رفع الاثقال والتدريب: برامج عالمية

العمل، والمثابرة، والقوى الإرادة، والقدرة على التحمل - من دون هذا، الرجل الذي قرر أن تأخذ مثل هذه الرياضة ورفع الاثقال لا يمكن القيام به . التدريب في هذه الرياضة هو نظام كامل، والتي يجب اتباعها إذا كنت ترغب في تحقيق نتيجة مثيرة للإعجاب حقا. هذا الموضوع مثير جدا للاهتمام. أنه يحتوي على الكثير من التفاصيل والتفاصيل والفروق الدقيقة محددة. كل شيء لا يمكن أن يقال عن كل شيء، ولكن الأهم هو الجدير بالذكر.

بدء التدريب

التدريب في رفع الأثقال للمبتدئين، بطبيعة الحال، يختلف جذريا عن البرامج التي يشارك المهنيين ذوي الخبرة. ولكن مرة واحدة فقط بدأت للتو. وفيما يتعلق بما ينبغي أن يكون اتساق الطريقة المنهجية، كانت هناك نزاعات كثيرة. وحتى الآن، لم نقم بإجراء دراسة علمية للمسألة، أعطت نتائجها إجابة صحيحة على هذا السؤال.

يجب القيام بالتمارين الكلاسيكية في ثلاث مجموعات: اندفاعة ثنائية اليدين، رفع الشريط إلى الصدر ودفعه إلى أعلى منه. إتقانهم، فمن الضروري أن نتذكر خصوصيات هذه الرياضة. الهدف من رفع الأثقال هو رفع الأوزان القصوى. لذلك، ينبغي دراسة تقنية التدريبات التنافسية بالاقتران مع الحمل (شل).

إذا كان الشخص لا يمتثل لهذه المتطلبات الأساسية، ثم دون عواقب لا يمكن القيام به. في الواقع، وقال انه سيدير خاطئة، وتقنية الهواة. إذا لم يكن هناك وزن إضافي كبير، ثم الحمل عند تسريع / تباطؤ قضيب لا تصل إلى القيمة المطلوبة.

بالفعل في هذه المرحلة، وتعقب تعقيد النهج، الأمر الذي يتطلب من الرياضي لأداء وعدد من التدريبات الإضافية التي تهدف إلى تطوير العضلات. من أجل نموها الناجح، بالمناسبة، فمن الضروري للامتثال والتغذية السليمة، مما يعني زيادة محتوى البروتين.

اتقان رعشة

هذه هي بداية رفع الأثقال. التدريب تهدف إلى تعريف الرياضي مع هذه التقنية، تمر مع القطب القطب دون الأحمال. كل شيء يبدأ بتمارين الجر ومن الرف الأصلي. وهذا هو، الشخص يرفع شريط إلى الصدر، في حين استقامة الجسم والساقين. تتم التمارين ليس فقط من الأرض، ولكن أيضا من ارتفاع معين (يؤخذ القطب من مربع، والوقوف، وما إلى ذلك).

دون هذه التمارين لا تستطيع أن تفعل، لأنه فقط مع مساعدتهم المبتدئين يمكن أن تتعلم كيفية تصويب الجسم بشكل صحيح. فقط بعد اتقان هذه التقنية يمكن المضي قدما مع الهزات مع الهجوم. على الإطلاق، وليس مع القرفصاء! للوصول إلى هذه النقطة، يجب عليك أولا تعلم الأساسيات واكتساب الخبرة.

تعلم الرعشة، بداية الرياضيين أداء تمارين الحركية العامة دون قذيفة. بعد ذلك، يتعلمون رفع الحديد على صدره. أولا دون هجوم. يمكنك الذهاب إليها إلا من خلال القرفصاء. من المهم أن نتذكر أن التوجه هنا يلعب ليس أقل دور، لذلك لا تحتاج إلى إهمال أداء التدريبات من مواقف مختلفة. بالمناسبة، يتم دفع من الصدر، أيضا، في المرة الأولى دون هجمات.

