النظام الغذائي لكسب يقللون من حجم العضلات للرجال: القائمة برنامج التغذية

العديد من الوجبات الغذائية الحديثة التي تستخدم في كمال الاجسام، وليس دائما يوجه بشكل صحيح. والكتاب، خلق النظام الغذائي الخاص بهم، في محاولة لتقديم شيء لأنفسهم. هذه الابتكارات هي عديمة الفائدة. تركيبات سخيفة صعوبة في إعداد وجبات الطعام، واستخدام منتجات محددة، وليس فقط لا يساعد على تحقيق النتائج المتوقعة، ولكن أيضا تضر الجسم. ما ينبغي أن يكون النظام الغذائي الصحيح ل كتلة العضلات وضع للرجال؟

كنت بحاجة لتناول الطعام في كثير من الأحيان

اكتساب كتلة العضلات، في محاولة لتناول الطعام في كثير من الأحيان. وينبغي أن يكون في اليوم حوالي 5-6 وجبات الطعام. وهذا سوف يساعد على عدم التحميل الزائد على الجهاز الهضمي. الدم يبدأ في إثراء المواد بانتظام والتي سوف على مدار اليوم لتغذية العضلات. إذا كنت تأكل نفس الكمية من الغذاء مع عدد أقل من الحيل، والمواد الغذائية تصل إلى أعداد أكبر، الأمر الذي سيؤدي إلى ترسبها على شكل دهون.

وينبغي أن تكون السعرات الحرارية العالية

النظام الغذائي للتجنيد من كتلة العضلات للرجال تعني أن طعام شراب بكميات كبيرة (حوالي 70٪) يجب أن تكون مرتفعة. خلاف ذلك، هناك الزائد من الجهاز الهضمي، والحد من مستوى استيعاب المواد المغذية. لا يمكن إنكار أن الفواكه والخضروات هي مفيدة. ولكن ينبغي أن يكون هناك أكثر من 30٪ في النظام الغذائي، وإذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات. الألياف الواردة فيها، لا يتم هضمها تماما. فهو يساعد على تنشيط تقلص الأمعاء. وبناء على ذلك، فإن الكثير من المنتجات ذات السعرات الحرارية العالية فقط لا الهضم.

تستهلك الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الحيوانات، والدهون المشبعة الأخرى في تكوين ليست مفيدة. النظام الغذائي لعضلة مجموعة للرجال ينطوي على استخدام الكربوهيدرات. في مثل هذه الظروف، سيتم تأجيل جزء كبير من الدهون في الخلايا الدهنية.

شطب من النظام الغذائي من الكربوهيدرات سريعة (المعجنات والفواكه الحلوة ومنتجات المخابز). يتم امتصاصها بسرعة عن طريق زيادة مستوى السكر في الدم وتعزيز نقل الجلوكوز الى دهون. الكربوهيدرات سريعة ينصح للشرب بعد عملية التدريب، عندما ألياف العضلات والسلطات سوف تكون قادرة على الحصول بسهولة التخلص منها.

النظام الغذائي لعدة العضلات للذكور يعزز تفعيل التفاعلات الأيضية. في مثل هذه الحالات من الضروري استخدام أكثر السائل (حوالي 3 لترات يوميا). شرب الموصى بها فقط عندما يكون هناك العطش. هذا سيساعد على منع الجفاف.

توزيع حصص يجب أن تكون موحدة

اكتساب كتلة العضلات، في محاولة لتوزيع أجزاء على مدار اليوم. ينبغي أن تكون تقريبا نفس. ولكن قبل 16:00 لتناول الطعام حوالي 70٪ من إجمالي كمية من المواد الغذائية استعدادا ليوم واحد.

غير موصى بها ليلا لتناول المنتجات الحلوة أو الدهنية. تناول الطعام وهي سهلة الهضم وغنية بالبروتين. يسمح للأكل منتجات الألبان والخضروات واللحوم والدواجن والسلطة، والأسماك، والبيض.

لمدة 2 ساعة قبل التمرين تناول الطعام. تناول الطعام في مثل هذه الحالة، فمن المستحسن أن الأطعمة التي هي غنية في الكربوهيدرات البطيئة (الحبوب والدقيق والخضروات وهلم جرا. N.). هذا سوف يساعد على تخزين الطاقة لالتمرين.

