كيفية بناء الأرداف في المنزل لمدة 20 دقيقة في اليوم

ويقول خبراء بمجال اللياقة البدنية التي الأرداف مرن ومشدود يمكن الحصول عليها الا العرق الصعب في صالة الألعاب الرياضية. هذا ليس صحيحا تماما. ضخ ما يصل الأرداف، ويمكن أن تكون في المنزل. وهذا يتطلب الأسهم من 2 كجم الدمبل ومجموعة من التمارين، والتي سيتم وصفها أدناه. يمكن الدمبل محل زجاجات 2 ليتر من الماء.

قبل معرفة كيفية ضخ ما يصل الأرداف في المنزل، فمن المهم أن نتعلم بعض القواعد - لا يقل أهمية، مدى ضرورة القيام التدريبات.

1. نظام غذائي خاص. عن طريق الحد من السعرات الحرارية وتناول سلطة، والأرداف تضخم في المنزل (وفي صالة الألعاب الرياضية) لا تعمل. من المهم تغيير امدادات الطاقة بحيث استهلاك السعرات الحرارية أعلى من إيراداتها. ومن الضروري أيضا للحد من نسبة الدهون والكربوهيدرات عن طريق زيادة كمية البروتين. على سبيل المثال، على النحو التالي: 40-10-50٪ - البروتينات والدهون والكربوهيدرات، على التوالي. إعطاء الأفضلية يجب أن تكون الكربوهيدرات المعقدة: الشوفان والحنطة السوداء، و المعكرونة من القمح القاسي ، الخ
2. التمارين الرياضية، أي، الركض والتمارين الرياضية واللياقة البدنية مع كثافة عالية. قبل ضخ ما يصل الأرداف في المنزل، وفي ناد للياقة البدنية، من المهم لإبعاد مع الدهون الزائدة، أليس كذلك؟

مجمع تشديد الأرداف يمكن أن تتكون من التدريبات التالية:

1. الطعنات. أخذ الدمبل في يديك، واتخاذ موقف البداية: الساقين معا، مستقيم الظهر. ماذا عن "الوقت" لاتخاذ خطوة إلى الأمام والقدم اليمنى، وتحويل مركز الثقل لها، للجلوس في مثل هذه الطريقة التي الورك كان موازيا بدقة على الأرض. بالضرورة يجب التأكد من أن الركبة في الساق اليسرى تلامس الأرض. البقاء في هذا المنصب على حساب "اثنين" و "ثلاثة"، ورفض الجسم مرة أخرى مع قوة دفع قبالة قدمك اليمنى. كرر 15 مرات على ساق واحدة ونفس العدد لآخر.
2. يجلس القرفصاء. مرة أخرى في أيدي من الدمبل والقدمين معا، وبصرف النظر أوسع من عرض الكتفين قليلا. ببطء، مع محاولة لالقرفصاء، ووضع الأرداف الظهر. الوصول إلى أدنى نقطة، مجرد البقاء والعودة ببطء إلى وضع البداية، فقط باستخدام قوة العضلات الألوية. في الأكثر علوا نقطة أقصى سحب بك غلوتيس. ومن المؤكد أن احترس، بحيث كان ظهره مستقيم وغير المدرجة في العمل. 15 التكرار.
3. ماهي المحطة عازمة. وضع البداية: يركع المدعومة عازمة على المرفقين. سحب ما يصل الى صدره وساقه اليمنى بعد قوة البيك اب بحيث شكلت الزاوية اليمنى بين عظم الفخذ والساق. تنفيذ 15 التكرار مع كل ساق.
4. ماهي الساق على التوالي. بدءا من موقف والتحديات لا تزال قائمة، مع الفارق الوحيد الذي يتأرجح أن إنتاج الساق على التوالي مع تأخير بسيط في الجزء العلوي، عندما ساق مستقيم قدر الإمكان. اعتبارا من 15 ممثلين.
5. الجسر - تمارين الرائدة التي تهدف إلى تحسين شكل الأرداف. استلقي على ظهرك والساقين عازمة على الركبتين وopiretsya سيرا على الأقدام. الأرداف مطبقة بأحكام القصوى (لمتابعة في الوقت نفسه، أن الخصر لا متدلى أيضا)، وسحب منهم قبالة الكلمة ورفع على أعلى مستوى ممكن. التوقف عند أعلى نقطة، في العودة إلى موقعها الأصلي. كرر 15 مرة.
6. التمرين التالي مثالية ليس فقط بالنسبة لأولئك الذين يريدون أن يعرفوا كيفية ضخ ما يصل الأرداف في المنزل، ولكن أيضا لأولئك الذين يريدون لإعطاء شكل مستدير. استلقي على بطنك والساقين وثني ركبتيك، وعقد بحيث أعقاب تلمس بعضها البعض. رئيس يستريح على الأسلحة عازمة على المرفقين. ببطء اتخاذ قدميك عن الأرض، وبذلك اعادتهم الى نقطة الانطلاق. وهكذا، فإن الربيع بلطف، لا ترتقي 15-20 قدم.
7. وضع البداية: الاستلقاء على الجانب الخاص بك، أسفل الساق عازمة على الركبتين والاستلقاء على أعلى لها. وتبين أن كنت الكذب تحول إلى نصف على ساق عازمة. تمتد الساق العلوية بحيث بالتوازي القدم على الأرض. عن طريق نشر الرأس والجسم قدر الإمكان في وقت مبكر، لرفع الساق على التوالي على أعلى مستوى ممكن. الانتهاء من 15 التكرار، تغيير الساقين.

كما ترون، وسبل ضخ ما يصل الأرداف في المنزل، والكثير. الأعمال للمشاريع الصغيرة: لمراقبة قواعد اللياقة البدنية الأساسية التمسك بإصرار إلى خطة وضعها والقيام بانتظام التدريبات.