وهناك مجموعة من التمارين لجميع المجموعات العضلية: مشورة الخبراء

في كثير من الأحيان، يمكن للمبتدئين لا تستطيع أن تبني برنامج عمل يمكن أن تحقق نتائج كبيرة. كيفية اختيار مجموعة من التمارين لجميع المجموعات العضلية؟ ومن الغريب، فإنه من السهل بما فيه الكفاية للقيام به. المزيد عن مبادئ اختيار وممارسة، وانظر لاحقا في هذه المقالة.

التمارين الأساسية

تمارين بسيطة تنطوي على عدة مفاصل، وهو كرامة مثالية بينما دورة massonabornogo. عمل هذا النوع من الحمل هو أكثر من ذلك بكثير مجموعات العضلات من أداء التمارين معزولة. يجب أن يتضمن التدريب لجميع المجموعات العضلية الحركات الأساسية التي من شأنها أن تجعلك أقوى وأضخم (برصيد نقطة وكتلة العضلات نظر). أنها ليست سوى الاستنتاج المنطقي أن الحمل هو أكثر العضلات أفضل تطوير العضلات بشكل عام. وتشمل هذه الحركات يجلس القرفصاء، هيئة المطابع، قضبان، سحب الناشئة ودفع عمليات. بالمناسبة، إذا كان لديك تمويل إضافي (50000 روبل وأكثر)، يمكنك شراء مدرب محترف لجميع المجموعات العضلية (الصورة عليه - أدناه).

المبادئ الأساسية في التدريب

أولا وقبل كل شيء، هو تقدم مهم جدا في الحمل - أنها سوف تجعل عضلاتك تنمو في حجم وقوة المكاسب. بطبيعة الحال، إذا كنت لا زيادة الوزن للعمل، ثم العضلات لا تحتاج إلى النمو. إذا كنت تفعل من دون مدرب شخصي، فإنه ينصح بشدة للحفاظ على مذكرات التي لتسجيل كل ما تبذلونه من النتائج. لذلك سوف تكون قادرة على زيادة منهجي العبء على التدريب، مما يجعل المدى الفعال لجميع المجموعات العضلية.

المبدأ التالي mikroperiodizatsii، فإن جوهر الذي يكمن في اختلاف التدريبات الثقيلة والخفيفة. ما هي الفائدة في ذلك؟ حقيقة أن العضلات تحتاج إلى حوالي 1 أسابيع للتعافي بشكل كامل، وبعد ذلك يذهب تعويض مثالي (نمو ألياف العضلات). ومع ذلك، ينطبق هذا الوضع فقط لمجموعات كبيرة (الظهر والصدر والساقين)، في حين صغيرة (اليدين ودلتا) تفقد تأثير مثل هذا راحة طويلة. ولذلك، فإن اختلاف أسابيع الخفيفة والثقيلة في صالة الألعاب الرياضية له ما يبرره. عندما كنت تكتب لديك مجموعة من التمارين لجميع المجموعات العضلية، تأكد من أن تنظر هذه الحقيقة.

انقسام التدريب

لذا، نقدم أول مجموعة من التمارين لجميع المجموعات العضلية، مما يجعلها مثالية للاعبين ذوي مستوى أعلى من دخول:

الثلاثاء:

1. ثدي

• مقاعد البدلاء على المفصل. مقاعد البدلاء (4 × 10)؛
• اضغط على مقاعد البدلاء مع الدمبل على horiz. (3 × 12)؛
• الحانات مرجح مع (3 × ماكس)؛
• "الفراشة" (3 × 15).

2. العضلة ذات الرأسين

• رفع الدمبل يقف (3 × 10)؛
• "المطارق" (3 × 10)؛
• سكوت محاكاة (3 × 8).

الخميس:

1. إلى الوراء

• الرفعة المميتة (4 × 8)؛
• قضيب الربط (3 × 10)؛
• رابط العلوي (3 × 12).

2. ثلاثية الرؤوس

• الصحافة الفرنسية (3 × 10)؛
• درابزون (3 × ماكس)؛
• الضغط بين skammi (3 × 20).

الجمعة:

1. قدم

• يجلس القرفصاء (4 × 10)؛
• استقامة وثني الساقين (3 × 15 على كل عملية التي يتم تشغيلها شاملة)؛
• الهجمات (3 × 12-15 على كل ساق).

2. الكتفين

• نظيفة والصحافة (3 × 8)؛
• ماهي (3 × 12).

هذا هو برنامج فعال إلى حد ما لجميع المجموعات العضلية، والتي سوف تسمح لك لزيادة الوزن وزيادة معدلات الطاقة.

نجوم النادي الأهلي

نجوم النادي الأهلي هو نوع دائري من تدريب القوة التي يتم تنفيذ بعض التمارين الرياضية مع مرور الوقت بقية الحد الأدنى (أو لا) لمدة 5-10 دقائق. هذا هو برنامج كبير لجميع المجموعات العضلية، كما تستخدم هذه المناورات multisustavnye من أجل إشراك المزيد من المجموعات العضلية. بالإضافة إلى أنها أجريت في هذه الرياضة والحركة مع وزنه. وأخيرا، لا ننسى أن trnirovki نجوم النادي الأهلي في كثير من الأحيان يجمع بين القوة وأمراض القلب. ما لدينا في الخروج؟ رياضي الذي قررت أن تفعل نجوم النادي الأهلي، للتدريب واحد يحاول وضع أقصى قدر من القوة والقدرة على التحمل. مهما طال ثبت أن الجمع بين الأحمال المختلفة لن تعطيك أعظم إنجازات أي واقعة أو في هذا المجال. من ناحية أخرى، هؤلاء الرياضيين هي حقوق عالمية، والوصول إلى "الوسطية" بين المفاهيم المذكورة أعلاه. وسوف نتفق على أن هذا هو أكثر من كافية بالنسبة للعالم الحقيقي. وهذا هو السبب يتم تنفيذ التدريب على منهجية نجوم النادي الأهلي في الجيش، MES، الخ .. N.