ينبغي أن حجم الوجبة المكان بعد 30 دقيقة من نهاية عملية التدريب. إذا كان يجب تأجيل بنسبة 1.5 ساعات ما بعد التدريب البروتين يهز تم استهلاكها، وتناول الطعام. وينبغي أن يضاف إلى النظام الغذائي الأطعمة الغنية البروتينات و الكربوهيدرات بطيئة. يمكنك تمكين صغيرة كمية من المواد الغذائية الحلو (سريع الكربوهيدرات).

في ما ينبغي أن نسب تناول البروتينات والدهون والكربوهيدرات؟ استعراض الرياضيين

برنامج الغذاء لمجموعة من كتلة العضلات مطلوب أن تأخذ في الاعتبار نسب البروتين والكربوهيدرات والدهون. وينبغي أن يكون هذا الأخير حوالي 10-20٪. أقل مبلغ محدد حدود هذه العناصر لا ينبغي أن يكون. في محاولة لأكل الوحيدة الدهون النباتية. ويمكن إضافة أي قيود على النظام الغذائي من الأسماك الزيتية. فمن المستحسن استخدام الكربوهيدرات بطيئة في كمية من 50-60٪. يجب أن يتم توفير البروتينات في الجسم وبلغ حجم التداول 35٪. نصفهم من المطلوب الحصول عليه من الغذاء، والباقي لل- التغذية الرياضية.

نسبة مثالية، كما يتضح من ردود العديد من الرياضيين، لا. وفقا لذلك، ليس هناك نظام غذائي عالمي والتي من شأنها أن تناسب الجميع. هل تحتاج برنامج النفط مقابل الغذاء لمجموعة من كتلة العضلات؟ محاولة للعثور على نسبها، والتي سوف تكون فعالة بالنسبة لك. فوق أظهرنا المتوسط، والتي سوف يكون أفضل حل بالنسبة لمعظم الناس.

ومن الضروري أن الزيادة في السعرات الحرارية المحتوى

ما يجب أن تعرفه، إذا كنت في حاجة الى برنامج التغذية لمجموعة من كتلة و نمو العضلات؟ سوف تظهر النتائج إلا بعد عندما كمية الطاقة المتوفرة في شكل الأطعمة تتجاوز كمية الطاقة المستهلكة. يحاول كائن التمسك البيئة الداخلية ثابتة. وكما يتضح من ردود الرياضيين، وزيادة تدريجية في كمية السعرات الحرارية لا يمكن أن يحقق نتائج. ما يجب القيام به في مثل هذه الحالة؟ لزيادة العضلات بداية كتلة، قد تحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية بنسبة 50٪. وأحيانا 100٪.

ما ينبغي القيام به لتحديد كمية الطعام التي من شأنها أن تكون هناك حاجة لزيادة كتلة العضلات؟ تبدأ تدريجيا لزيادة السعرات الحرارية. إذا لا زيادة الوزن تصل إلى 600-800 جرام في الأسبوع، لديك لتناول الطعام أكثر من ذلك. والعكس بالعكس. تزن نفسك بشكل منتظم. ما يكفي من شهر واحد فقط، من أجل فهم ما ينبغي أن يكون النظام الغذائي لمجموعة من كتلة العضلات. القائمة للرجال يجب أن تكون بحيث لا تتجاوز الزيادة في الوزن 800 غرام في الأسبوع. وإلا، فإنه سيتم البدء في تخزين الدهون.

ما هي الأطعمة التي تساعد في تحقيق هذا الهدف؟

تواجه معظم الرياضيين مع مشكلة مقترن اختيار المنتجات. ما ينبغي أن تؤخذ في الاعتبار في مثل هذه الحالة؟ فمن غير المستحسن استخدام واحد طويل ونفس المنتج بكميات كبيرة. هذا هو التأكد من عدم وجود النفور من ذلك. نحن في قائمة أفضل المنتجات من أجل الحصول على يقللون من حجم العضلات. والقائمة على النحو التالي:

