تمارين الأكثر فعالية مع الحديد في المنزل - الطريق إلى نمو العضلات

عندما يكون الهدف هو نمو العضلات، الدمبل تفقد شريط على الكفاءة. الوزن الكبير، وإمكانية زيادة كثافة - هذه هي الشروط الأساسية لتطوير العضلات.

يتم اختيار تمارين مع الحديد من المنزل من قبل الرياضيين ضبطها على محمل الجد الذين أعدوا بدقة - لقد اشتروا رف، مقاعد البدلاء، حزام، لجعل التدريب أكثر أمانا وأكثر تنوعا. لماذا شريط؟ لأنه يزيد من فعالية التمارين الأساسية - تلك التي هي المسؤولة عن إنتاج التستوستيرون.

كيفية اكتساب كتلة العضلات؟

هرمون الذكورة، جنبا إلى جنب مع هرمون النمو، يعزز مكاسب العضلات. وقد أظهرت الدراسات أن تطوير هذه المواد أكثر يساهم في يجلس القرفصاء، ورفع شريط مع رفع ما يصل و ديادليفت. يعتبر الهزة مع شريط مناورة معقدة للمبتدئين الذين يشعرون بالقلق إزاء زيادة كتلة العضلات. لذلك، ينبغي أن يتم تنفيذ التدريبات الأساسية الأخرى بدلا من ذلك.

التدريبات التالية مع الحديد من المنزل يجب بالضرورة أن تدرج في برنامج لنمو كتلة العضلات:

1. إن الرافعة الميتة تدرب الكثير من العضلات (75٪ من الجسم كله)، وتحمل القلب والرئتين، ولكنها تعتبر صادمة - التقنية هي دائما أكثر أهمية من وزن العمل. ومن المهم عند خفض قضيب تحت الركبتين للحفاظ على الظهر مباشرة وسحب الوركين الظهر. الضغط الثابت على طول السطح الخلفي بأكمله من الساقين والأرداف هو علامة على الوفاء المؤمنين.
2. يتقرفص لتطوير عضلات الفخذ، عضلات الألوية، وأوتار الركبة وانخفاض العضلة ذات الرأسين الساق. ممارسة متعددة مشتركة مع وزن كبير من الفطائر تدرب جيدا الكتفين والصحافة. تقنية في ممارسة الساقين مع الحديد هو في المقام الأول، حيث أن هناك احتمال إصابة أسفل الظهر. يجلس القرفصاء "في الركبتين" - أخطر خطأ من المبتدئين، والتي بدلا من محاذاة الظهر والورك الظهر تحميل المفاصل.
3. الصحافة مقاعد البدلاء مع شريط مدرب بشكل فعال في كتلة كاملة من عضلات الصدر، ويشمل أيضا ثلاثية الرؤوس والكتفين. إلى الطبقات مع الأوزان الكبيرة من الضروري أن تمر فقط بعد اتقان دفع عمليات لتشعر التوتر من عضلات الصدر. المعصم لا يمكن أن يؤديها دون الوقوف على الأرض، وبار مع الفطائر رفعت إلى دعم (الكتب والكراسي). تغيير قبضة من واسعة إلى ضيقة، يمكنك الحصول على نسخة فعالة من ممارسة ثلاثية الرؤوس مع شريط - في محاولة لزرع المرفقين واسعة قدر الإمكان.
4. سحب قضيب إلى الحزام هو أكثر فعالية من العمل مع جهاز محاكاة كتلة واستخدام الدمبل لأنه يسمح لك لاستخدام عضلات الظهر والكتفين الحمل والصدر وعضلات الذراع وحتى ساقيك. ركبتين عازمتين، انحراف طفيف في أسفل الظهر، ظهر مسطح والكتفين الخلفيين - شروط التقنية الصحيحة لأداء وبناء الكتلة. ممارسة التمارين مع الحديد في المنزل هو أفضل مع متوسط الوزن لتجنب الإصابة.
5. وتشير الصحافة مقاعد البدلاء الجيش رفع الرأسي للوزن في موقف الوقوف. يقع الحمل الأقصى على الكتفين، في حين يتم تطبيق العضلات من قبل عضلات الظهر والصحافة. وينبغي أن يكون انخفاض الشريط على الصدر، ومع دفع عمودي للحفاظ على موقف محايد في العمود الفقري (لا ينحني ولا ينحني).

هذه التدريبات الأساسية مع الحديد من المنزل يجب أن يكون بالضرورة في برنامج المبتدئين. وبطبيعة الحال، فإنها يمكن أن تستكمل مع الأحمال المحلية - الصحافة الفرنسية، ورفع العضلة ذات الرأسين، وتمديد الأسلحة مع الحديد، والأشجار، لجعل برنامج كامل للتدريب 2-3 مرات في الأسبوع.