تشغيل للمبتدئين: البرنامج، والجدول الزمني، مخطط

حياتنا هي حركة مستمرة. نحن جميعا في عجلة من امرنا، تشغيل، في محاولة للقبض على كل شيء. في هذا السعي من المهن والمال، وأحيانا هناك ببساطة لا الوقت ولا الرغبة في رعاية صحة المرء. يبدأ أيضا بعد 30: هناك آلام قليلا، وهنا لوميت، يقرأ الضغط قبالة، والوزن الزائد يزعج. ولكن هناك سيناريو آخر: يمكن للجسم أن يبقى شابا لفترة طويلة، والجسم - لتكون قوية ودائمة. والجري هو مساعد ممتاز.

8 أسباب لبدء الطبقات اليوم

• تشغيل للمبتدئين هو متاح في أي وقت من السنة. ومع ذلك، فإنه لا يتطلب معدات رياضية خاصة.
• ونتيجة لهذه التمارين، يتم إنتاج الإندورفين، المعروف أكثر باسم "هرمونات السعادة".
• تشغيل الطبقات تسهم في حرق السعرات الحرارية لا لزوم لها، وتعزيز الصحة.
• هذه تمارين تمزيق الإرادة، وتساعد على تحديد الأهداف وحل المشاكل.
• الدروس الوقت - فرصة جيدة للبقاء وحده مع نفسك، زراعة الذات.
• الجري له تأثير إيجابي على الحياة الجنسية.
• خلال التمارين الرياضية لا تحتاج إلى أن تكون في غرفة انسداد. بدلا من ذلك، يمكنك التمتع الهواء النقي وجمال الطبيعة.
• وقد ثبت منذ فترة طويلة أن برنامج تشغيل جيد اختيار للمبتدئين لا يمكن أن تساعد فقط على التعامل بشكل أفضل مع المواقف العصيبة، ولكن حتى إطالة الحياة.

تأثير على الجسم

تمارين الجري لها التأثير الأكثر إيجابية: تشكيل الدم الصحي يبدأ، الغدة النخامية يبدأ العمل بنشاط، يتم تزويد الخلايا بشكل أفضل مع الأكسجين والمواد المغذية. السائل في الجسم (الدم، الليمفاوية) يتداول بنشاط. نظرا لتوليف خلايا جديدة، يتم تجديد الجسم، ويتم إنتاج ثاني أكسيد الكربون، وهو أمر ضروري للعمليات البيوكيميائية، يتم تأسيس التنفس السليم، ويتم زيادة الكفاءة.

قواعد للمبتدئين

لتحقيق أفضل نتيجة (وأيضا عدم إيذاء نفسك) يجدر التمسك ببعض الأحكام.

1. التشغيل السليم للمبتدئين يتطلب أولا القيام الاحماء، على سبيل المثال، بالتناوب المشي السريع مع واحدة بطيئة.
2. زيادة السرعة يمكن أن يكون إلا إذا تم إعطاء 15 دقيقة من الأنشطة الرياضية دون بذل الكثير من الجهد.
3. أثناء التدريب، يجب أن تبقى الجذع على التوالي، وينبغي أن تكون عازمة قليلا عازمة واسترخاء.
4. تحتاج إلى التنفس من خلال أنفك، وهذا يساعد على السيطرة على التوالي.
5. بالنسبة للرياضة، من حيث المبدأ، هناك حاجة إلى القلب، والرئتين والمفاصل صحية. في حالة تدهور الرفاه بعد التدريب، تأكد من إظهار الطبيب. لا تشارك في الأمراض الفيروسية (الانفلونزا، التهابات الجهاز التنفسي الحادة، التهاب اللوزتين، وما إلى ذلك).
6. للأشجار، واختيار الملاعب، ومسارات الحديقة، وتجنب الصعود والهبوط.
7. أهم قاعدة هي إسقاط القلق وانعدام الأمن، والتفكير في الأنشطة بطريقة إيجابية.