لتوصيله مع دفعة، تحتاج إلى وضع شريط على الرفوف، وتسوية لهم على مستوى الصدر. هذا هو موضع البداية. مع ذلك، يقوم رياضي دفعة ودفع. وبمجرد أن تتقن هذه الحركات على مستوى لائق، فإنها يمكن أن تكون مجتمعة.

العمل على العضلة ذات الرأسين

دون ذلك رفع الأثقال ليست كافية. التدريب، وفقا للمجندين الجدد، ينبغي أن تشمل الانثناء (تمارين مع الدمبل، على سبيل المثال) لزيادة اليدين. ولكن في الواقع هذا البيان خاطئ إلى حد ما. فمن الضروري القيام بتمارين سيئة السمعة، وكذلك كل ما يمكن أن تساعدهم: التوجه والصحافة العلوية، يجلس القرفصاء على الصدر والظهر، الهزات. وخلاصة القول هو أنه يؤثر على زيادة في اليدين. الهزات السلطة، وسحب متشنج وقبضة قبضة، مع الأخذ في السرج - وهذا يمكن أن تعزز بشكل كبير يديك. لتكون أكثر دقة، العضدية العضدية والعضدية.

العديد من المدربين لا ينصح الثني، لأنها تستهلك الطاقة، ويمكن أن تنفق على تمارين أكثر فائدة التي تسهم في تطوير مجموعات العضلات الكبيرة التي تؤثر على فعالية رفع الوزن. وعلاوة على ذلك، فإن الغالبية العظمى من الانحناءات تؤثر سلبا على مرونة اليدين. وأنه من الضروري أن تأخذ شريط.

الرياضيين المحترفين، وتمارين اللوحة لرفع الاثقال للمبتدئين، والتأكيد على أن أيدي كبيرة، وغالبا ما مطاردة من قبل المبتدئين، وغالبا ما يؤدي إلى مشاكل مع الاحتفاظ شريط في الموقف الأمامي. وبغض النظر عن مدى قوة الرياضي - مع التقاط ودفع سيكون صعبا بسبب عدم وجود المرونة. لذلك، إذا كنت تريد أن تكون ليس فقط رفع الاثقال، ولكن أيضا أيدي ضخمة، تحتاج إلى نسيان الانثناء ودفع المزيد من الاهتمام إلى الجر.

ثلاثية الرؤوس

ولكن دون العمل من هذا الجزء من اليد لا يمكن أن تفعل في رفع الأثقال. وينبغي أن يشمل التدريب تدريبات من أجل تنميتها. الرؤوس الكبيرة ليست شيئا لن يتدخل - أنها تساعد عند اتخاذ شريط.

لتطويرها تحتاج إلى القيام الصحافة. هذه التدريبات تطوير كل من الكتفين مع اليدين، والظهر مع الساقين. وبعبارة أخرى، أنها تساعد على تحسين القوة الداعمة التي هي اللازمة لإصلاح شريط فوق الرأس ومن ثم الاحتفاظ بها. هو التنفيذ الفعال للضغوط مع أكبر قدر ممكن من الوزن يساهم في ظهور ثلاثية الرؤوس ضخمة حدوة حصان، لوحظ في أفضل الرياضيين.

لأداء هذه التمارين ينبغي أن تقترب بمسؤولية. يجب أن تقلص الوزن كله، وهذا ليس سهلا كما قد يبدو. وعندما يبدأ العمل بشكل جيد حقا، نحن بحاجة إلى إضافة 10 كيلوغراما أخرى. ثم آخر 10. وهكذا بشكل منهجي. انها صعبة، ولكن يكفي أن ننظر إلى نتائج المهنيين الذين، على حساب تكنولوجيا مماثلة، تعلمت للضغط من الوزن الذي هو أكثر من واحد ونصف مرة خاصة بهم! وهذا ليس الحد الأقصى. روس كنيب، على سبيل المثال، تقلص وزنه، ضعف وزنه بنفسه.

