الرياضة واللياقة البدنيةلياقة بدنية

تمارين فعالة لاياب

سيقان قوية - إمكانية أسلوب حياة نشط. يتم ترتيب جسمنا بحيث يقع العبء الأكبر على قدميه. وبالتالي، فإنها تحتاج إلى تدريب مستمر.

عضلات الساق: وظيفة والغرض

لم يكن لديك دائما فرصة للذهاب الى صالة الالعاب الرياضية. تتألف بمهارة ممارسة المنزل يمكن أن يكون بديلا جيدا. تمارين الساق لأداء في المنزل، ويمكنك نفسك، إذا تحدد بشكل صحيح ومجموعة من العضلات لتدريبهم.

العديد من العضلات تمتد على مساحات واسعة من الجسم. عضلات الساق ليست استثناء. للحد من أو الاسترخاء مجموعات في الحركة العظام. العضلات الصغيرة تساعد المفاصل، ودعم الإنجاب. في الجزء السفلي من الجسم وهناك 4 مجموعات العضلات الكبيرة:

  • الخلفي من الفخذين.
  • الجزء الأمامي من الفخذين.
  • الإلية.
  • عضلات الامن الداخلي.

وظيفة العضلات

كل مجموعة العضلات وظيفة محددة والغرض منها. النظر أهمها.

  • عضلات الظهر من الفخذين والركبتين تسهيل الانحناء تمديد الجسم.
  • عضلات الجزء الأمامي من الساق تقويمها في الركبة، ويشارك في الثناء على الوركين والجذع إلى الأمام.
  • عضلات الساق تنتج انثناء في مفصل الكاحل.
  • العضلات الألوية تساعد رفع الساقين إلى الجانب.

ما سوف تعطي؟

  • عضلات الساق التدريب يساعد على التخلص من كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
  • تطوير التحمل العام وزيادة خصائص قوة وقوتها.
  • تقوية عضلات العمود الفقري والحوض والفخذين.
  • يمكن سيقان قوية يمنع الالتواء والإصابات.
  • تدريب الساق هو جيد للقلب والأوعية الدموية.

تمارين لعضلات الجزء الخلفي من الفخذ

تقرر القيام التدريبات للاياب، ينبغي أن نتذكر أن هذه المجموعة من العضلات لديها أقل من الحمولة بأكملها. ونمط الحياة المستقرة والعمل المستقرة القيام بعملهم - عادة ما تكون هذه العضلات هي الأضعف. ومع ذلك، ينبغي أن يعطى هذا جزء معين من الجسم الكثير من الاهتمام - الجمع بين التدريب الأساسي وتمارين لجميل الساقين في المنزل. تبين الصورة المبدأ الأساسي من ممارسة لأوتار الركبة. ويمكن أن تؤدي في وضعية الرقود، أو الركوع.

تقنية الأداء:

  • الاستلقاء على البطن الطابق أسفل (أو الركوع)؛
  • ثني المرفقين وبقية الذقن ضدهم (الأرض).
  • يجهد كثيرا من عضلات الأرداف، ورفع الساق.
  • انخفاض ببطء الساق أسفل، في محاولة عدم لمس الأرض.

أداء بالتناوب واحدة والساق الأخرى. يمكنك تعقيد هذه العملية، والعمل على تأمين الترجيح الساق. قبل تنفيذ هذه التمارين للجميل الساقين في المنزل، لترجيح الفتيات يمكن أن تحل محل الحقائب بسهولة مع الرمال.

شكا جانبية في موقف ضعيف

واحدة من التمارين الأكثر فعالية لالساقين هي ترفع الساق الجانبية في وضعية الرقود. كعامل ترجيح في هذا التمرين يخدم وزنه.

تقنية الأداء:

  • وضع البداية - الاستلقاء على جانبك الأيمن، ووضع اليد أسفل على مستوى الصدر أمامك وتركت وراءها الرأس.
  • زفر - الجسم والساقين لرفع في نفس الوقت.
  • التنفس - ننكب على الأرض.

