تجريب لمدة 3 أيام في الأسبوع: النصائح والحيل

وكثيرا ما يطلب المدربين الرياضيين حول كيفية بناء العضلات بشكل عام ورقيقة شخص واحد على وجه الخصوص. تحقيقا لهذه الغاية، وضعت مجمعات تدريبية خاصة من التمارين. في ظل وجود ضئيل الحجم، بل هو أسهل لتحقيق النتيجة المرجوة، لأنها لا تحتاج إلى العمل على حرق الدهون. في هذه المقالة برنامج التدريب المثالي لمدة 3 أيام.

تعليمات للمبتدئين

لالأكثر فعالية، وأخيرا وليس آخرا، تأمين نتيجة التدريبات أمر حيوي في التنظيم السليم لعملية التدريب. في كثير من الأحيان مبتدئين حريصة على رؤية نفسك بسرعة في الجسم متجدد، لذلك فإنها تبدأ في تدريب 3 مرات في اليوم، لقواعد السلامة الإهمال ومتحمس بشكل مفرط مع الطبقات. ونتيجة لذلك، بدلا من المتعة والتأثير المطلوب للإصابة والتوتر والإحباط.

حافز

يتم إنشاء الطبيعة البشرية بحيث لأداء أي مهمة تتطلب قوات التكلفة على المدى الطويل الناس بحاجة إلى التحفيز. خلاف ذلك الحماس يبرد بسرعة. تجريب لمدة 3 أيام في الأسبوع، ويحصل على قائمة المهام. وفيما يتعلق بالأنشطة الرياضية يمكن أن نوصي بما يلي: ومن الضروري أن يكون جدولا التي سوف تدخل القياسات الأسبوعية من المعلمات الجسم. فإن نقطة البداية تكون أبعاد اتخاذها قبل التدريبات. وينبغي أن نتذكر أن أي تغييرات كبيرة سوف تكون مرئية فقط بعد المدرسة لمدة ثلاثة أشهر.

كيفية القيام التدريبات

لتدريب الإيقاع الصحيح ينصح للمبتدئين الجمع بين الكلاسيكية - 3 أيام في الأسبوع من التدريب الشاق مع إشراك جميع المجموعات العضلية. في مثل هذا الجسم كثافة سيكون لديهم الوقت لاسترداد ويتم ضخها. دعا مجموعة مصطلح "تقسيم" - خطة التدريب لمدة 3 أيام. يوفر انقسام التمارين في ثلاث مجموعات من ثمانية إلى عشرة التكرار مع فواصل ثلاث دقائق بين مجموعات. قبل أنفقت بدء الدراسة بالضرورة خمس عشرة دقيقة الاحماء، تليها الضخ - ممارسة الأولى من مجمع تتكرر عشرين مرة بوزن صغير للحرارة واندفاع الدم إلى العضلات. يتم تنفيذ العناصر التالية بالفعل مع الأوزان العمل. مدة التدريب لا ينبغي أن يكون أكثر من خمس عشرة ساعة.

مدة البرنامج

وكقاعدة عامة، للحصول على أقصى تأثير برنامج تدريبي لمدة 3 أيام وضعت حركة تقدمية إلى الأمام. وهذا يعني أن مجموعة معينة من التدريبات أجريت لمدة شهرين، وبعد ذلك يجب تغيير البرنامج. من الضروري تجنب التعود العضلات للأحمال دائمة يعني من شأنها أن تبطئ أو توقف تطوير كتلة العضلات.

انتعاش العضلات

مفهوم استرداد العضلات ليس فقط استئناف إمدادات الطاقة، ولكن أيضا إعادة بناء خلاياه. لإجراء دراسات فعالة قاعدتين تستخدم من قبل الرياضيين:

• عضلة واحدة التدريب الجماعي يوم واحد في الأسبوع،
• وقفة بين التدريبات هو 48-96 ساعة.

