ضخ العضلة ذات الرأسين: خطة لإعادة ضخ تمارين العضله ذات الرأسين

الرياضيين المبتدئين دائما حريصة على ضخ حجم الأيدي، والرغبة في اظهار لأصدقائك وزملائك في "مسرحية" العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس. في هذه المادة ونحن تصف بالتفصيل، وكيف يجب أن تبدو ضخ العضلة ذات الرأسين، وكذلك الحديث عن التفاصيل الدقيقة الهامة في العمل مع هذه المجموعة من العضلات. ولكن قبل كل شئ.

وصف العضلة ذات الرأسين

العضلة ذات الرأسين هي كبيرة والعضلات مرئية جيدا على الجزء الأمامي من الكتف. وقد اعتبر لفترة طويلة نوع من العضلة ذات الرأسين عضلات تجسيد الإنسان، وهيئة التقييم، وتميل إلى إعطاء استنادا إلى قيمة العضلة ذات الرأسين. معظم الرياضيين المبتدئين إبراز حصة الأسد من الاهتمام على تدريب العضلات، والرغبة في رؤية مطمعا 43-45 سم في محيط. وفي هذا الصدد، العديد من المنتديات والبوابات شغل بصراحة مع مجموعة متنوعة من النصائح حول الضخ، وكثير منها ليست صحيحة.

لذلك، ما هي العضلة ذات الرأسين؟ وتتألف هذه العضلات من شعاعين: منذ فترة طويلة، وتقع في الجبهة جزء من الذراع، وفترة قصيرة تمتد أقرب قليلا إلى الجزء الداخلي. كل منهما تنشأ من الحواف العليا من شفرة، ولكن رئيس قصيرة يجعلها أقل قليلا. في مرحلة ما، سواء الحزم معا، يأتي في الحدبة في دائرة نصف قطرها. وتعتبر المهمة الرئيسية للالعضلة ذات الرأسين لأضعاف اليدين في منطقة الكوع مما تسبب في أكثر من ممارسة هو بالضبط لأن هذه الحركة.

التدريب الخفايا

مبتدئين الخطأ الأكثر شيوعا - يتم ضخها يوميا العضلة ذات الرأسين، والذي له تأثير سلبي على العضلات. حقيقة أن الألياف العضلية ليس لديهم الوقت للتكيف مع الأحمال الثقيلة، ولذلك يجب أن تتطور تدريجيا. والمثال المثالي هو أن يكون مجموعة من 3-4 التدريبات في الأسبوع (الأسلحة، وهي رحلات مشتركة في صالة الألعاب الرياضية)، كل منها قد تستمر ل1-1.5 ساعة. وكل شيء يجب أن يعقد في وتيرة مكثفة، دون فترات الراحة طويلة. تذكر أيضا أن كمال الاجسام يحب عدد كبير من التكرار، والتدريب "من خلال الألم الجهنمية". كل هذا جعل العضلات أكثر وضوحا، ليس فقط، ولكن أيضا زيادة حجمها. بين كمال الاجسام تمارين مع الكثير من ممثلين عندما يتدفق الدم إلى العضلات، ودعا بمب. تأكد من أن تنظر هذه الحقيقة عند اختيار التمارين لضخ العضله ذات الرأسين.

أما بالنسبة للالعضلة ذات الرأسين، وأنها مجرد تجريب واحدة في الأسبوع. بالطبع، هذا لا ينطبق إلا للمبتدئين، لكمال الاجسام المهنية يمكن أن تأخذ 2 أيام أو أكثر على ضخ اليدين. الأول هو لا ينصح أن تفعل ذلك في كثير من الأحيان، لأن العضلات ببساطة ليس لديهم الوقت للتعافي بشكل صحيح، والواقع أن النمو في حجم ممكن فقط عندما تكون الألياف العضلية ستكمل فترة نقاهة.

ولا أعتقد أن التدريبات معزولة هي الخيار الأفضل للرياضي. العضلة ذات الرأسين - وهذا هو نفس العضلات، مثل كثيرين آخرين في أجسامنا. وهذا هو السبب في أن أفضل خيار سيكون تمرين الأساسية، من بينها الحدائد رفع الدمبل ولالعضلة ذات الرأسين واقفا، وسحب قبضة ضيقة على شريط وهكذا إيابا. اختيار ما يبرره من تمارين العزلة متاح فقط للرياضيين مع 1-2 سنوات من العمل.