1. الدواجن. ومن غير دهني، ويهضم بسهولة.
2. الأسماك (أي) والمنتجات البحرية الأخرى.
3. الحليب والحليب، وانخفاض الدهون المنتجات. في النظام الغذائي، إضافة الجبن واللبن والحليب والجبن، وهلم جرا. D.
4. البيض. في الليل أنها يمكن أن تستخدم في مبلغ 6-8 قطعة. إذا لم يتم زيادة الكوليسترول في الدم، ثم هذا المنتج غير قادرة على التأثير على مستواه.
5. البقوليات. الخيار الأفضل هو الفول والفاصوليا والبازلاء. هذه هي أهم مصادر البروتين النباتي.
6. المكسرات. أنها تحتوي على البروتين ليس فقط ولكن أيضا على فيتامينات قيمة مع العناصر النزرة.
7. منتجات الحبوب. فمن المستحسن اتباع نظام غذائي لتشمل الحبوب (القمح والشوفان والأرز)، والمعكرونة، المعكرونة، الخبز (أسود) والحبوب.
8. الخضار والفطر. ومن المستحيل أن نتخيل القائمة التي لن يكون هناك أي البطاطا. انه سيجعل عظيم طهي وعدد من الأطباق. هل تحتاج إلى نظام غذائي لزيادة الوزن للرجال؟ وينبغي أن تتضمن القائمة في هذا الموقف الكثير من الخضروات. وهذا يساعد على تجنب عسر الهضم. الفطر، وإن لم تكن تحظى بشعبية كبيرة، ولكنها مفيدة.
9. الفواكه والأعشاب. أنها تحتوي على الفيتامينات والمعادن. ولكن ينبغي أن لا يأكل هذه الأطعمة التي هي جزء من الكثير من الألياف. وإلا، سيتم مثقلة الجهاز الهضمي.
10. من الدهون فمن المستحسن أن تأخذ أوميغا 3. يمكنك أيضا استخدام الزيوت النباتية بكميات صغيرة. تعتبر مصدر جيد من الدهون إلى المأكولات البحرية.

استخدام المكملات الرياضية

المنتجات المذكورة أعلاه يمكن استخدامها وحدها أو بالاشتراك مع الملاحق الرياضية. ينصح يهز البروتين للشرب بين وجبات الطعام، قبل الذهاب إلى الفراش، في الصباح وبعد العملية التدريبية. الرابح هو الأفضل شرب فقط بعد التمرين. ويفضل أن يكون في النظام الغذائي وتشمل فيتامين تعقيدا. ينصح الكرياتين أيضا للشرب بعد تجريب، والاختلاط مع الرابح، البروتين أو عصير الحلو.

القائمة عينة لوزن مجموعة

• وجبة الإفطار. البطاطا مطهي مع اللحوم والقهوة والحليب وساندويتش مع الزبدة. كما ثان الشوفان غدا مثالية المطبوخة، مليئة الحليب. ويمكن إضافة الفواكه المجففة.
• تناول طعام الغداء. حساء البازلاء مع المغلي، سلطة الخضار، الشاي مع قطعة من الكعكة أو الكعكة الحلوة.
• الشاي بعد الظهر. سلطة فواكه الكيوي والموز والأفوكادو. رذاذ يمكن اللبن.
• العشاء. عصيدة الأرز، الحساء الكبد والشاي وكعكة مع الجبن والزبدة.

هذه هي القائمة الخام. أن أركز على أنه لا يستحق كل هذا العناء. تنويع النظام الغذائي الخاص بك. هناك الكثير من الخيارات. ولا تجعل الكثير من الجهد من أجل التوصل إلى شيء من بلدي. وينبغي أن يسترشد في ذلك بالمبادئ الأساسية المبينة أعلاه. هذا سوف يساعد على زيادة الوزن في أقصر فترة من الوقت.

استنتاج

وقد وصفت هذه المادة اتباع نظام غذائي لمجموعة من كتلة العضلات: أسرار أفضل منتجاتها، والمبادئ والقائمة. ونحن نأمل أن تساعدك في الوصول إلى النظام الغذائي الخاص بك، التي تتحول إلى تحقيق هذا الهدف في أقرب وقت ممكن. و لا تنسى حول التدريب. أكل أنها لن بانتظام، ثم لا النظام الغذائي لن يساعد!