الطولى الظهرية وظائفها. كيفية بناء عضلات الظهر طويلة

عضلات الظهر هي واحدة من أهم، لأنها تأخذ أكثر من الحمل في الكثير من التمارين الرياضية. أهمية خاصة أنه يعطي كمال الاجسام، وهو ما يساعد على تحسين مظهر، وإعطاء الجسم مظهر على شكل V. تطوير عضلات الظهر تساهم في الموقف الصحيح، وهو أمر مهم خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يقضون وقتا طويلا على الكمبيوتر.

ظهر أيضا يلعب دورا رئيسيا في أداء التمارين الأساسية لرفع الاثقال ورفع الاثقال. وكلما وضعت رياضي عضلات الظهر، والمزيد من الوزن أنها قادرة على جمع، سواء كان ذلك النطر، ودفع أو الرفعة المميتة. في الأخير أكبر حمولة يأخذ عضلات الظهر طويلة. وهي مسؤولة عن انثناء والإرشاد من الجذع. هذه المادة سوف يناقش تمارين الأكثر فعالية لعضلات طويلة من الخلف.

وهناك القليل من التشريح

طول عضلات الظهر هي بعض من التدريبات الأساسية على انثناء والإرشاد من الجذع. فهي تقع على طول الظهر، ويجري على مقربة من العمود الفقري. طول العضلات تعلق على العمود الفقري، والعجز وقاعدة الجمجمة مع مساعدة من الأوتار. تفعيلها العمل باستخدام هذه المناورات بأنها تمدد مفرط، قضيب الميت وما شابه ذلك، هو موضح أدناه.

وبالإضافة إلى ذلك، وطول يحيط عددا من العضلات الهامة الأخرى، والتي تشمل جولة أوسع والكبيرة. وتستخدم العريضة إلى حد كبير عندما رفع وإمالة قضيب التوجه وتقع في منطقة أسفل الظهر. العضلة المدورة الكبيرة تقع أقرب إلى منتصف الظهر، واستخدامها من قبل عمليات مماثلة.

بعد ذلك، ننتقل إلى وصف من التمارين التي يمكن أن تعزز وتزيد من قوة وحجم العضلات طويلة من الخلف.

تمدد مفرط

يجب استخدام جهاز محاكاة خاصة لتدريب العمود الفقري القطني. يتم ترتيب بحيث يتم إصلاح السفلية بكرات فقط فوق محاكاة القدمين والجذع يستخدم لتغطيتها وسادة إلى الوركين.

بدءا الموقف التالي - أيدي عبرت في الظهر والجذع مستقيم غير مباشرة، من دون أي الانحناءات.

يجب خفض الجسم حتى لحظة عندما يبدأ أن يشعر صغيرة تمتد في منطقة الخصر. بعد الحد الأقصى خفض من الجسم مرة أخرى إلى موقعها الأصلي وكرر هذه الحركة تصل إلى 20 مرات في كل واحد من 5 مجموعات.

يمكنك أيضا استخدام الترجيح عند تنفيذ الكلاسيكية يبدو من السهل جدا. استخدام المزيد من العضلات قليلا وسوف تساعد على تغيير طفيف في تنفيذ هذه العملية، في الجسم والتي لن فقط أسفل، ولكن ترتفع إلى أقصى ارتفاع.

منحدرات القطب

المنحدرات مع الحديد على كتفيك عضلات طويلة بمثابة الأكثر أهمية. في وقت التشغيل، يجب أن تكون ركبتيك تميل قليلا، ويجب أن يتم المنحدرات قبل الوقت عندما يكون الجسم سيكون موازيا تقريبا على الأرض.

والتحذير الرئيسي من هذه العملية هو أن وزن الفريتس مع الفطائر لم يكن كبيرا جدا، وهذا التركيز على طول العضلات سيتم تخفيض وسوف تحميل كامل يذهب إلى منطقة عضلة الفخذ الخلفية.