تطور آخر من ثلاثية الرؤوس (وكذلك الظهر والذراعين والساقين، على التوالي) يتأثر دفع عمليات مع الأوزان. ومن الجدير الجمع بينهما مع الصحافة مقاعد البدلاء، لأن مثل هذه العمليات دفع من الرؤوس بشكل مختلف. وينبغي أن نتذكر أن هذه العضلات هو أكثر تعقيدا بكثير من العضلة ذات الرأسين، لذلك فمن الجدير القيام تمارين مختلفة لاستخدام جميع أجزائه وتحقيق أفضل نتيجة.

المعدات المساعدة

وبما أنه من المستحسن أن يتم تضمين تمارين رفع الأثقال في خطة ممارسة رفع الأثقال، فمن الضروري الحديث عن كيفية القيام بذلك.

أولا، مطلوب إعداد. يجب على المبتدئ أن يتعلم كيفية القيام بثلاثة مقاربات لعشرين دفعة كاملة. عندما يعمل، يمكنك إضافة الوزن. وتستخدم بعض رافعات رفع الأثقال حزاما مصمم خصيصا. الآخرين المشبك الدمبل بين أرجلهم. لا يزال آخرون وضع مصاصة "فطيرة" على ظهره. جميع الخيارات ليست سيئة، ولكن إذا كان الشخص يعتزم الانخراط في هذه الرياضة مهنيا، فإن الحزام ستكون هناك حاجة في أي حال.

إذن، ما هو الغرض من عمليات الدفع؟ 50 كجم + وزن رياضي. وبعد تحقيق هذا الهدف، سيكون من الضروري زيادة هذا الهدف. إضافة القليل من الوزن. فمن المستحسن أن تفعل دفع عمليات كل أسبوع وتغيير عدد من النهج والتكرار في كل مرة. أربعة من ثمانية، خمسة على ثلاثة، اثنان من خمسة، ثلاثة من ثلاثة. ومرة واحدة في الشهر - رقما قياسيا يصل. ولكن دائما، يجب أن تكتمل جميع النهج من خلال إجراء تمرين مع انخفاض الوزن. ناقص 25 كجم - ومرات عديدة كما سوف تتحول.

وهناك ممارسة أخرى ينبغي أن تدرج في خطة التدريب لرفع الاثقال هو السترة مع أيدي مباشرة. لماذا هو ضروري؟ لأن هذا التمرين يدرس أطول جزء من ثلاثية الرؤوس إلى الحد الأقصى. ويتم ذلك إما مع الدمبل أو مع الحديد. لتحقيق البلوز، يجب الاستلقاء على مقاعد البدلاء (الرأس يجب أن يعلق من الحافة) واتخاذ شريط من الشخص الذي سوف يساعد. بعد تحديد السعة مريحة بالنسبة لك، تحتاج إلى توسيع يديك إلى الموقف الأولي. ثم جعل السترة (نهج واحد - 20 ممثلين) واتخاذ استراحة. يجب علينا أن نتذكر - يجب أن تكون الأيدي مستقيمة قدر الإمكان. ويسمح لثني في لحظة عندما الدمبل / شريط قطرات تحت الرأس. عند الإعداد للنهج الثاني، فمن الجدير اتخاذ المزيد من الوزن. العديد من القادمين الجدد مندهشون أن نلاحظ أن 20 التكرار المقبل مع الدمبل أثقل تعطى أسهل من الأولى.

المنهجية أ. ميدفيديف

وينبغي إيلاء اهتمام خاص لنظام سنوات عديدة من التدريب على رفع الأثقال، التي وضعتها اليكسي سيدوروفيتش ميدفيديف - الاثقال السوفيتي، بطل وبطل الاتحاد السوفياتي وأوروبا والعالم. هذا الرجل نشر أكثر من 400 عمل (17 منها في الخارج)، الذي كرس لتطوير هذه الرياضة في البلاد والعالم، فضلا عن تنظيم وتخطيط عملية التدريب.