وهناك مجموعة من التمارين لجميع المجموعات العضلية في نجوم النادي الأهلي يمكن أن تكون على النحو التالي:

يوم 1:

1. عكس دفع عمليات من الرؤوس مقاعد البدلاء - 15-20 ممثل واحد.
2. دفع عمليات القياسية - 20 ممثل واحد.
3. Burpoe - 10 ممثل واحد.
4. تشغيل - 30 دقيقة.

3 نقاط الأولى تفعل 3 لفات، ومن ثم المضي قدما لتشغيل.

يوم 2:

1. يجلس القرفصاء - 30 ممثل واحد.
2. ودفع الناشئة مع التصفيق - 15-20 ممثل واحد.
3. شكا قدم في الصحافة الاستلقاء - 20 ممثل واحد.
4. القفز على مقاعد البدلاء (البراز) - 15 ممثل واحد.
5. القفز على الحبل - 100 مندوب.

جعل مجموعة 2-3 مع استراحة لمدة 5-7 دقائق.

يوم 3:

1. سباق - 400 متر.
2. الرفعة المميتة - 10 ممثل واحد.
3. القفز إلى مربع (40-50 سم) - 6 ممثل واحد.
4. الأوزان ماهي / الدمبل - 15-20 ممثل واحد.
5. الانخفاضات - 20-25 ممثل واحد.

ونحن نفعل 2 فات.

يوم 4:

1. يجلس القرفصاء - 10 ممثل واحد.
2. Burpoe - 10 ممثل واحد.
3. خذ على الثدي مع فيزا - 10 ممثل واحد.
4. النمو التركي - 8 ممثل واحد.
5. آلة التجديف - 200 متر.

جعل مجموعة 2-3 مع باقي 5 دقائق.

ننتهي مجمع تمارين لجميع المجموعات العضلية، والذهاب إلى اليوم الأخير من التدريب.

يوم 5:

1. الركض shvung من الصدر - 8 ممثل واحد.
2. الرفعة المميتة - 10 ممثل واحد.
3. الافراج عن قضبان - 10 ممثل واحد.
4. تشغيل سريع - 200 متر.
5. التواء - 25 ممثل واحد.

جعل مجموعة و2-3.

كما ترون، للمبتدئين مجمع ثقيل جدا، ولكنها تسمح لتطوير قوة جيدة والقدرة على التحمل، وكذلك بشكل ملحوظ بزيادة كمية كتلة العضلات مع اتباع نظام غذائي متوازن والالتزام.

التدريب لجميع المجموعات العضلية للفتيات

بالنسبة لأولئك الفتيات اللاتي فقط قررت أن تشارك في صالة الألعاب الرياضية، ودراسة عمل كبيرة فقط أعلى أو أسفل الجسم ل1 تجريب. الشيء نفسه ينطبق على أولئك الذين ببساطة لا يمكن زيارة القاعة لأكثر من 2 مرات في الأسبوع. مبادئ التدريب هي لا تختلف كثيرا عن تلك التي لدى الرجال. تقدم في الأحمال mikroperiodizatsii، مراعاة اتباع نظام غذائي متوازن والنظام - كل هذا يجب أن تكون موجودة دون أن تفشل. أي مجموعة من التمارين لجميع المجموعات العضلية ممثلي أنسب من الجنس اللطيف؟ أولا وقبل كل شيء، يجلس القرفصاء (بذلت قصارى مع الأوزان الصغيرة، ولكن مع مزيد من التكرار)، وسحب مع موازن، وجميع أنواع من قوة الدفع، ومعاصر وتمارين على الصحافة (التواء، و ترفع الساق على جهاز محاكاة، وما إلى ذلك). بصفة عامة، والحركة وتدور أحداثه في العملية التدريبية هي مماثلة لنسخة من الذكور، ولكن، بطبيعة الحال، من الضروري لخفض الوزن وعدد من النهج. بنفس القدر من الأهمية هو تنفيذ التدريبات المتاحة في وزن خفيف (أنثى) نوع صالة الالعاب الرياضية. فرض رسوم على كل مجموعات العضلات قبل بدء التدريب - وهذا هو جانب هام آخر. على وجه الخصوص، لأنها تتعلق النساء اللواتي المفاصل أكثر حساسية، وبالتالي يسهل للإصابة. هل تمتد ومجموعة متنوعة من الحركة الرياضية - أنها سوف تساعد تفريق الدم في جميع أنحاء الجسم.

وفي الختام

لا يوجد برامج تدريبية جيدة أو plohihi، لأن كل شخص يختلف عن غيره. هذا الواقع لا يسمح مجمع البيك الغرض، والتي ستعمل ايضا على قدم المساواة لجميع الرياضيين. ومع ذلك، فإن البرامج المذكورة أعلاه هي مثالية بالنسبة للكثيرين، خصوصا للمبتدئين والرياضيين المستوى المتوسط. الهزات، وزراعة وتحقيق أهدافك!