ممارسة أمر صعب للغاية، لكنها فعالة. لتقليل الحمل في بداية التدريب يمكن رفع ساقيك فقط. مع هذه تمارين الساق في المنزل للفتيات عملت تماما بالإضافة إلى منطقة الخصر. وممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد على فقدان الوزن بشكل فعال.

قدم شكا

هذه التمارين تعمل على انخفاض القيمة المطلقة، وتقوية العضلات. في الوقت نفسه أنها تجعل شقة في المعدة ومشدود. انها على تدريب جيد للعضلات الأساسية في الساقين. يتم تنفيذ تمارين على ظهره، ضغط يديه بقوة على الأرض. يمكنك دعم ذراع قريبة من الجسم. الساقين رفع في وقت واحد أو في الخلافة. للمبتدئين أو لأولئك الذين لم يتدربوا، فإنه يسمح لثني ركبتيه. وهذا يقلل من الحمل على أسفل الظهر والصحافة.

تمارين لجميل الساقين والفخذين

الجزء الداخلي من الفخذين - المنطقة المشكلة على جسم المرأة. هذه المنطقة معرضة لتراكم الدهون، إذا كان وزن يتجاوز القاعدة. السطح الداخلي من الفخذين يصبح ضعيفا وقابلة للتفتيت. ولكن هذا العيب يمكن السيطرة عليه وتقوية العضلات مع تمارين فعالة. عضلات الفخذين الداخلية هي مجموعة العضلات المقربة. وتستند هذه التدريبات على الحد من القدمين. مع الترجيح كفاءة ممارسة الساق وتحسنت بشكل ملحوظ.

يجلس القرفصاء

هذه التمارين للأرجل ويمكن إجراء في المنزل مع الدعم أو بدونه.

تقنية الأداء:

  • الموقف المبدئي - إلى الوقوف قدر الإمكان.
  • أصابع مكبر.
  • القرفصاء عند أدنى مستوى ممكن للبقاء لبضع ثوان في أسفل؛
  • حتى، وليس بشكل كامل تصويب الساقين في الأعلى. وهكذا، فإن الجزء الداخلي من الفخذ طوال هذه العملية في الجهد العالي.
  • وخلال هذه العملية، الجزء الخلفي لا ينحني.

الطعنات

هذا التدريب يعمل بشكل جيد على الفخذين والأرداف، أوتار الركبة توظف. هذه المناورات تدريب الأجزاء الأيمن والأيسر من الجسم. الخطوة أوسع في ممارسة الرياضة، وأكثر انخراطا في كتابه عضلات الأرداف. لأكبر قدر من التأثير، تحتاج إلى النزول ببطء وتدريجيا، ولكن الارتفاع السريع. تأخذ نفسا، واتخاذ خطوة إلى الأمام، وتسقط. زفر القيام به في وقت واحد مع النفور من سفح الدعم الأرض. أداء هذه التمارين لاياب للرجال ينصح باستخدام الدمبل أو الحدائد.

تقنية الأداء:

  • حتى الوقوف والساقين - يتم ترتيب عرض الحوض القدم بشكل متواز.
  • اليد على الحزام، ولكن يمكن عبور على الصدر أو تذوب في اليد.
  • وضع القدم إلى الأمام.
  • ثني الساق الأمامية، ينزل إلى ثني الركبة في الزاوية اليمنى. إلى الجزء الخلفي من القدم تقع على اصبع القدم، كعب نحن جمع ما يصل.
  • دفع قبالة القدم الأمامية، تليها العودة إلى وضع البداية.

من أين تبدأ تمارين الساق في المنزل؟

تحتاج أولا إلى تحديد ما هو متوقع من نتائج التدريب. ثم تحتاج إلى النظر وجعل برنامج لتطوير مجموعات العضلات الفردية، واختيار 2-3 تمارين لكل منها. لمزيد من التأثير، قبل تدريب العضلات لتكون "الحارة". خلال جلسة واحدة، يمكنك ممارسة تمرينات تهدف إلى تطوير مجموعة عضلة واحدة. في القادم - العمل بدقة من جهة أخرى. وهكذا، بالتناوب التدريبات في الاسبوع سوف تعمل جميع المجموعات العضلية دون إثقال كاهل الجسم. فمن الضروري لحساب نظام التدريب بحيث تم توفير استراحة لمدة ساعتين بين ممارسة الرياضة وتناول الطعام.

