ممارسة الكتف فعالة، والتي "تنفجر" عضلاتك!

في كثير من الأحيان يتم تقليل كفاءة تدريب المتدربين طويلة الرياضيين - مجلدات لا تعد زيادة قوة العضلات وتوقف النمو. وتقترح هذه المقالة مجمع تدريب مع عملية منتظمة وصحيحة حرفيا "ضربة" كتفيك. يجب الكتفين القطار تتم على مرحلتين.

المرحلة الأولى

فمن الضروري اختيار فردي حتى الحدائد الوزن والدمبل أن نهج واحد يمكن أن يكون لرفعها تصل إلى 4 مرات. نفذ هذا التدريب سوف تحمل أسبوعين.

1. أداء شريط صحفي أمام الوزن الذي تم اختياره. وتتمثل الخطوة الأولى لأداء مجموعة الاحماء، والذي يتكون من 6-9 مع ممثلين انخفاض الوزن. مرة واحدة العضلات razogreyut يبدأ أكتاف التدريب الأساسية - يجب تنفيذ خمس مجموعات، تتكون من 3-4 التكرار. -podobrat الرئيسية قضيب الوزن إلى آخر تكرار القيام بها مع صعوبة، وربما حتى مع القليل من المساعدة من شريكه.
2. أداء يقف الحديد قضيب إلى الذقن. من المستحسن أن يتم أداء هذا التمرين قبضة المتوسطة. سوف تدريب الكتف تكون فعالة وخاصة إذا كان الوزن من الحديد سوف يكون حوالي 90٪ من الحد الأقصى، الذي ضغط. تماما مثل التمرين السابق وينبغي أن يتم خمس مجموعات، تتكون من 3-4 ممثلين. يجب أن يتم تنفيذ تكرار الماضي بصعوبة كبيرة. إذا تم تنفيذ هذه العملية سهلة جدا، وزيادة الوزن للقضيب.
3. ما هو التدريب الاستغناء الكتف ارنولد الجر؟ بالنسبة لأولئك الذين ليسوا على دراية بهذه العملية، فإننا شرح كيف يتم ذلك بشكل صحيح. للبدء في إمالة الجسم، والتقاط الدمبل، القيام بها في الاتجاه المقابل في الصدر. مثل أفضل غيرها تمارين لالكتفين، و كان لديه بعض الفروق: الكوع اليدين ورفع الدمبل عمودي على الجسم يوضع جانبا. لا ينبغي التسرع في اتخاذ الحد الأقصى للوزن - يمكن أن تلحق الضرر بسهولة مفصل الكتف.

المحطة الثانية

بعد أسبوعين، يجب تغيير مجمع تدريبهم. سوف التدريبات تكون هي نفسها، ولكن تغيير أداء النظام الخاص بهم بشكل جذري. والآن أنت بحاجة لالتقاط الوزن أخرى أسهل. تماما كما في التمرين السابق، ينبغي إيلاء تكرار الماضي الكثير من التوتر. كل من التدريبات المذكورة أعلاه يجب أن يتم تنفيذ 13-15 مرات.

بين كل مجموعة لأخذ قسط من الراحة في 30-40 ثانية. الفاصل الزمني بين التمارين - دقيقة ونصف. ومن الضروري تدريب كتفيك ثلاث مرات في الأسبوع. تأكد من ترتيب فواصل بين التدريبات هذه المجموعة العضلات، وحتى يكون لديهم الوقت للتعافي. الأيام الانتعاش يمكنك تدريب أجزاء أخرى من الجسم، مثل الساقين والقيمة المطلقة.

ومن الشروط الأساسية ليستكثر السريع حزام الكتف هو اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية: على الفجل والشبت، حتى مع وجود رغبة قوية عضلات ضخمة لا يمكن أن يخلق. اللحوم والبيض والسمك والحليب - يجب أن يتضمن هذه المنتجات في النظام الغذائي اليومي. أولئك الذين يرغبون في تجربة هامة في نمو العضلات الوزن، وإيلاء الاهتمام لمختلف الإضافات و أنتجت خصيصا للرياضيين. مع الاستخدام السليم منها، يمكنك تحقيق نتائج ممتازة.