عدد من حالات التكرار وتمارين

إذا كنت تعمل على وحدة تخزين والإغاثة، فإن أفضل خيار لنمو كبير في العضلة ذات الرأسين هو 8-12 التكرار. إذا، ومع ذلك، ينبغي أن أولوية زيادة أداء السلطة، وهو ما يكفي لتكون 6-8 ممثلين، ولكن الأوزان الثقيلة. يجب المجموعة لديها مدة حوالي 1 دقيقة، وفي واحدة يوم من أيام التدريب غير مرغوب فيه لبذل المزيد من الجهد لمدة 2-3 مجموعات (يشير هذا الأخير إلى كمية التدريبات التي يؤديها الرياضي).

من أجل منع تكيف العضلات، ويجب تغيير ضخ العضلة ذات الرأسين مخطط، وهذا هو، تحتاج إلى تحديد مجموعة مختلفة من التحيز تمارين كل تجريب. للمبتدئين ويمكن القيام بذلك مرة واحدة في 3-4 جلسات. ويتم تحقيق أقصى قدر من الكفاءة عندما الزيادة التدريجية في الحمل، عند إضافة ممارسة التمارين بشكل خاص كل 2-3 كغ البخار. على سبيل المثال، اليوم تفعل الدمبل رفع وزنها 12 كيلوغراما، والأسبوع المقبل هو بالفعل 14. هذا يحفز نمو حجم. وأخيرا، من أجل تحقيق أقصى قدر من العضلة ذات الرأسين الدراسة، وأحيانا يجب عليك استخدام عناصر supertreninga، أو في كثير من الأحيان يطلق عليه "طحن".

العضلة ذات الرأسين تجريب يمزج تماما مع العمل على ثلاثية الرؤوس والكتفين والساعدين والظهر والصدر. بشكل عام، وهنا لا بد من التجربة، لأن كل شخص فريد من نوعه، وبعض التقنيات قد تكون مناسبة لكمال الاجسام، ولكن سيكون من الخطأ لآخر.

الخرافات والنفي

لطالما كانت "لعبت" الكثير من الأساطير في الشبكة أن بعض حركات العضلة ذات الرأسين أداء وظائف مختلفة ولها أدائها. على سبيل المثال، واحد يسمح العضلة ذات الرأسين أفضل تطور في اتساع، النموذج الثاني ذروة الحمل، والجزء السفلي من ثلث تحسين العضلات وهكذا دواليك. في الممارسة العملية، الأمور مختلفة جدا: يتم إعطاء شكل أي عضلة للإنسان بحكم طبيعتها، والتي وضعت وراثيا. لذلك، لا يمكن تغيير الخطوط العريضة لالعضلات، وإذا أمكن، تجعل من الصعب للغاية. ونلاحظ أيضا أن أي ممارسة هو يستخدم 100٪ العضلة ذات الرأسين. في كثير من الأحيان كانوا يتنقلون تلك القصص في الحديث عن السفلي والعلوي المستقيمة البطنية (الصحافة)، والتي أيضا يتم تشغيلها بشكل كامل مع أي ممارسة، مع التركيز على العضلات.

هنا حقيقة مثيرة للاهتمام. عقدت العلماء من تجربة البرازيل مرة واحدة الذي يمكن أن تظهر أي نوع من التمارين يساعد على تحقيق أقصى قدر من العضلة ذات الرأسين تضخم. في هذه التجربة، حضره 22 لاعب كمال اجسام سابقا تعاملت مع الرياضة الحديد. هؤلاء الناس مربوط الأقطاب التي كان من الممكن لقياس الحمولة التي تأتي إلى هذه أو تلك المنطقة من العضلة ذات الرأسين. ونتيجة لذلك، ارتفع أقل الصلب كفاءة في الرقبة، "مقعد سكوت"، واتساع حركة صغيرة جدا. فاز بها التدريبات الأساسية التي الحمل العصبي العضلي توزيع أكثر من السعة الكاملة، مما يجعل الحركة المذكورة أعلاه فعالة.

أفضل ممارسة

لقد تحدثت بالفعل عن تجربة مثيرة للاهتمام. الآن دعونا إيلاء المزيد من الاهتمام لهذا الموضوع من التمارين التي تسمح للتدريب الوزن مع أكبر قدر من الكفاءة لتطوير كميات كبيرة والإغاثة.