ويوصى نظامه للتدريب في رفع الأثقال لكل شخص يريد أن يفعل مهنيا. ويعتبر أفضل نشر هو العمل الذي نشر في موسكو في عام 1971، والمعروفة باسم "التخطيط التدريب متعدد السنوات".

وأكد ميدفيديف أن رفع الأثقال هو الانضباط قوة السرعة التي ترتبط اثنين من جوانب النشاط ارتباطا وثيقا. احتلال هذه الرياضة يعني تحسين كل من الصفات البدنية (بما في ذلك تلك الخاصة) والتمكن التقني. كل رياضي ملزم بفهم أن رفع الأثقال مستحيل دون خلق أفضل الظروف الميكانيكية الحيوية للعمل، قادرة على تحقيق إمكاناته.

فلسفة التدريب

كان النهج السوفياتي رؤية خاصة لرفع الاثقال. كان ينظر إلى ممارسة الرياضة البدنية على أنها مهيجة، والتي يتفاعل الجسم من خلال تغيير وظائفه. وهذا هو، نتيجة للتدريب، وهناك تكثيف عملية التمثيل الغذائي، وتحسين الدورة الدموية وتبادل الطاقة، والتنفس النشط وأكثر من ذلك بكثير. نعم، عند الانتهاء من حالة الرياضي استقرت. ولكن تأثير التدريب، مثل زيادة التمثيل الغذائي، لا يزال مستمرا.

وكان الوعي بهذه الخصوصية الفسيولوجية أساس النهج السوفياتي. التدريب ليس مجرد ممارسة بدنية وطريقة لملء العضلات مع ميكروفراكتيورس. وهذا ما يؤثر على إعادة هيكلة الجسم ويؤثر على النظام البيولوجي ككل. رؤية الحمل من هذا المنظور يعطي نظرة شاملة لتأثير الإجهاد (التدريب) ويساعد على تحقيق إمكانات وزن الاثقال قدر الإمكان في إعداد برنامج فردي.

نظام التدريب البلغاري

في رفع الاثقال، اسم هذا المدرب كما ايفان أبادزييف هو معروف على نطاق واسع. وأثار أبطال قطر وتركيا، والكثير منهم يسترشدون ببرامجه.

الأسلوب البلغاري جيد لأنه لا يوجد خطر من الإفراط في التدريب. المبدأ هو هذا: تتحرك باستمرار وتدريجيا، فمن الممكن للتكيف مع جسمك إلى الإجهاد، والذي بالنسبة له هو النشاط البدني في البداية. من الناحية المثالية، يجب أن تنفق نصف يومك النشط على التدريب وعدم اتخاذ أيام قبالة. هذا هو رفع الأثقال. التدريب مرة واحدة في الأسبوع ليست وسيلة لتحقيق نتيجة واضحة في هذه الرياضة.

وبالإضافة إلى ذلك، فإن احتمال الإصابة والتعب المزمن هو أقل بكثير إذا كنت لا تأخذ عطلة نهاية الأسبوع، لأن الأدرينالين باستمرار تحلق الجسم، وتعزيز تخليق البروتين. أيضا، تدريب الرياضيين المحترفين في هذه التقنية التكيف مع الأوزان الأكثر إثارة للإعجاب مقدما، في حين أن منافسيهم محاولة لهم فقط في المسابقات أنفسهم.

ومع ذلك، فإن جوهر المنهجية يمكن أن يصف الشعار الرئيسي لأبدجيف، الذي يستوعبه جميع تلاميذه. وهذا يبدو مثل هذا: "لا تحاول أبدا أن تفعل أقل من الحد الأقصى".

توصيات مفيدة

طريقة تدريب رفع الأثقال تنطوي على تنفيذ تمارين مختلفة، وكثير منها تبدو بسيطة، ولكن في الواقع هي محددة جدا ومعقدة. ولذلك من المهم مراعاة التوصيات الواردة في هذه العملية.

