رفع الأثقال: ممارسة الرياضة. وهناك مجموعة من التمارين مع الأوزان

في حد ذاته، والوزن مثل المعدات الرياضية اخترع في القرن السابع عشر، والإمبراطورية الروسية ارسنال. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الجنود الذين اتهم الشخصيات الكبيرة، وكان لديهم قوة كبيرة والتحمل هذا. ولهذا كان يعلق الأساسية لقلم خاص والمدربين.

أيضا، تم استخدام قذيفة في السيرك غرف الأقوياء، وفي أواخر 40 المنشأ من القرن الماضي بدأ لتشكيل بنشاط وتطوير رفع الأثقال. توفير التدريب تأثير والعضلات النمو منشط. وقد وضعت الأساس في الاتحاد السوفييتي، وبعد ذلك بدأت في الانتشار في جميع أنحاء العالم.

المعرفة الأساسية

يجب أن يتم أي ممارسة خارجا مع الإعداد المناسب، والنهج الصحيح والمعرفة. وليس استثناء في هذا المعنى، ورفع الأثقال. تدريب رياضي محترف من غير المرجح أن يجعل بطل من المبتدئ، فإنه من المرجح أن تضار. الهدف الرئيسي في هذه الحالة هو تحقيق التحمل العضلي بالضبط، وسوف يتحقق ما تبقى في هذه العملية.

يرجع ذلك إلى حقيقة أنه خلال يركز التدريب على مجموعات مختلفة من العضلات، ثم يتم اختيار الوزن ثمنها بشكل فردي. ولذلك، فإن أول شيء عليك أن تبدأ في المقام الأول، هو أن توفر لنفسها بالمعدات اللازمة. للبيع والأوزان الكلاسيكية من 16 و 24 و 32 كجم، ولكن الآن دون ويمكن العثور على أي مشاكل و 8 وحتى 64 كجم.

بعد ذلك يجب أن يتم فرز وفقا للجداول وتمارين الوزن، والتي سيتم تنفيذها معهم، من هذا الحساب أن مجموعة العضلات بشكل اكبر، كلما كان من الصعب هو أن تكون قذيفة.

فمن الأفضل أن تجعل لنفسها مذكرات خاصة، حيث ستتمكن من جعل رقما قياسيا من نتائجها: الصحة والنهج وقذائف الوزن، والتكرار، وفترات الراحة، والطبقات وجميع الأشياء التي تراها ضرورية.

اختيار الأوزان

من أجل تحديد وعاء مناسب، عند تحديد القيام بما يلي. نحن بحاجة إلى اتخاذ والتقاط الدمبل أكثر من 5 مرات، وفي حالة ما إذا كان آخر مرتين صعبة للغاية، فمن الأفضل أن تأخذ آخر، واحد أصغر. في أي حال، أقل وزنا يمكن رفع عدة مرات أكثر.

مبتدئين والأوزان الأنسب 10 كجم، وبعد، يمكنك دائما إضافة الأوزان.

وهناك أيضا قذائف جوفاء، والتي يمكن أن تملأ الرمال أو قيادة، وبالتالي مستقل تنظيم وزنهم. أي شخص قادرا على شراء الأوزان، ويقع السعر منها على مستوى الوصول لكل رياضي. في المتوسط، فإن التكلفة هي كما يلي:

وزن 8 كجم.	800-1000 ص.
وزن 16 كجم.	1000-1200 ص.
وزن 24 كجم.	1200-1350 ص.
وزن 32 كجم.	1350-1500 ص.

مزايا التدريب مع الأوزان

ما هو جيد جدا لرفع الأثقال؟ التدريب مع هذه القذيفة هو نوع من فريدة من نوعها. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الوزن قد تحول مركز الثقل، والسماح للعضلات للعمل في تلك الطائرات، والتي هي مناسبة فقط لتمارين تمرينات جرس الماشية هذا. مثل هذا التأثير لا يمكن أن يتحقق مع أي قذيفة أخرى.