• ويعتبر ممارسة الرئيسية لالعضلة ذات الرأسين في كمال الاجسام رفع الأوزان، والتي سوف أقرب وقت ممكن لزيادة كتلته. وبالإضافة إلى ذلك، يتضمن حركة أيضا عمل عضلات الساعد.
• نزيف الدمبل العضله ذات الرأسين المثير للاهتمام أيضا. تجعيد الشعر بديلة مع الدمبل - حركة آخر يتضمن عضلات متعددة (الكتفين، العضلة ذات الرأسين، داليه الأمامية وغيرها). والغرض من هذا التمرين هو تأثير مباشر على العضلة ذات الرأسين من كل جهة على حدة.
• تجعيد الشعر المركزة - حركة ممتازة، والذي يسمح للسيطرة على اتساع الحركة، فضلا عن سلاسة وسرعة التنفيذ.
• "المطارق" - وهي ممارسة الرائعة التي تسمح لك ل"يسجل" العضلات بعد الحركات الأساسية. ويقول العديد من كمال الاجسام هذه العملية باعتبارها أفضل لتطوير حزام الكتف السينية. بطبيعة الحال، فإنه ينطوي أيضا على العضلة ذات الرأسين.
• وكان آخر من التدريبات وصفها لنا - وهذا العنكبوت الانحناء. من الجانب، فمن تجعيد الشعر السلس مع تركيز واضح على المرفقين. هناك العديد من الاختلافات في تنفيذه، ولكن كل مشاركة سمة مشتركة - إمالة جسمك إلى الأمام حتى النقطة التي يديك ستكون حرة ليتعطل باستمرار.

يجب أن يتضمن العضلة ذات الرأسين ضخ الصحيحة للممارسة المذكورة أعلاه، فقط لأن في هذه الحالة سوف يحقق نتائج ممتازة.

تدريب سبيل المثال للمبتدئين

حتى الآن نحن تقديم واحدة من الخيار التدريب التي هي المثل الأعلى للاعبين ذوي خبرة قليلة في هذه الرياضة الحديد. نزيف العضله ذات الرأسين في صالة الألعاب الرياضية يتم الجمع تماما مع التدريب من الظهر، بحيث أخذنا بعين الاعتبار هذه الحقيقة:

• نبدأ على بعد 5 دقائق الاحماء، الذي جسمك هو محموما.
• ننتقل إلى الرفعة المميتة. أداء 2-3 مجموعات من 8 ممثلين.
• سيتم التوجه الخطوة التالية قضيب في المنحدر - 3 مجموعات من 8 التكرار.
• تشدد قبضتها على شريط واسع - 3 مجموعات ب "الفشل". في هذا الجزء الأخير من التدريب بغرض ضخ الظهر، انتقل إلى العضلة ذات الرأسين.
• رفع قضبان واقفا على العضلة ذات الرأسين - 2-3 مجموعات من 10-12 ممثلين.
• رفع الدمبل الجلوس - 3 مجموعات من 10 التكرار.
• "السدادة" المطارق ذات الرأسين.

أن يكمل هذه العملية.

العضلة ذات الرأسين الضخ في المنزل

العالم اليوم هو دينامية للغاية، مما يجعل الكثير من الناس ليس لديهم الوقت لزيارة الصالة الرياضية. ولكن هذا ليس سببا لنسيان التدريب، لأن التدريب الفعال في المنزل هو حقيقي جدا. والاختلافات ممارسة كثيرة، فقط لتقديم الرغبة في السماح لزوجين من الأجهزة. وفيما يتعلق الأخيرة، اثنين فقط: الدمبل والبار.

كيف ينبغي أن ننظر في نفس العضلة ذات الرأسين الضخ في المنزل؟ الحركات مع الدمبل يمكن القيام به واقفا أو جالسا على كرسي. معلومات عن التدريبات نفسها مع الاستفادة من عنصر كمال الاجسام وصفناها سابقا (رفع الدمبل الوقوف / الجلوس، المطارق، وما إلى ذلك). في شريط يمكنك اللحاق قبضة عكس ذلك الحمولة القصوى على العضلة ذات الرأسين أو قبضة ضيقة.

طعام

على ما يبدو، في ما السلطة هنا إذا العضلة ذات الرأسين الضخ - وهذا هو الموضوع الرئيسي لهذه المادة؟ ومع ذلك، في كمال الاجسام هو جزء لا يتجزأ، لأنه لا يمكن أن يتحقق بدون مناسبة ونظام غذائي متوازن أية نتائج. أولا وقبل كل شيء، تأكد من نسبة BZHU في النظام الغذائي. مخطط المثالي: 2-2.5 غرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم، 4-5 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من وزن الجسم، و 1 غرام من الدهون لكل 1 كجم من وزن الجسم.

كيف هي نمو العضلات؟ في مجال التدريب، ألياف العضلات وشدد، لماذا تتشكل أنها microcracks. ونتيجة لذلك، من أجل سدها، يحتاج الرياضي إلى تستهلك كميات كبيرة من الاغذية البروتينية، لأن جزيئات البروتين ملء تلك "الجروح"، وزيادة العضلات في الحجم.

وفي الختام

ضخ العضلة ذات الرأسين لكثير من الرياضيين في كثير من الأحيان على سبيل الأولوية، لأن الكبيرة ورفع يديه دائما تبدو مؤثرة جدا. اتبع نصائحنا - وسوف تجد نجاحا لا غنى عنه!