هذا الكسر يسمح للجسم لتطوير الجليكوجين لتجديد المخزونات المستهلك. يحدث الانتعاش من الخلايا في نحو أسبوعين - أنها تعتمد على خصائص الكائن الحي. تجريب لمدة 3 أيام في الأسبوع، ويوفر التدريب المكثف ليس فقط، ولكن أيضا راحة تامة.

التغذية السليمة

ويتم تنظيم العامل الرئيسي، والتي بدونها يستحيل أن يحصل حتى نتائج ملموسة الصغيرة، الطعام بشكل صحيح. يوفر برنامج تدريبي لمدة 3 أيام الاحتفال المحدد المشورة الغذائية، والتي تنص على نجاح العمل بنحو 70 في المئة. المتطلبات العامة - لاستبعاد من استخدام الدهنية، الحلو، المقلية، والطحين، وشرب الكثير من السوائل.

القائمة رقيقة

النظام الغذائي التقريبي للناس الخالية من الدهون يمكن أن تقدم ما يلي:

1. للفطور وتستهلك اثنين من البيض المسلوق، ودقيق الشوفان أو الحنطة السوداء، خبز الحبوب والعصير.
2. يمكن أن تتكون وجبة غداء من الفاكهة أو الخضار والبروتين الهزات.
3. يجب أن تتكون وجبة غداء من اللحم أو السمك الطبق مع الأرز أو البطاطس مقبلات.
4. يمكن أن تتكرر في فترة ما بعد الظهر من تجسيد الثاني من وجبة الإفطار.
5. لتناول العشاء، وكنت بحاجة لتناول الطعام في طبق اللحم مع الأرز أو البطاطا وعصير.
6. لمدة نصف ساعة قبل النوم تحتاج إلى أكل الجبن وشرب كوب من هزة البروتين.

كما ترون، القائمة على الناس العجاف بالكاد يمكن أن يسمى النظام الغذائي، وإنما هي نوع من النظام الغذائي لتحقيق نتيجة التدريب الرياضي. نصائح حول التغذية، فضلا عن برنامج تدريبي لمدة 3 أيام في الأسبوع، ينبغي أن تراعى بدقة.

ما نحن ذاهبون للتدريب

مجموعات العضلات الرئيسية المشاركة في مدة ثلاثة أيام كلاسيكي الانقسام هي:

• العضلة الدالية،
• الكافيار،
• ثلاثية الرؤوس،
• عضلات الصدر،
• ساعد
• عضلات الظهر
• صحافة
• الفخذ (الفخذ)
• العضلة ذات الرأسين.

تدريب الأشخاص رقيقة من أجل بناء العضلات - وهذا هو ما يسمى ب "برنامج على وزن"، وتنقسم 3 أيام في الأسبوع إلى طبقات مع مجموعات مختلفة من العضلات.

التدريبات الأساسية المستخدمة في التدريب

ل ممارسة عضلات الصدر يمكن أن نوصي بما يلي:

1. وخير التدريبات الأساسية هي المطابع مقاعد البدلاء مع الدمبل الكذب. يتم تحميلها بالتساوي عضلات الصدر ومناسبة تماما للمبتدئين.
2. للعمل على عضلات الصدر العلوية مقاعد البدلاء المثالي الصحافة على المنحدر. عندما يكون قيد التشغيل، يمكنك بالتناوب بين الحدائد والدمبل.
3. واحدة من افضل التمارين للمنطقة الصدرية أقل من المضخة هو هيئة الصحافة عكسي على مقاعد البدلاء انحدر.
4. لقرعة جيدة وإضافة انخفاض حجم الصدر تناسب الانخفاضات.
5. عضلات تمتد الجيدة هي بوشوبس بسيطة.

