تمارين فعالة في صالة الألعاب الرياضية في الصحافة

كل واحد منا يريد أن يكون شخصية مثالية، ولا سيما المعدة مرنة ومشدودة. ولذلك، تمارس على القيمة المطلقة حتى الشعبية. فهي ليست معقدة للغاية وتتطلب الصبر والوحيد نهج منتظم.

تمارين البطن - صالة ألعاب رياضية أو شقة الخاصة؟

لانقاص الوزن والحفاظ على الشكل، وكثير زيارة الصالة الرياضية. لكي تكون فعالة، فمن المهم أن نعرف التدريبات المناسبة لعضلات البطن والأسلوب السليم لتنفيذها.

ضخ ما يصل الصحافة في صالة الألعاب الرياضية غير حقيقية تماما. بطبيعة الحال، فإنه من الضروري العمل - الجلوس على الأريكة، لا تضطر إلى الانتظار لظهور مكعبات. ولكن عندما نهج خاطئ، لن الصحافة تحقيق والأحمال الشهرية في الغرفة. تحميل فقط عضلات البطن، مع التركيز على هذا الجهد - استراتيجية خاطئة. دعونا ننظر الحق.

ما هو أهم

أولا وقبل كل شيء، يجب التأكد من الجلوس على نظام غذائي. تريد أن تفقد الوزن - تنظيم نفسك العجز في السعرات الحرارية. النقطة الثانية - ممارسة روتينية منتظمة. ثم سوف تكون النتائج واضحة.

إذا كنت تمارس في صالة الألعاب الرياضية في الصحافة لأي سبب من الأسباب كنت غير متوفر - لا تقلق. بشكل عام، سيتم عقد الطبقات غير المادية حيث - في المنزل أو على الجانب. الانضباط الخاص مهم! على وجه الخصوص، لا تمتد وقفة بين مجموعات أو يمارس أنفسهم. ينبغي أن يكون هناك أكثر من واحد وخمس دقائق، على التوالي. حتى لو كنت متعبا حقا ...

لحظات تقرر كل شيء

استراحة لمدة خمس دقائق بين التمارين يمكن بعد ذلك تحويلها إلى سنتين أو ثلاث دقائق. ولكن لا تتعجل - الحمل الزائد قبل السقوط. خمس دقائق - ما يكفي من الوقت للراحة ومزيد من التدريب استمرار. ولكن إذا زادت هذه الفترة تدفق الدم، وسيعود في العضلات الدولة "dosportivnoe". سوف تدريب أي تسفر عن شيء. وبالتالي فإن الاستنتاج: اسمحوا لي وقفة الوقت مهم جدا.

نهج متكامل لحاجة العمل. الصحافة، كما هو معروف، له العلوي والجزء السفلي، والعضلات الجانبية ومنحرف. تريد مكعبات - اهتماما لكل واحد منهم.

ذلك بالضبط ما يجب ان تفعل؟ وتهدف تمارين البطن والصور التي تراها في هذه المادة، في أجزاء مختلفة منه.

آخر الأنباء

ويمكن صخرة يصعد الجذع. بدء مع عشرين أو ثلاثين يتسلق. تمارين على الصحافة العلوي تتطلب حدا أدنى من خمسة النهج. في كل مرة ويمكن زيادة عددهم. للتنفيذ السليم سوف تحتاج إلى مقاعد البدلاء. جلسنا على ذلك، إصلاح الساقين واليدين تضيف ما يصل فوق رأسه. عند أدنى نقطة أوصت أقصى الترهل. إذا كنت تجد صعوبة - ذراعيه عبرت.

الصحافة أقل

جولته رفع الساقين. كثافة هي نفسها للصحافة العلوي. الاستلقاء على الأرض، ورفع الساق خمس مجموعات من ثلاثين مرة. والأفضل من ذلك، قم بهذا التمرين على شريط أفقي. في هذا العمل، وليس فقط العضلات الصحافة أقل، ولكن أيضا الساعد، "أجنحة" وعضلات الصدر. تمارين البطن البطن تفعل بالتساوي، وعدم السماح نفسه تفضل.