في حين أن التدريب مع الأوزان تشمل مختلف الألعاب الرياضية، وقائمة من التخصصات اثنين فقط المواقف:

1. الأوزان دفع على دورة كاملة (خفض من بين الساقين).
2. الحدث المشترك الكلاسيكية التي تتكون من النطر لوزن بيد واحدة، ودفع الأوزان اثنين إلى صدره بكلتا يديه.

وعلى الرغم من رتابة واضحة، وأنها أصبحت شعبية متزايدة لرفع الأثقال في عدد السكان. وتهدف هذه المناورات إلى تطوير:

• عضلات الساق من الساقين وعضلات الفخذ.
• حزام الكتف.
• عضلات الظهر.

ماذا يتطور الأثقال

وتهدف هذه التدريبات إلى تطوير:

• التحمل السلطة .
• وظائف الجسم.
• مرونة العمود الفقري.
• القوة البدنية.

على الأرجح، لن تجد رياضة أخرى يمكن أن تكون متنوعة جدا ومعقدة لتطوير قدرات الجسم. وبطبيعة الحال، وذلك بفضل برنامج جديد للياقة البدنية، يمكنك محاولة ليحل محل التدريب مع الأوزان، ولكن ليس ذلك وضع إطار منهجي، والتي تم اختبارها على مدى سنوات عديدة، لم يفعلوا ذلك.

وبالإضافة إلى ذلك، هذه التمارين مع قذيفة أقل صدمة لالمفاصل والعمود الفقري، بالمقارنة مع التخصصات الأمنية الأخرى.

رفع الأثقال: ممارسة

قبل أن تذهب مباشرة إلى العمل مع الأوزان، عليك أن تبدأ في عملية الاحماء. يمكنك الاحماء المفاصل مع مساعدة من الحبل أو الجري.

في كثير من الأحيان اختيار فردي تدريب القوة. برنامج لكل رياضي قد تختلف وفقا لشكلها المادي. على الرغم من هذا، على تدريب واحد اختيار بعض عمل محددة مع دورة كاملة، مثل رعشة أو هزة. واستنادا إلى عمل مهمة محددة معين مع الوزن الثقيل، ولكن أقل من التكرار، أو مع الأوزان الخفيفة مع مرور الوقت العد.

بعد ذلك، قم بتنفيذ ما يسمى التمارين المساعدة، التي شريط يمكن تضمينها. وهي تهدف إلى زيادة القدرة على التحمل وتعزيز القوة. وتشمل هذه القفز من وضع الجلوس، الرفعة المميتة، اضغط على مقاعد البدلاء الحديد واقفا، الخ D.

يرجع ذلك إلى حقيقة أن التدريب يجري 3-4 مرات في الأسبوع، وهناك إمكانية للعمل كل ممارسة، والتي يتم تضمينها في المنافسة رفع الأثقال. الجسم في نفس الوقت يدخل بسرعة إلى إيقاع العمل الضخم والثقيل، لأن كل نشاط يحدث في وتيرة عالية جدا، وذلك بسبب ما تصبح نتائج ملموسة بسرعة نسبيا.

مثال للغاية الرباعين الوزن تجريب

اتحاد تمرينات جرس الماشية الرفع يحمل باستمرار مختلف المسابقات. لتبين لهم نتيجة جيدة، تأكد من أن التدريب ذات الصلة. وفيما يلي خطة مفصلة لل4 أيام تدريب بطل S. Rekston RSFSR.

يبدأ اليوم الأول مع هزة، ثم - اندفاعة واضغط على مقاعد البدلاء. بعد ذلك، مع حد أدنى من الوقت للراحة، رياضي يذهب إلى القرفصاء. ويليهم التدريبات على الضغط على شريط من خلف الرأس، وينتهي مع تمارين التدريب متساوي القياس.

في اليوم الثاني يبدأ من جديد مع الجناح والنطر والانتقال للضغط واحدة، ثم من جهة ثانية. عرض تدريب القفز فوق العارضة من وضع الجلوس، وينتهي كل شيء من جديد تمارين متساوي القياس.

