القلب الفاصل. تمارين لخسارة الوزن بسرعة في المنزل

نظام القلب الفاصل تكتسب شعبية بسرعة. يعجبهم كفاءة اعبيهم حتى تكريم. ماذا يمكن أن نقول عن الرياضيين والمبتدئين العاديين، قابلة بسهولة إلى الاتجاهات الجديدة في عالم اللياقة البدنية. القلب الفاصل يسمح لك للحصول بسرعة على التخلص من الدهون الزائدة وتحسين حالة العضلات.

ظهر نوع القلب كشكل من أشكال الترفيه اللياقة البدنية، وكانت هناك أسباب عدم تطوير جذرية له. بدأ كل شيء مع الزوار وصالات رياضية، Lenya للمشاركة في kardiozanyatiyah. لتشجيعهم، قرر الموظفين لوضع الدراجات في قاعات التمارين الرياضية. هكذا حدث أن المشجعين القلب بدأ كرها للتكيف مع المدرب إيقاع التمارين الرياضية - ثم بسرعة، ثم بطيئة.

ما هو القلب الفاصل؟

أولا، دعونا نفهم هذا المصطلح. أبرز العاملين في القلب الفاصل - واحدة من أنواع الإجهاد اللاهوائي. وهو يختلف كثيرا عن مستوى التدريب: الميزة الرئيسية هي اختلاف كثافة التمرين على الجسم. على سبيل المثال، وهو البديل مع العدو والمشي في إطار مخطط 15/45 هي على النحو التالي: يعمل رياضي لمدة 15 ثانية العدو، و 45 ثانية في وقت لاحق يزيل المشي أو الركض البطيء. ثم تتكرر الدورة في دائرة لمدة نصف ساعة.

هذا الخيار هو مناسبة لأولئك الذين يرغبون في انقاص وزنه، ولكن للحفاظ على كتلة العضلات. يتعلق الأمر في تحسن واضح في الأرقام، وتصبح العضلات أكثر مرونة وهاردي، والجسم - المزيد من الإغاثة. فإن الدهون ببساطة حرق. الشيء الرئيسي - لتناول الطعام، في عملية الاحماء قبل وبعد ممارسة الرياضة، ويذهب كل في أثناء العمل.

على عكس القلب التقليدي

لفترة طويلة كانت هناك مناقشات ساخنة حول ما نوع من التدريب سوف تخلص من الدهون الزائدة دون الإضرار شكل العضلات رياضي. ونظرا لعدم إجراء بحوث في هذا المجال خارج، وكان الرياضيين لمعرفة كل تفاصيل الممارسة. وقد أظهرت التجارب أن ساعة المعتادة من القلب تحرق سعرات حرارية أكثر من تجريب الفاصل لمدة نصف ساعة.

الرياضيين الذين يرغبون في تجف قبل العروض، وممارسة الركض في حلقة مفرغة لمدة ساعة في الصباح والمساء. الوزن، وبطبيعة الحال، وبدأ في السير بعيدا، لأن السعرات الحرارية أنفقت أكثر. ولكن جنبا إلى جنب معه والرياضي تفقد كتلة العضلات الثمينة. كانت تلك كمال الاجسام نتيجة لذلك لم تقتنع، لذلك جاء هذا الاختيار لصالح نهج الفاصل. تحميل الفاصل لا يسبب نهاية شهية اليوم، وهو أمر صعب للقتال، في حين لأمراض القلب التقليدي هو تماما ظاهرة طبيعية.

وقد لوحظ أن القلب المعتاد يعمل فقط لمدة 2-3 أشهر، ثم تأثير ذلك تختفي. في الواقع، فإن القلب القياسية يقلل من مناعة ولا يسهم في تسريع عملية التمثيل الغذائي، كما كان يعتقد سابقا.

تحميل الفاصل، بدوره، والحفاظ على تأثير زيادة التمثيل الغذائي لمدة 12 ساعة أخرى بعد التدريب. كما رافق القلب العرفي تحلل الألياف العضلية، وهو أمر غير مقبول للرياضي.