أبليقوس

سنحتاج الرقبة من الجذع. جلسنا على مقاعد البدلاء معه على كتفيه، وتناوب على الجذع إلى اليسار وإلى اليمين. مبتدئين بما فيه الكفاية poluminutnoy ثلاثة نهج. ينبغي أن تسعى تدريجيا إلى خمس مجموعات من المباراة. أيضا تمارين البطن فعالة مع الدمبل.

أبليقوس

انهم تعزيز المنحدرات إلى الجانب. الوقوف بشكل مستقيم مع قدميك الكتف عرض على حدة. تميل العلبة مع الدمبل من الكفاءة. للمبتدئين فقط ثلاثة نهج poluminutnoy. زيادة تدريجية في الحمل. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك عقد دمبل خلف رأسك. معرفة هذه الحيل قليلا، فإنه يمكن أن تمارس في المنزل. ربما تمارين البطن مع الدمبل - والتي يمكن الوصول إليها وأرخص خيار محاكاة لأية بيئة تقريبا.

تذكير: الراحة بين مجموعات - أي أكثر من دقيقة واحدة. يحظر القيام بتمارين بمعدة ممتلئة. وينبغي تقاسم الأكل وممارسة الرياضة من قبل زوجين على الأقل ساعة.

المستمر الأبحاث قد أظهرت أن الغالبية لا يميز بين عضلات البطن العلوية والسفلية. وهذا يعني بالتأكيد حيث يتم تحميل، فإنه من المستحيل عمليا. إلى جانب العديد من العضلات المعنية دائما مختلفة.

نستخدم المحاكاة

كن على علم بأن تمارين البطن، والصور والفيديو والتي تستخدم لأغراض ترويجية، فإنه ليست فعالة كما. ضخ ما يصل الرياضيين في هذه الإعلانات التجارية، مدعيا أن ممارسة ما يكفي خمسة عشر دقيقة في اليوم، مجرد قول القصة كلها. وقد أظهرت الدراسات الخاصة التي تطور بسيط من الجسم ينطوي على عضلات تعمل على نحو أفضل من أي المحاكاة. وعلاوة على ذلك، فقد وجد أن أكثر الآلات باهظة الثمن هي الأقل فعالية. وكقاعدة عامة، فهي جيدة فقط من أجل الدعم العام من الشكل المادي.

فعالية الأسطوانة الخاصة لإعادة ضخ الصحافة مبالغ فيه كثيرا. على أفضل النتائج، من الناحية العملية، ويعطي لمسة كلاسيكية، من دون أي لقطات. وبالإضافة إلى ذلك، عند استخدام حمولة عالية على أسفل الظهر يسبب ألما شديدا جدا.

وهكذا، وممارسة في صالة الألعاب الرياضية في الصحافة غالبا ما يساعد فقط لتحفيز نفسك لممارسة الرياضة. حسنا، لخلق صورة من "نصب خطير".

لا ننسى النظام الغذائي

بعد تناول الأطعمة الدسمة الطبقات، التي ينفي كل من إنجازاتك. لا تتسرع في المطبخ في الساعات القليلة القادمة بعد تجريب. ولا تأخذ وجبة ثقيلة، في محاولة للتركيز على البروتينات والبروتينات. تناول ما يكفي منها - مؤسسة الرعاية الصحية.

القاعدة البروتين للشخص البالغ - حوالي مائة وعشرين غراما خلال النهار. تناول القليل من اللحم أو السمك، ولكن لا وجبة دسمة. على الرغم من أن تجريب كامل كما عشاء دسمة والاسترخاء على الأريكة أمام التلفاز! ولكن لديك للتغلب على الكسل والانضباط الحب.

رياضي تطمح يجب أن نتذكر أن التمارين في صالة الألعاب الرياضية في الصحافة - ليست حلا سحريا لكل شيء. بأي حال من الأحوال خارقة، التي تحرق على الفور وبشكل كامل الدهون في البطن. الهدف من التمرين - لتقوية العضلات، وإذا كانت طيات المخفية من الدهون، والشيء الأكثر أهمية - للتخلص منه.

تضخيم الكتل في وقت قصير

كل من الرجال والنساء تريد أن تعرف مدى سرعة للقيام بذلك. قبل بدء التدريبات التي لا تؤذي لمعرفة كيفية بناء وتشغيل هذه "مكعبات". في الواقع، وهذا عضلات البطن، ودعا المباشر. وإلى جانب لها، جماليا أهمية التي سبق ذكرها العضلات المائلة (وخصوصا الخارجية، قادمة من الإبطين إلى وسط البطن).