في اليوم الثالث، كما السابقتين، يبدأ مع الهزات والهزات، ثم اللاعب يمر توقف على القضبان ويحمل انثناء والإرشاد مع الأوزان. الصحافة المقبل من شريط من خلف الرأس، وتمارين متساوي القياس، وأخيرا، والرفعة المميتة.

في اليوم الرابع من التدريب يختلف عن الآخرين من حيث أنه يبدأ مع الصليب على بعد 8 كم وبحد أقصى 40 دقيقة. التالي - مجموعة متنوعة من الرياضات وأدوات الانتعاش.

هذه هي الخطة المبدئية سادة التدريب الرياضي.

ممارسة التمارين الرياضية المناسبة - مفتاح النجاح

من أجل فهم كيفية رفع الوزن بشكل صحيح، تحتاج إلى تقسيم العملية إلى عدة مراحل.

الوزن يجب أن يقف أمام أصابع القدم مسافة 20 سم، عرض الكتفين باستثناء القدمين. وهكذا يجب أن تكبل تكون موازية للباطن. يتم أخذ العلوي الوزن قبضة، عند إمالة الجذع ثني ركبتيك، ورياضي هو في الموقف المبدئي. يتم وضع يدها جانبا.

بعد ذلك، انتقل إلى باكسوينغ. نظرا لتمديد الساق، وقذيفة تأتي قبالة الكلمة، الذراع مستقيم ويذهب إلى تأرجح بين ساقيك.

وفيما يلي هو العنصر الرئيسي - تقويض. جيرا نظرا لتسارع الجذع وعضلات الساق. للحظة، والتي ينبغي تحديد رياضي، والحاجة إلى العمل جنبا إلى الافراج عن حمولة من الكوع، وبعد ذلك - استقامة نحو القذيفة، التي في هذه المرحلة هو في "العمياء".

عند هذه النقطة، تحتاج إلى الوقوف على أصابع قدميك ورفع الكتف، يمكنك جعل podsed صغيرة، وعمق والذي يعتمد على درجة استعداد للرياضي وتجربته.

تحديد يحدث على النحو التالي. رياضي يعدل ساقيه، وترك القرفصاء، مع الأخذ في وضع مستقيم مع الذراع العمل، التي يكلفه بها رئيس. إذا كانت المنافسة تنفق اتحاد رفع تمرينات جرس الماشية، يجب على اللاعب في هذه المرحلة لانتظار إشارة القاضي لإصلاح النطر. وعلاوة على ذلك، تم حذف قذيفة في باكسوينغ، ويتم تكرار الحركة.

أساسيات التدريب

1. قبل أن تذهب مباشرة إلى التدريب الأساسي، أي رياضي يتطلب البرنامج إعداد وتصميم الجودة. رفع الاثقال، خلافا لغيرها من التدريب الوزن، و أكثر كثافة، لذلك فمن الضروري أن الاحماء الأوتار والأربطة والعضلات أفضل بكثير. ومما يسهل ذلك عن طريق ممارسة الدراجة، والركض، الجمباز المفصل.
2. يجب ثم ننتقل إلى الحركة يتأرجح، والتي ستعد سلالة الرباط.
3. وقدم كل ممارسة جديدة، يجب العمل أولا مع خفيفة الوزن، وحتى لا تسبب الاصابة.
4. ومن الضروري زيادة باستمرار كثافة وتحميل، ولكن فقط عندما يشعر اللاعب نفسه أنه تحت سلطته.
5. مرة واحدة يتحقق هدف آخر، وبالتالي، زيادة كتلة العضلات. لتطوير شامل وإصلاح نتيجة لذلك، سيكون من الكفاءة للعودة إلى التدريب مع معدات اللياقة البدنية والأوزان الحرة.
6. في رفع الاثقال الكلاسيكية ويولى اهتمام خاص ليس فقط إلى أقصى وزن التشغيل، ولكن أيضا على عدد من صعودها لبعض الوقت. تفاهات من هذا القبيل لا يمكن تجاهلها، لأن التحمل العضلي هو مفتاح النجاح.
7. مع الأوزان تحتاج إلى أن تعمل فقط في مجموعات mnogopovtornyh.
8. الطريق المباشر للذهاب لأهدافهم، مهما كانت.