لفئات مع عضلات الظهر تناسب هذا النوع من التدريب:

1. تعتبر واحدة من أكثر الطرق فعالية للقضيب سحب خطوط الطول أن يكون في مكان مائل للإسكان.
2. لتطوير نفس العضلات اللازمة لتدرج في برنامج دراسات واسع قبضة سحب المتابعة. بالنسبة لأولئك القادرين على أداء أكثر من اثني عشر التكرار، يمكنك إضافة تعقيدات إضافية.
3. أيضا مصممة جيدا الظهر كتلة الرأسي للدفع في الصدر.

ممارسة عضلات الفخذ وينصح الفئات التالية:

1. الأفضل لهذا الغرض - يجلس القرفصاء. إذا فعلت بشكل صحيح، يجب أن تكون هذه العملية في الموقف المتطرف من الفخذ موازيا للأرضية. أنها تعمل تماما الكواد والقدمين يزيد من الوزن.
2. لتطوير اوتار الركبة وعضلات الفخذ أداء الطعنات عميقة مع الأوزان.
3. للعمل العميق من الخلفية عضلات الفخذ القيام حليقة الساق على جهاز محاكاة.

ممارسة العضلة ذات الرأسين:

1. تعتبر ممارسة التنموية العامة لهذه المجموعة العضلات صعود شريط على العضلة ذات الرأسين. لضمان القدم السليم وضعت على عرض الكتفين، ويأخذ نفس المسافة لقبضة قضيب. خفضت شركة شل بلطف لتجنب الألم. لأول مرة سوف تشعر التوتر في الساعدين.
2. عضلات "الذروة" لإنشاء الدمبل رفع على العضلة ذات الرأسين على مقاعد البدلاء انحدر. هذه العملية هي الأكثر فعالية في تنفيذ جلسته الاعتيادية.
3. للتدريب التنوع يمكن أن تنطبق سحب قبضة العكسية.

لإعطاء شكل لعضلة الدالية ينصح الطبقات التالية:

1. الأفضل في هذا النوع من اعتبار الضغط على شريط خلف رأسك.
2. من أجل إعطاء عضلاتك مجموعة متنوعة من الأحمال، يمكنك استخدام المطابع الحديد مقاعد البدلاء في وضع الوقوف.
3. لمزيد من الدراسة المتعمقة للعضلات الدالية من الكتف والمطابع مقاعد البدلاء مثالية مع الدمبل في وضع الجلوس.
4. التدريب الاخير في سلسلة من الكتف يمكن أن تكون على نطاق واسع ترتفع من خلال الجانبين من التعاون مع الدمبل.

يجب عبدومينالس تدريب العضلات أداء المجموعة التالية:

1. ممارسة الرئيسي - التواء الكذب. لا يمكن أن يؤديها سواء على مستوى وعلى المنحدر.
2. لكي لا تفسد الخصر ينصح القيام تطور منحرف.
3. لتحفيز الصحافة أقل سيكون يثير الساق فعالة.

الساعدين تشكيل تساعد هذه التمارين:

1. لحجم جيد وإعطاء هذه المجموعة من العضلات تناسب تجعيد الشعر الحديد في معصميه.
2. سوف اتصل الساعد جانب العمل مع اليدين عازمة على المعصمين إلى القطب، أخذ قبضة العكسية.

لتطوير عضلات الساق، وهو ما يكفي لتسلق على أصابع قدميك أثناء الجلوس أو الوقوف، مع استخدام الأوزان.

لإعادة ضخ عضلة شبه المنحرفة هو هذا التمرين مثل تجاهلت - رفع الكتفين مع وجود الأوزان في يديها. لا يمكن أن يؤديها مع الدمبل ومع الحديد. قذائف يمكن أن تبقى في أداء كل من الأمام والخلف. في العثور على الكتف في أعلى منصب إلى وقفة قبل تخفيض. وينبغي أن يتم ممارسة دون ارتكاب الكتفين حركات دائرية.

برنامج للمبتدئين

تجريب لمدة 3 أيام في الأسبوع، يتكون من اثنين من الانقسامات التي تحتاج إلى أن يكون بالتناوب على أساس أسبوعي.