ويشمل برنامج التدريب على رفع الاثقال التدريبات التي تبدأ مع رفع شريط من فيس. للحصول عليها، تحتاج إلى إصلاحه في وضعه الأولي لمدة ثلاث أو أربع ثوان.

فمن المستحسن أن تفعل تمارين لتطوير البطن وعضلات الظهر قبل كل ممارسة. كما هو الحال مع الأعباء، لذلك دون ذلك. المعيار - 4 مجموعات من 8 ممثلين، ثم يمكنك زيادة إذا كنت تريد. ثم تحتاج إلى تنفيذ سلسلة من القفزات.

القيام بنفس النوع من التمارين، لا تحتاج إلى اتخاذ نهج وسيطة. ومن المستحسن أن تحاول الأوزان المختلفة قبل البدء. والحمل، بالمناسبة، لتنظيم الرفاه.

القيام التوجه مع رعشة، فمن الضروري أن يستغرق 3-4 ثوان لوقف، وتحديد شريط. تتم ممارسة بثقة، ولكن من دون ضجة. يتم تخفيض الحانة بهدوء.

أيضا، برامج التدريب الشامل لرفع الأثقال تشمل المنحدرات مع الأوزان. وينبغي اختيار الوزن بحيث أنه من الحقيقي لرفع 8 مرات في 4 النهج.

خطة التمرين

ومن الجدير بالذكر أيضا مع الاهتمام، وتقول عن رفع الاثقال. برنامج التدريب، بشكل عام، يتم دائما بشكل فردي لكل رياضي، مع الأخذ بعين الاعتبار خصائصه الفسيولوجية والمهارات (أو عدم وجودها) والقدرات. ولكن عموما، رفع الأثقال أداء نفس التمارين.

ويهدف التدريب الأول إلى تطوير الظهر والصدر. وإليك العناصر المضمنة:

• فرط التمدد (3 طرق 10/15 مرات).
• الكلاسيكية الكلاسيكية التوجه (6 إلى 10).
• الصحافة مقعد (6-12).
• سحب بواسطة الرأس مع قبضة واسعة (4-12).
• اضغط على الدمبل في زاوية من 30 درجة (4-12).
• دفع قضيب مع قبضة عكسية في المنحدر (4 إلى 12).
• رفع الساقين في التركيز (3 على 15).

يمكن تعديل عدد من النهج والتكرار بشكل مستقل. بشكل عام، يستغرق حوالي ثلاث ساعات.

ويهدف التدريب الثاني إلى تعزيز اليدين. وإليك ما يتضمنه:

• دفع عمليات على ثلاثية الرؤوس من القضبان (5-12).
• الصحافة الحديد مع قبضة ضيقة (5-12).
• الانحناء اليدين مع الدمبل "مطرقة" (3-15).
• الصحافة الفرنسية مقعد مع الدمبل (3-15).
• رفع الصدر مع قبضة الظهر (4-12).
• انثناء وتمديد مفصل الرسغ (3-15).

التدريب الثالث ضروري لتطوير الكتفين والساقين. ولذلك، ينبغي أن يتضمن التدريبات التالية:

• يتقرفص مع الحديد على الكتفين (4-10).
• اضغط على الدمبل بالتناوب، في "الجلوس" موقف (4-12).
• الفشل مع شريط (4-10).
• التواء على مقعد المنحدر (3-15).
• تمتد مع بار (3-15).
• الدمبل ماهي في الجانبين (3-15).

وبدون هذه التمارين، لا يمكن تنفيذ برنامج تدريب على الوزن. قرر أن يشارك في هذه الرياضة، يجب أن يدرك الشخص أنه سيكون لديك لقضاء الكثير من الطاقة والطاقة على ذلك، وكذلك الوقت. في البداية، وسوف يستغرق ثلاثة أيام في الأسبوع، ولكن بعد ذلك سيكون من الضروري تدريب أكثر في كثير من الأحيان. ولكن، إضاعة الوقت، شخص يستثمر في نفسه. وهذا مع العناية الواجبة يضمن النتيجة.