تشغيل البرنامج للمبتدئين للمرة الأولى

وستكون الأيام الأولى على التكيف. المبتدئين، وكقاعدة عامة، ليست مستعدة جسديا لفترة طويلة، وحتى أكثر من ذلك وتيرة سريعة للسباق. هذا عندما تشعر أنك لم تعد خنق، ثم يمكنك بشكل مستقل زيادة الوقت من الطبقات واستبعاد المشي. وبالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تشغيل للمبتدئين، والتوصيات هي أن تفعل ذلك 3-4 مرات في الأسبوع، ومن المؤكد أن تأخذ فواصل في يوم واحد.

بدء تشغيل - البدء لانقاص وزنه

هذه الأنشطة الرياضية تؤثر بشكل مباشر على المظهر. الربيع، الصيف أو الخريف - أفضل وقت لبدء تشغيل، وهذا هو، تبدأ لانقاص وزنه. الرغبة في انقاص وزنه هو أفضل لاختيار وقت المساء، عندما يتم حرق الدهون بشكل جيد. خلال الفصول الدراسية من الضروري استخدام الفاصل الزمني (سريع - بطيء). لزيادة التأثير، تحتاج إلى محاولة التحول إلى اتباع نظام غذائي صحي. رفض كلما كان ذلك ممكنا من الحلو والدقيق، واستخدام الحد الأدنى من الكحول، وفي القائمة تشمل المزيد من الخضار والفواكه. مع النهج الصحيح، وتشغيل للمبتدئين لفقدان الوزن يساعد على التخلص من جنيه إضافي ويكون في شكل كبير.

اختيار الوقت للفصول الدراسية

لا تزال هذه المسألة مثيرة للجدل. شخص ما لا يمكن الحصول على ما يصل في وقت مبكر، لذلك يفضل وقت المساء، في حين أن آخرين يساعدون على الحصول على ما يصل فقط في الصباح.

للمبتدئين، وهناك العديد من التوصيات.

أولا، تحتاج إلى التنقل عبر الزمن. أفضل فترة للركض هو 6-7 في الصباح. الذروة التالية هي في 11-12 ظهرا في فترة ما بعد الظهر. في المساء، والوقت المناسب هو من 4 إلى 6.

ثانيا، الاستماع إلى الجسم. والأفضل من ذلك، التكيف مع روتينك اليومي. "البوم" يفضلون الركض في وقت متأخر بسبب حقيقة أن جسدهم لم يستيقظ حتى الآن، و "سكيلاركس" ببساطة لا يمكن أن تفعل ذلك في المساء، حيث لا يوجد قوة تركت لذلك.

كيفية عدم الإقلاع عن ما بدأ

تم اتخاذ القرار، تم دراسة البرنامج، تم وضع مخطط تشغيل للمبتدئين، وتم شراء الزي الرياضي. الصباح (مساء) من اليوم الأول من حياة جديدة يأتي، ولكن ... أنا لا أريد أن أترك المنزل كثيرا (أنا لم استيقظ حتى الآن، وأنا متعب في العمل، أشعر سيئة، ليس لدي أي وقت الآن). هذا يشير إلى أنك لم تحفز نفسك بما فيه الكفاية. وضع هدف يمكن تحقيقه وأهداف محددة. لماذا يجب تشغيل؟ ما النتيجة التي تريد تحقيقها؟ والتوفيق نفسك إلى حقيقة أنه للمرة الأولى سيكون لديك للنضال مع الخاص بك "أنا"، يجبرك على مغادرة المنزل مع قوة الإرادة. ولكن يحدث أن العديد من التدريبات تسير وفقا للخطة، ومن ثم فإنه من الصعب أن تجبر نفسك على مواصلة تشغيل. للمبتدئين فمن الطبيعي، لا يتم استخدام الجسم لمثل هذه الأحمال. حتى تساعد نفسك. العثور على شركة من الناس مثل التفكير لتشغيل حولها، والتواصل على منتديات الإنترنت وتبادل الإنجازات الصغيرة الخاصة بك. خلال الفصول الدراسية، استمتع بالموسيقى المفضلة لديك، ومن ثم الثناء نفسك. تبدأ للحفاظ على مذكرات الرياضة، وكتابة جميع الانطباعات والاستنتاجات. بعد أول ثلاثة إلى أربعة أسابيع، يتكيف الجسم مع الحمل ويظهر شعور النشوة أثناء وبعد التشغيل. لا بد أن يكون، نعتقد في نفسك.