تدريب القوة: ممارسة البرنامج

إنشاء تجريب الأمثل يجب أن تعطي الأفضلية لممارسة المعقدة التي تساهم في عملية التمثيل الغذائي، لأنها تؤثر بشكل مباشر على زيادة في كتلة العضلات وحرق الدهون الزائدة في وقت واحد.

ممثل بارز من هذا النوع هو العمل التالية مع قذيفة. فمن الضروري أن تأخذ نقطة الانطلاق، ثم إلى "سحب" الوزن مع جهة واحدة على كتفها ودفعتها على رأسه، وفي ترتيب عكسي أن تفعل كل شيء من جديد.

والغرض الرئيسي من هذا التدريب يجب أن تسارع عملية التمثيل الغذائي، والذي يوفر أساسا لنمو العضلات.

أما بالنسبة للتمارين، واختيار مجموعة متنوعة بما فيه الكفاية، ويعتمد كليا على تفضيلاتك.

اختيار عدد من حالات التكرار ووزن العمل

يجب أن يتم تحديد وزن التشغيل وعدد من حالات التكرار بشكل فردي. بعض الرياضيين، على أساس الخصائص الجسدية (على سبيل المثال، الرقم الزاوي) هو أسهل بكثير وأكثر ملاءمة لأداء المزيد من التكرارات مع جداول متوسط أو صغير. الرياضيين الآخرين - على العكس من ذلك.

وضع مناسب يستطيع أن يملي الكائن الحي نفسه. وبعبارة أخرى، حيث شدة مجموعة كنت مرتاحا للعمل في والحاجة لتحقيق أفضل النتائج. وبطبيعة الحال، ينبغي زيادة عدد التكرار بشكل متناسب مع وزن التشغيل.

مجموعة المعتاد من التكرار	عندما يكون الوزن ينبغي زيادة
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

تنفس

ليس فقط تنفيذ الصحيح من الحركات، ولكن أيضا في الجهاز التنفسي ينطوي على رفع الأثقال. الأنفاس تقنية في الوقت المناسب يكاد يكون واحدا من أهم الشروط لتحقيق النتائج. وهذين الأمرين مترابطان، منذ لا يتم ضرب حق والوفاء عفوية من كل هذه المناورات التي كتبها النفس ويترك على نحو سلس. في هذه الحالة، والتنفس الصحيح في الوقت المناسب يجعل تنفيذ الاقتراح هو أسهل من ذلك بكثير.

أي انحراف في اتجاه واحد أو آخر وراء سلسلة من الأخطاء، وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى الاصابة.

بشكل عام، لا يوجد سوى 3 في الجهاز التنفسي، ولكن الأكثر فعالية هو ثلاثية الحلقات. في وقت عندما يكون هناك ارتفاع، والوصول إلى كراوتش، ووسهلا التنفس مسترخي. وينتهي في نفس الوقت تقويض النهائي. ينبغي أن يتم الثلث الأخير من استنشاق بسرعة أكبر من افتتاحه.

بمجرد أن يبدأ رياضي إلى الانحناء لدخول مرحلة وتصويب الذراع، ثم في هذه اللحظة هناك زفير. بمجرد إسقاط الأوزان النفس القصير آخر، وعندما خفض - الزفير.

وفي الختام

والآن بعد أن يتم إجراء البند الأول في المعارف الأساسية، يمكنك الذهاب بأمان الى المتجر وشراء تمرينات جرس الماشية. السعر ليس العض على وجه الخصوص، حتى يستطيع الكل لتعزيز صحتهم. لا بد من العمل الآن، وليس الاثنين أو السنة الجديدة، كما هو متعارف بين الكثيرين.

إذا كنت تأخذ في جميع أنواع مجمع رياضي (قائمة التي يمكن أن تمتد إلى ما لا نهاية)، فإنه يمارس مع الدمبل هي من بين الأكثر فعالية. انها محاولة وانظر لنفسك.