الجدول الزمني للتدريب

مع الأخذ بعين الاعتبار أمر اليوم، يجب إنشاء نظام التدريب. في الصباح أفضل وقت - 11،00-13،00. بالنسبة لأولئك الذين هم أكثر راحة للتدريب في المساء، وأفضل وقت - 17،00-19،00 ساعة. للمبتدئين والتدريب بذلت قصارى 3 مرات في الأسبوع لمدة 30-40 دقيقة يوميا. وينبغي زيادة تدريجية في مدة التدريب.

أثناء التدريب تحتاج إلى رعاية رفاههم، كما حمل المفرط يمكن أن يؤدي إلى الاصابة. بالنسبة لأولئك الذين جديدة لهذه الرياضة ليست كذلك، يجب أن تكون المدة الأولي للجلسات 40 دقيقة يوميا. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ورفاه يعتمد على الأهداف.

ضرورة الاحماء

أداء التمارين للالساقين والفخذين رشيق (في الصورة أعلاه هو واحد منهم)، من المهم إجراء تدريب جيد. هذا هو شرط مسبق لأي تجريب. الاحماء "الاحماء"، وهذا هو، وتعزيز تدفق الدم إلى العضلات، وتحسين كفاءة العمل وتقلل إلى حد كبير من خطر الإصابة. الاحماء العضلات هي قادرة على تطوير المزيد من القوة.

الحارة تستغرق حوالي 10 دقيقة. ما ينبغي أن يكون؟ يمكن أن يكون هذا الركض، و أمراض القلب. لتسخين المفاصل كذلك تفعل الحركات الدورانية. من المهم جدا لضمان أنه في عملية التدريب هم مشحم أفضل. المزيد من السوائل في المفاصل، لذلك هم أقل عرضة للارتداء.

يجب أن يتم تنفيذ أنها الاحماء تمتد التدريبات 2-3. أنها تجعل المفاصل مرونة. يجب أن يتم تنفيذ هذه التمارين دون الهزات المفاجئة. وهكذا فمن الممكن ليس فقط لتعد نفسك للقيام بتمرين آمن، ولكن أيضا زيادة عدة مرات فعاليته عن طريق أداء تمارين الساق في المنزل. بالنسبة للفتيات (الصورة في المقالة المعرض، وعنصر الاحماء)، وكذلك بالنسبة للرجال، وتنفيذ هذه التمارين البسيطة مهم جدا.

ما النجاحات لا يمكن أن يتحقق؟

تمارين الساق في المنزل للفتيات لن يساعد فقط تقوية عضلات الساقين والأرداف، ولكن أيضا التخلص من كيلوغرامات اضافية. إذا رغبت، يمكنك في وقت قصير للحصول على جميل الساقين والأرداف ثابتة. يجب التعامل مع كل يوم، القلب ملحق تجريب، للقضاء على من النظام الغذائي من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.

سوف تساعد الممارسة المنتظمة للتخلص من الكيلوغرامات الزائدة، والأهم من ذلك، وتحسين قوة العضلات وتطوير القدرة على التحمل. يجب أن يكون القادمين الجدد المريض وزيادة تدريجية في الحمل. فمن غير المستحسن على ضرورة الاسراع وزيادة كثافتها.

إذا كنت تشعر بألم أو عدم راحة أثناء ممارسة الرياضة يجب تقليل الحمل أو التوقف عن التمرين. فمن الأفضل للراحة ويوم لبدء التدريب مع حمولة أصغر أو الحد من الفصول الدراسية.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 ar.atomiyme.com. Theme powered by WordPress.