فوائد القلب الفاصل

النقاش النشطة لا تزال تجعل من التنافر في فهم أمراض القلب، وحتى الآن كانت هناك العديد من الدراسات حول هذا الموضوع. وقد أظهرت التجارب أن الطبقات الفاصلة تعطي أكثر فعالية من تشغيل أو المشي في حلقة مفرغة في القلب الطبيعي. المزايا التي يحصل عليها رياضي:

• سريع الدهون تفحيم من خلال كثافة التدريب والتدريب يمكن أن يستغرق عدة دقائق. خلال جلسة واحدة من هذا القبيل الرياضي تنفق المزيد من الطاقة من ساعة من القلب التقليدي البطيء.
• الزيادة في استهلاك الطاقة - خلال النهار بعد ممارسة الرياضة، فإن الجسم يحاول تعويض عن فقدان التمثيل الغذائي، لذلك تنفق المزيد من الطاقة.
• حساسية النمو للأنسولين، مما يسمح للجسم لمعالجة الكربوهيدرات بسرعة أكبر، وتنظيم نسبة السكر في الدم والجلوكوز معالجتها وتتراكم المواد الغذائية في العضلات، وبدلا من الأنسجة الدهنية.
• زيادة القدرة على التحمل الجسم عموما. ممارسة البرنامج الزمني - هو البرنامج الحقيقي من التدريب على التحمل.
• إمكانية لزيادة الكتلة في العمالة العادية. قد تكون موجهة الأحمال فقط لمجموعة محددة من العضلات. ممكن لتحسين شكل دائري تدريب الجسم كله.

نهج الفاصل - وهو اختلاف اجبة من ارتفاع وانخفاض في كفاءة العملية. مدة كل تمرين قد تختلف من حوالي 7 ثوان لمدة 5 دقائق، ولكن ليس أكثر.

سلبيات القلب الفاصل

ومع ذلك، فقد حدد الخبراء والآثار السلبية المترتبة على ممارسة الفاصلة. عيوبها:

• لا ينصح به للمبتدئين بسبب ممارسة ذات الكثافة العالية. هذه الأحمال من الصعب حتى للرياضيين من ذوي الخبرة، ناهيك عن أولئك الذين جاؤوا فقط أن تفعل. يجب أن تبدأ مع صغيرة، وفقط بعد حين يمكنك محاولة للدخول في برنامج القلب الفاصل. أولئك الذين يعانون من البدانة أو أمراض المفاصل، وبطلان عموما لمثل هذه الطبقات.
• ومن المهم أن الجمع بين التدريب مع تدريب القوة، حتى لا يرهق العضلات والمفاصل. على سبيل المثال، إذا كنت 2 التدريبات في الأسبوع تعمل على أقدامهم، وتريد أن تضاف بعد الحمل الرئيسي هو أيضا فاصل، من خطر الإصابة لكسب الزيادات المفاصل.
• الطبقات الفاصلة متكررة خطيرة. حتى إذا لاحظت أن الجسم يتغير كل يوم، ونحن على استعداد لتقديم كل يوم، وتذكر أن القلب الفاصل ضروري لتحمل أي أكثر من مرتين في الأسبوع. في كثير من الأحيان في صالات رياضية أناس، بعد معيار الوزن تدريب جسمك تقرر إنهاء جلسات ساعة الفاصلة - حتى لا تفعل في أي حال من المستحيل.
• تعقيد تنفيذ. إذا سمح القلب المعتاد لك الاسترخاء وحتى تتمتع هذه العملية، من فاصل على طول الطريق حول. وغالبا ما يرافق التدريب الأحاسيس غير السارة، وحرق وآلام في الرسم في العضلات. هذا هو عملية طبيعية. إذا رياضي ليس على استعداد لتقديم كل شيء 100٪ والتخلي عن بعد أول الحمل الثقيل، وأمراض القلب الفاصل ليس له.