المستقيمة العضلات في الحياة اليومية يسمى الصحافة فقط. كان مرئيا بوضوح على سطح منطقة البطن وفي شكل قطعتين عمودية مقسمة وتر. وينظر إليها على أنها عرض المسار من حوالي 2 سم تمتد من القص إلى العانة. مجموعة أخرى من الأوتار أفقية. شكرا لهم يمكننا أن نلاحظ مكعبات الصحافة.

العلوي والسفلي الصحافة

فهم جهاز وسائط المهم لمضخة الصحيحة. في الواقع، وتشارك جميع العضلات في أي حمولة. ولكن لماذا في هذه الحالة أقل الصحافة باستمرار وراء في التنمية؟

لهذا الغرض هناك سببان رئيسيان. الأول - في عضلات البطن رقيقة جدا، فمن الصعب على ضخ. وتقدم وحدة الجسم أكثر قوة وتكييفها للجزء العلوي من الغشاء البريتوني - الثانية. والنساء أكثر صعوبة - وفرت الطبيعة الحد الأدنى لعدد النهايات العصبية في هذا المجال (عضلات البطن السفلي) بسبب آلام الطمث الشهري.

النتائج

أي تمارين البطن ضخت تماما. هذا هو التمرين على الصحافة العلوي للفعالية وأقل.

الحاجة إلى وجود مجموعة كبيرة من التدريبات لأي تدريب.

الجزء السفلي هو دائما أسوأ من أعلى المتقدمة.

كيف يمكنني الحصول على الأخبار بسرعة أصبح واضحا؟

للقيام بذلك، عليك أن تقرر المهام اثنين فقط:

- زيادة في حجم العضلات.

- الحد من الدهون في الجسم.

هناك أخطاء على حرق الدهون. فمن المستحيل إزالته الودائع محليا، أي في منطقة واحدة بعينها. لا يمكن إلا أن يتم ذلك على الجسم كله! هذه العملية - تفاعل كيميائي، أي الساونا والتدليك ويلتف فقط تسريع تدفق الدم الخلوية، ولكن يتم حرق أي شيء.

الحديث عن عمليات محددة

التقاط الكفاءة ليست صعبة للغاية. بعد كل شيء، في واقع الأمر وتدريب العضلات واحدة فقط. الصحافة يعمل هو بسيط جدا - التحولات ويدور الحوض بالنسبة للجسم. تحقيق هذا، وسوف تجنب الكثير من ممارسة معقدة وغير فعالة بسبب عدم الجدوى الخاصة بهم.

الضغوط الرئيسية على الصحافة - اللف وعكس التواء.

الكذب حليقة

هذا هو ممارسة الأساسية، نفذ أنه يمكن أن يكون في المنزل، خاصة مع ضيق الوقت. المستقيمة العضلات للعمل قد يكون أفضل.

هل تمارين البطن على الأرض، كرسي أو لوحة ميلا. يمكنك تطبيق بعض التقنيات لزيادة كثافة.

على سبيل المثال، لتغيير موقف القدمين - أعلى مما هي عليه، فمن الأسهل أن تفعل ممارسة الرياضة. خفض الساق على الأرض والحد من انثناء (تحريك الأقدام من الأرداف) - سترون كيف قريبا سوف تزيد من العبء.

تغيير موقع من جهة - وأقرب هم إلى المعدة، ولذلك فمن السهل للتعامل معها. يد Somknite وراء رأسه.

تغيير زاوية من على مقاعد البدلاء - ارتفاع هو عليه، كان ذلك أفضل للتحميل. وبالإضافة إلى ذلك، يمكنك وضع وسادة تحت أسفل الظهر الخاصة بك.

عكس أزمة

غالبا ما يشار الى التدريبات الصحافة أقل. كما يتضمن هذا الإصدار "عكسي" للكلاسيكية الاعتصام شكا، والصحافة كله. تجسد مجموعة منها. يمكنك القيام الاستلقاء (رفع الساقين أو سحب ما يصل إلى ركبتيه) في ملزمة على شريط، وهلم جرا. N.