مبدأ تنفيذ منحدرات مع الحديد على كتفيك هو التالي: من الضروري لتنفيذ 4 مجموعات من 10 التكرار لكل منهما.

في حالة تحقيق نتائج جيدة في المنحدرات مع شريط يمكنك الذهاب لنفس الميول، ولكن فقط في وضعية الجلوس. وينبغي أن يكون وزن القذيفة في هذه الحالة أصغر قليلا وسوف مقدار التدريب زيادة تصل إلى 15 التكرار في 5 النهج.

ميت رود

وينبغي أن يكون قضيب الوزن المطلوب في الجبهة. خذ قذيفة ضروري بحيث الرقبة قضيب كانت بضع بوصات من القدمين وقبضة ينبغي أن تكون أكثر قليلا من عرض الكتفين. تحتاج إلى الجلوس، ثم حركة بطيئة ويتقوس ظهره رفع أوزان تصل باستخدام المنطقة الظهرية الجهد.

هناك أيضا يتم استدعاء وعضلات الفخذ الخلفية، ولكن يجب أن العبء كله لا تذهب فقط لهم. لتحميل هذا تعويض لم يحدث، فمن الضروري لمراقبة الأداء الصحيح من ممارسة المعدات التي سبق وصفها أعلاه.

عندما خفض الطفرة تحتاج إلى خفضه على الأرض ولمس فقط ثم جعل تكرار الجديد. في هذا المسار يجب أن تلتزم الرقبة إلى الاتجاه الرأسي كما خلال رفع وخلال تخفيض. لا تحاول رفع الرقبة عن طريق الجمود، فقط باستخدام قوة عضلات الظهر طويلة عميقة.

عند اختيار عرض فراق الساقين ينبغي أن يسترشد معنى الشخصية، لأن بعض سوف تكون أكثر راحة لأداء مع الإعداد على الكتفين، ولكن بالنسبة للآخرين أسلوب السومو أكثر ملاءمة، الذي الساقين مجموعة متباعدة.

لزيادة حجم وقوة عضلات الظهر ما عليك القيام به لا يقل عن 4 مجموعات من 6 ممثلين لكل منهما.

سحب

خذ شريط لعرض مريحة. يجب القدمين لا تلامس الأرض، والهيئة يجب تصويب تماما. الآن تسلق حتى لحظة عندما الذقن سوف تلمس العارضة، وعقد في هذا المنصب لمدة ثانية واحدة على الأقل. بعد ذلك، ينزل وتكرار حركة مماثلة.

ينبغي تكرار ذلك سحب على شريط 10 مرات في 5 مجموعات. هذا التمرين هو مساعدة كبيرة في كيفية ضخ ما يصل عضلات الظهر طويلة.

رابط الرقبة إلى الذقن

يجب تصحيح الجذع، شريط هو في أيدي تصحيحه مع قبضة واسعة. تمييع المرفقين اليد ورفع الرقبة إلى مستوى الذقن، ووقف على رأس لثانية واحدة، ومن ثم انخفاض ببطء قذيفة إلى الوضع الأصلي. جعل إلى 15 تكرار هذا التمرين هو 5 النهج.

لوضع التركيز على عضلات الظهر، وعلى وجه الخصوص، على طول، فمن الضروري لتحديد الوزن المناسب للقذيفة. إذا أثناء الحمل ممارسة على خلفية تشعر بأنها سيئة، فمن الضروري زيادة طفيفة في الوزن وتضيف ما يصل الى ما دام خلال فترة الازدهار رفع سيشعر جميع أنحاء التوتر الخلفي.

استنتاج

وجميع التدريبات المذكورة أعلاه تساعد على تقوية عضلات طويلة من الخلف، وبالتالي تحسين الوضع العام، فضلا عن زيادة حجمها أو السلطة.

وليس من الضروري أن تلتقط الكثير من الوزن قذيفة، لأنها يمكن أن تضر فقط ظهرك وتسبب أمراض مثل فتق الفقرية.