لتجنب وقوع اصابات، والشيء الرئيسي - لاختيار لأنفسهم ممارسة الخيار، الذي من شأنه أن يكون الأمثل للجسم. تدريجيا، ويمكن للرياضي تعديله لصالح زيادة كثافة. خطة التدريب المثالي لا يمكن أن يتحقق إلا عن طريق التجربة والخطأ.

ما المحاكاة تناسب؟

المحاكاة التالية يصلح لأداء فترة التدريب:

• ممارسة الدراجة التي لتعيين الحد الأقصى لمستوى المقاومة.
• سبرينت أو تشغيل سريع على حلقة مفرغة.
• تشغيل في الملعب أو في الحديقة.
• تجريب في حوض السباحة مع دراسة تقنيات السباحة المختلفة.
• التجديف - بالنسبة لأولئك الذين يحبون السفر عن طريق القوارب. يمكنك استخدام مدرب خاص في صالة الألعاب الرياضية.

عموما، يمكنك استخدام أي جهاز محاكاة، والتي يمكنك القيام به تمارين القلب. في حالة عدم وجود ما يكفي من القلب يعمل في الملعب أو في الريف في موقع مناسب. أيضا ركوب الدراجات مناسبة على سطح مستو.

الاحماء قبل ممارسة

في كثير من الأحيان الرياضيين الشباب تحرم العناية الواجبة تجريب. أدائها - لا بد منه في أي تجريب! وهناك مجموعة من التمارين في عملية الاحماء قبل ممارسة الاحماء العضلات والمفاصل قوة العمل، مما يقلل من الحمل على الجسم مباشرة أثناء التدريب.

قبل التمرين مفرغه أمر مهم لأداء الاستعدادات التالية:

1. دوران كل المفاصل - الرقبة والكتف والكوع والمعصم ومفصل الورك. أداء 5-8 مرات في اتجاه واحد، من دون أي الحركات المفاجئة.
2. الركض بوتيرة بطيئة لمدة 5 دقائق لزيادة معدل ضربات القلب.
3. أداء التدريبات التي تمتد - يجلس القرفصاء مع بيان واسعة من القدمين، ويمكن الوقوف على شريط في عملية الاحماء جميع عضلات.
4. قبل أوصى العدو أن يقفز من الاعتصام شكا قبل تشغيل في المسافة - تشغيل سريع لمدة 2 دقيقة، ورفع الركبتين عالية. قبل الركض جيدة بالضرورة الاحماء عضلات الساقين.

بعد تجريب، تأكد من تنفيذ مجموعة من التمارين للإحماء وثابت تمتد. إذا لم يكن لإنهاء ممارسة الاحماء، وسوف يضر العضلات في اليوم التالي سيئة بسبب حامض اللبنيك الذي يتراكم في العضلات خلال التمرينات. تمتد رياضي تتناثر في جميع أنحاء الجسم.

وللتدليل على ذلك بشكل واضح، قد تبدو فترة التدريب في صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة لفقدان الوزن بسرعة في المنزل. يتم ترتيب البرامج التدريبية التالية في زيادة ترتيب التحميل على العضلات.

التمرين 1

مناسبة للمبتدئين. يبدو مثل هذا:

• نصف اهثة دقيقة أو العمل على دراجة ثابتة (على برنامج صارم جدا).
• الترفيه - 4 دقائق.
• تكرار دورة 4-6 مرات.

قبل تنفيذ العملية على برنامج ممارسة الدراجة معقد يتطلب إعداد الركبة من أجل تجنب وقوع اصابات. ولهذه الغاية، خلال الاحماء تستغرق العملية بضعة دقائق إلى دفعها ممارسة الدراجة، ولكن القيام بممارسة بوتيرة معتدلة.

التمرين 2

يمكنك تنفيذ هذا القلب الفاصل في حلقة مفرغة. البرنامج:

• لاهثة - 8-10 ثواني.
• الركض المعتدل - 12 ثانية.
• كرر 60 مرة.