هذا هو أسرع وسيلة لتحقيق المطلوب. الاستلقاء على الأرض خلف رأسك، يجب أن يكون لديك دعم من ناحية. هذا هو التأكد من أن الجزء العلوي من الجسم بقي بلا حراك. ممارسة في صالة الألعاب الرياضية على صحفي عقد في قذائف الخاصة. يمكن المنازل واقتنى من السرير أو البطارية.

والغرض الرئيسي من هذه العملية - لرفع الحوض! وهو حوض وليس القدمين. حول ساقيه بينما أنه من الأفضل أن ننسى تماما. يجب ترك الأرض يكون بالضبط الحوض - مهمة الصحافة في هذا المجال. رفع القدم - عبء غير ضروري إضافي بالنسبة له. وبعيدا عن الكعب من الحوض، وأكثر صعوبة في التنفيذ. إذا لم تكن مستعدا للأحمال الثقيلة، وثني الركبتين. كان لديه قيمة والمنحدر. الجزء الأسفل من الجسم هو، وأسهل بالنسبة لك.

وهناك مجموعة نموذجية من التدريبات

ويعتقد أن أسرع طريقة لضخ ما يصل الصحافة - توالي تكرار التدريبات. هذه هي الحقيقة. وكما ذكر أعلاه، فإنه من المهم لحساب عدد من التكرار وحجم الفجوات بينهما.

أفضل تضخم العضلات يتحقق مع 3-4 مجموعات، وقفة 30 ثانية. هذا هو الوقت الأمثل. زيادة التسارع، ونحن زيادة الحمل.

برنامج تدريبي نموذجي قد تبدو. في البداية يؤدون التواء الكذب. ونحن نفعل 4 مجموعات (كل 20 مرات). ثم - رفع الساقين (أفضل في بالعكس)، و 4 مجموعات، كل 10 مرات.

يكون على بينة من النظام الغذائي الخاص بك!

النظام الغذائي السليم لوسائل الإعلام جميل مهم جدا. ما هي الدهون الزائدة؟ هذا احتياطيات الطاقة التي ينتجها الجسم إذا زودت السعرات الحرارية أكثر من استهلاكها. مخازن الدهون، للأسف، غير موزعة توزيعا عادلا للغاية. في النساء، ولا سيما في الأرداف والفخذين والرجال - في المعدة.

طبيعة يقصد النساء على الإنجاب، ومن احتياطياتها من الدهون تقع في بعض الأماكن النائية جدا. وعادة ما هو الفخذين والمؤخرات الداخلية منطقة.

نوعين من الدهون

رجال - الصيادين الطبيعي - يكمن في الانتظار للسمنة البطن. ترسب "احتياطي" على بطن النشاط البدني في الرجال لا يمنع. هذا هو الدهون في البطن هو تحت الجلد والأحشاء. أول تقع بين الجلد والعضلات. التخلص منه بسهولة تامة.

الحشوية - فهي مسألة أخرى. وهي تقع بين العضلات والأعضاء من تجويف البطن. غرضه - لحماية هذا الأخير من الاصابة. ولكن في مثل هذه الأرقام، التي تدير بعض الأحيان لانقاذ بعض الرجال، فمن الواضح أنه ليس من الضروري!

هل من الممكن أن "تجف" الصحافة؟

كما سبق ذكره، لا يمكن أن تفصل عن بقية الجسم! ويتطلب ذلك اتباع نظام غذائي خاص.

أولا إزالة الدهون غير المشبعة من النظام الغذائي. ومن الصلصات والمايونيز وصلصة الطماطم، ومختلف شرائح والبطاطا المقلية. لأنها تخلق عبئا كبيرا على القلب، وإبطاء عملية الأيض وتخفيف الوزن لا تعطي.

ثم يتم استبدال الكربوهيدرات سريعة لإبطاء: الحلوى والكعك والكعك - على الحبوب والفواكه والخضروات. هذا المزيج مفيدة جدا مع الحليب من مستوى عال من الألياف.

استثنينا الدهون المشبعة. لحم الخنزير وأي الدهون لحوم الأسماك بديلا أو الدجاج. ومن المهم أن يأكل ما يكفي من البروتين. في المعدل اليومي - 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

حظا سعيدا في بناء الصحافة المثالي!