تقسيم عدد 1

الاثنين - تجريب الصدر، اضغط ثلاثية الرؤوس:

• المطابع قضيب الكذب (على مقاعد البدلاء)؛
• المطابع الفرنسية.
• مقاعد البدلاء الحديد يضغط مع نوبة ضيق.
• الدمبل يضغط في حين يرقد أو يجلس على مقاعد البدلاء انحدر.
• هيئة التواء، والكذب على مقاعد البدلاء.

البيئة - العمل مرة أخرى، والعضلة ذات الرأسين والذراعين، اضغط على:

• كتلة الاتجاه الأفقي.
• التوجه هيئة قضيب في وضع مائل.
• سحب الجسم واليدين متباعدة.
• رفع الحدائد على العضلة ذات الرأسين.
• منحنى المعصمين إلى القطب.
• يرتفع ساقيه على التوالي في موقف ضعيف.

الجمعة - تمارين للساقين وداليه:

• يجلس القرفصاء.
• تمديد الساق الكذب في محاكاة.
• ارتفاع على أصابع قدميه مع الوزن.
• يضغط مقاعد البدلاء الدمبل في وضعية الجلوس.
• الحديد يضغط خلف الرأس أثناء الجلوس.
• شكا على نطاق واسع في جميع أنحاء الأسلحة جنب مع الدمبل.
• التواء في الكتلة.

انقسام № 2

الاثنين - تدريب الصدر، اضغط ثلاثية الرؤوس:

• المطابع الدمبل الكذب على مقاعد البدلاء.
• يضغط شريط على سطح مائل.
• الحد من الأسلحة في محاكاة.
• الانخفاضات (المرفقين على طول الجسم)؛
• الصحافة ثلاثية الرؤوس في القسم الرأسي.
• يرتفع ساقيه على التوالي في موقف ضعيف.

الأربعاء - إلى الوراء، العضلة ذات الرأسين، الساعدين، اضغط على:

• التوجه إلى كتلة الصدر الرأسي في موقف "قبضة".
• التوجه واحد الدمبل الذراع.
• رفع الدمبل على العضلة ذات الرأسين الجلوس.
• تجعيد الشعر الحديد في معصميه، عكس قبضة.
• التواء في الكتلة.

الجمعة - الساقين ودلتا:

• الصحافة الساق.
• حنين ميت؛
• ثني الساق في جهاز محاكاة.
• ارتفاع القدمين على أصابع قدميك أثناء الجلوس.
• يقف المطابع الحديد.
• الدمبل يضغط أثناء الجلوس.
• الأسلاك الدمبل في المنحدر.
• يرتفع ساقيه على التوالي الكذب.

التدريبات، والذي يستخدم قذائف ثقيلة، ويفضل تأمين شريك الوجود.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في انقاص الوزن والفتيات

هذا المجمع هو عالمي ويمكن استخدام برنامج تدريبي لمدة 3 أيام في الأسبوع لخسارة الوزن. في هذه الحالة، يتم تنفيذ التمارين مع الأوزان الصغيرة وفترات راحة قصيرة بين مجموعات. وينبغي أن يتضمن النظام الغذائي المزيد من الأطعمة البروتين، وشرب حتى إلى ثلاثة لترات من السوائل يوميا، وكان آخر وجبة المساء - في موعد لا يتجاوز ثلاث ساعات قبل النوم. يجب أن يكون النوم لفترة نقاهة لمدة لا تقل عن سبع ساعات.

برنامج تدريبي لمدة 3 أيام لفتاة مختلفة قليلا نظرا لطبيعة الجسد الأنثوي. هذه المناورات هي نفسها، ولكن يتم زيادة عدد من مجموعات إلى 5، وممثلين - ما يصل إلى 15، وقطع العلاقات الدبلوماسية بين مجموعات - لمدة 30 ثانية. في النصف الأول من دورة الإناث يستخدم الحد الأقصى للحمولة، في الثانية فهي انخفاض طفيف.