التمرين 3

القلب الفاصل على الإهليلجي أو حلقة مفرغة:

• على التوالي في أقصى سرعة ممكنة - 15 ثانية.
• سباق أقل كثافة - 30 ثانية.
• تكرار 25-30 مرات.

التمرين 4

يحمل بنشاط العضلات بسبب تشغيل لفترات طويلة في أقصى سرعة. على سبيل المثال:

• لاهثة - 4 دقائق.
• كسر 3 دقائق
• كرر 4-5 مرات.

لم دروس في مثل هذا البرنامج ذات الكثافة العالية لا تعطي أي فرصة للدهون. ولكن من المهم أن نتذكر أن عليك أن تعطي كل التوفيق تماما. إذا لم تكن قادرا على السعال جميع القوى في فترة التدريب، وأمراض القلب العادية أو سوف يسير في حلقة مفرغة يكون أكثر فائدة.

بيت القلب الفاصل

الدخول على النظام من دون مدرب الفاصل خطير. إذا كنت ترغب في تحسين التدريبات الطريق إلى البيت لحرق الدهون، ثم في الوقت الذي تطور من فترة التدريب يجب عليك:

1. بانتظام تحميل السلطة 3 مرات في الأسبوع لمدة 3-4 أشهر.
2. لتكون قادرة على أداء التدريبات الأساسية - بوشوبس، يتقرفص، deadlifts وشكا من سحب.
3. ما لا يقل عن 120 دقيقة في الأسبوع لأداء القلب.

من الناحية المثالية، إذا كان المنزل يحتوي على القلب - حلقة مفرغة مناسبة، وهو الإهليلجي، ممارسة الدراجة. إذا لم يكن كذلك، يمكنك تشغيل في الحديقة أو في الملعب. أدخل ينبغي الحمل الفاصلة تدريجيا. في البداية، فمن الأفضل أن تفعل في أيام الحر من أحمال الطاقة. للمنزل التدريبات ليست سوى الدافع أهمية والصبر.

التغذية بعد ممارسة الرياضة

كثير من الناس يعتقدون أن أكل بعد تجريب ليس من الضروري. خاصة إذا أجريت تمارين لخسارة الوزن بسرعة في المنزل. أكل بعد انتهاء اليوم الدراسي ليس ممكنا فحسب، ولكنها ضرورية - يحتاج الجسم لاستعادة الطاقة المستهلكة، وجميع المواد الغذائية تؤكل ستوجه إلى هذا.

لا ننسى أن في وقت ممارسة، يفقد الجسم عن طريق العرق الكثير من الماء، لذلك تحتاج لتعويض التوازن. ينبغي أن تؤخذ المياه سواء خلال الدرس وبعده. لا يمكن أن تستخدم في غضون 2 ساعة بعد الطبقات القهوة والشوكولاته.

ومع ذلك، فإن أولئك الذين يرغبون في انقاص وزنه، تحتاج إلى وقفة وتناول الطعام بعد تجريب فقط في 1.5-2 ساعات. والحقيقة هي أنه خلال الدورة تبدأ عملية حرق الدهون، والتي تستمر لمدة 2 ساعة أخرى بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة. خلال هذه الفترة، فإن الجسم يأخذ الطاقة من الدهون وزيادة الوزن وحرق. بعد ذلك يمكنك تناول الأطعمة البروتين - الخالية من الدهون الجبن والبيض المخفوق من دون صفار البيض، ومغلي صدور الدجاج أو السمك الأبيض، على البخار.

سعيا وراء حل سحري لخسارة الدهون، وكثير لا الاستماع إلى جسمك، إعادة تحميل وجعلها أسوأ. من المهم أن نفهم أن كثافة لا يهم حقا. تحتاج إلى أن تعالج من قبل البرنامج الذي سوف تكون مريحة للجسم. وسوف يكون أكثر فائدة.