نحن يؤلف جدول تشغيل للمبتدئين

أولئك الذين قرروا معالجة جدية لصحتهم أو الرقم سوف تساعد على خلق الجدول الزمني الخاص بهم، والتي سوف تظهر نتائج أسبوعية. يمكن أن تبدو مثل هذا.

وكذلك قياسا. ولكن إذا تقرر رصد النتائج، فإنه ينبغي أن يتم بشكل منهجي.

ضرر أو فائدة؟

على شبكة الإنترنت، وهناك العديد من المقالات تدعي أن تشغيل يضر صحتك. هل هذا صحيح؟ دعونا الرقم بها.

• تمارين الجري تؤثر سلبا على الركبتين والمفاصل. وهذا صحيح جزئيا فقط. نعم، مع هذه التمارين يتم إخضاع المفاصل لحمل ثقيل. ولكن لا يوجد دليل ملموس يسمح لنا بالحديث عن الأثر المدمر للجري. على العكس من ذلك، كما تبين الدراسات، والرياضيين هم أقل عرضة لمرض مشترك. إلى ملاحظة: تشغيل للمبتدئين يتطلب نوعية الأحذية الرياضية والتقنية الصحيحة للتدريب. هذا سوف يحمي المفاصل من التلف.

• الصباح الركض هو ضار، لأنه يضع الجسم في حالة من التوتر. بالنسبة للبعض، يمكن أن يكون كذلك. وهذا ينطبق على الناس الذين يذهبون إلى الفراش في وقت متأخر، ويعاني من الشكاوي في وقت مبكر والعمل بشكل أفضل في النصف الثاني من اليوم. بالنسبة لمعظمهم، سمات لا غنى عنها من الصباح هي القهوة والسيجارة. على ما يبدو، في رأيهم، فإنه يضر أقل من الجري. ولكن بعد كل شيء، لا أحد يحظر الدخول في المساء و التكيف بشكل عام مع خصائص جسده.
• يعمل يسبب آلام الظهر. تظهر الأحاسيس غير السارة عندما يكون وضع الجسم غير صحيح، مع الأحمال المفرطة. حتى عملية اليد غير صحيحة أو انثناء الركبة يمكن أن يؤدي إلى الأربطة ممزقة والعضلات ضخ. إذا كنت لا تشعر بالراحة أثناء الدراسة، ولكن ليس هناك موانع، ثم يمكنك إجراء عدة دروس بتوجيه من مدرب محترف.
• تشغيل يؤثر سلبا على شكل الثدي الإناث. بالنسبة لكثير من النساء، وهذا هو إشارة التوقف. لا أحد يريد أن يكون علامات التمدد ومشاهدة ترهل الجلد. يتم حل المشكلة باستخدام الملابس الداخلية الرياضية، والتي تثبت بشكل موثوق الصدر، ولكن لا تخلق الشعور بالضغط.
• بينما الركض، هناك خطر من الحصول على كدمات و سلالات. يمكن أن تقع الإصابات في الانتظار في أي مكان: على خطوات الملعب، في الدرج، على الجليد الزلق. هذه مسألة حذرة، وأحيانا من فرصة. لتجنب مثل هذه الحوادث خلال جلسة التشغيل سيساعد على طريق مدروس جيدا. فمن الأفضل أن تختار الأماكن التي هي مناسبة للتدريب.

كل ما يقولونه عن الركض، ولكنها رياضة، و، كما تعلمون، له الأثر الأكثر إيجابية على صحتنا، والمزاج ونمط الحياة. وهذا بالتأكيد هو بديل كبير للكذب على الأريكة، وتناول الطعام السريع ونمط الحياة المستقرة. بالطبع، الجميع يقرر لنفسه. ولكن في واحد يمكنك أن تكون متأكدا بالتأكيد - اختيار الرياضة، نختار الحياة.