستوى الفردي من اللياقة البدنية. يمكنك أن تبدأ مع حد أدنى من بأسعار معقولة، وطالما تم ذلك بشكل صحيح، وزيادة تدريجيا الحمل. يجب أن تتم جميع المهام من قبل الكثير لكل ساق.

تمارين يؤديها من وضع عمودي

المجموعة الأولى - الهجمات (لا يمكن أن يؤديها بدون معدات، ولكن عبئا إضافيا على شكل الدمبل، الحدائد أو العصي الجمباز جعلها أكثر فعالية). ومن المهم للغاية عدم ترهل.

الاندفاع إلى الأمام. الخطوات القدم إلى الأمام، لا ينبغي ثني الركبة أكثر من 90 درجة.

الطعنات على الجانبين. عند العمل مع الدمبل يمكن أن يعقد مهمته. في الخطوة الأولى من أجل ذلك وضعت في وقت واحد بجانب القدم، جعلت، وهي عازمة في هذه الحالة، والجسم يميل إلى الأمام وإلى الجانب. التالي هو حركة vozvraschatelnoe. على تمارين الدمبل تكرار يرتفع من الطابق نفس الحركة.

المجموعة الثانية - يجلس القرفصاء (كما يمكن القيام به مع استخدام المعدات المستخدمة خلال الهجمات). وينبغي أن يكون الجزء الخلفي على التوالي، مع الحفاظ على انحراف الطبيعي. ويمكن تنفيذ هذه التدريبات في الوتائر المختلفة. على نحو فعال إضافة حركة الربيع في الموضع إلى الأسفل، وأنه هو، بعد فترة توقف، لإعطاء حمولة ساكنة.

يجلس القرفصاء عميقة الكلاسيكية. عندما وزن الجسم للحفاظ على عقب والحوض قدر الإمكان لتحويل مضت.

نوع يتقرفص آخر: في موقف أقل، يتم تحويل الجسم، بينما كان واقفا على أصابع من خلال الوصول إلى وزنه يتم نقلها إلى سفح كله، ورفع الجسم تتم دون فصل أعقاب من الأرض.

القرفصاء مع القدمين متباعدة (أصابع بعيدا). بالإضافة إلى الحمل على الأرداف، والعمل الناتج في عضلات الفخذ.

المجموعة الثالثة - الانحناءات ساقيه الظهر وبعيدا عن وضعية الوقوف. الجدار يمكن استخدامها كوسيلة لدعم. أداء الموصى بها ببطء، وعقد الساق لبضع ثوان في المرتبة الأولى.

المجموعة الرابعة - الانحناءات إلى الأمام (القيام به بشكل أفضل مع استخدام عصا الجمباز على الأقل، والتي يتم وضعها على الكتفين وعلى أي حال لا ينبغي "كذبة" على الفقرات العنقية). عندما يميل من المهم للتأكد من أن العودة لا تزال على التوالي، ويمكن أن يكون الساقين تميل قليلا في الركبتين. عندما يكون هذا التمرين هو أفضل لثني أصغر، ولكن مع الظهر المستقيم.

تمارين يؤديها من وضع أفقي

وهم قلة، ولكنها تكمل تلك التي تم وصفها أعلاه.

أول - قدم يتحرك صعودا. وضع البداية - الجسم وجهه لأسفل موازيا للأرض، بالاعتماد على يديه وركبتيه، وهو أمر مهم لإصلاح في وضع عمودي على خط أفقي. إذا كان مستوى إعداد يسمح، فمن المستحسن أن استخدام الترجيح للقدمين.

ثانيا - ممارسة ثابتة، والمعروفة باسم "الجسر". الاعتماد على الكتف والقدم. طاز رفع وتعادل لتشكيل خط مستقيم مع الظهر والعضلات في اوتار الركبة.

لا تنفذ بالضرورة جميع التمارين دفعة واحدة، يمكنك تقسيمها إلى مجموعتين، وزيادة عدد التكرار. معرفة كيفية ضخ ما يصل الأرداف، والفتاة هي فقط لغرس هذه العادة من أداء منتظم، وبعد ذلك كل شيء يجب أن تعمل. الشيء الرئيسي - لالتحلي بالصبر والعمل الجاد لإقناع نفسه.