كيفية بناء الظهرية العريضة أفضل طريقة

الظهرية العضلات الظهرية وغالبا ما يشار إلى مجرد "أجنحة". في الواقع، لتحقيق تنمية جيدة، وأنها تشبه أجنحة الطيور. لمعرفة كيفية ضخ ما يصل الظهرية العريضة، تحتاج إلى فهم أي نوع من العمل الذي يقومون به، وما كان الحمل الأمثل لتنميتها السريعة. فقط فهم بالضبط ما تقومون به سيسمح للقيام بمناورات مع أقصى قدر من الكفاءة.

كيفية عمل الظهرية العريضة

الظهرية العريضة هي المسؤولة عن جميع أنواع القضبان وسحب الناشئة. أنها تلعب دورا كبيرا في الألعاب الرياضية مثل التجديف والجمباز وفنون الدفاع عن النفس. وفي حد ذاتها لا يتم استخدام هذه العضلات، لأن استخدامها ينطوي على استخدام يديك.

ولذلك، ثانوي، ولكن دور إلزامي في "أجنحة" أداء العضلة ذات الرأسين والساعدين. إذا استعراض العضلات ليست معزولة، ولكن غالبا ما تستخدم في بالاشتراك مع "أجنحة".

عندما نفهم آلية عمل هذه المجموعة العضلات، يمكنك الانتقال إلى السؤال: كيف يمكن ضخ ما يصل الظهرية العريضة. بعد كل شيء، لدراستهم جيدة يتطلب جهودا كبيرة.

ممارسة الأكثر شيوعا ل"أجنحة"

كما هو الحال مع معظم مجموعات العضلات الرئيسية، وهناك الكثير جدا من مجموعة متنوعة من التدريبات على ضخ "أجنحة". ولكن أفضل منها في كل الأوقات تعتبر العاديين سحب على شريط. ومع ذلك، في النسخة الحديثة من هذه التمارين يمكن استبدال خطوط الطول هدم الكتل على الأوزان.

إذا اخترت الشريط الأفقي، فمن الضروري اتخاذ يديه على مسافة 1.5-2 عرض الكتفين والبدء في سحب. وعلاوة على ذلك، يجب أن تبقى في الجسم ثابتة، لا يستطيعون مساعدة أنفسهم باستخدام القفزات أو الانحناء. على سبيل المثال، أثناء مدرب اللياقة البدنية العامة للجيش الجندي وضع بعض الأحيان على ورقة الأحذية. عندما ممارسة فإنه لا ينبغي أن تقع.

ربط النزولي محاكاة تشديد مماثل، ولكن لخلق التوتر في العضلات المستخدمة لا وزن الجسم، ووزن الكتل أنفسهم. وبالتالي، يجب أن تبقى في الجسم ثابتة، والذي يستخدم المزالج في منطقة الركبة.

تمارين أخرى ل"أجنحة"

وقد تناولت طريقة للضخ الظهرية العريضة العملية الأكثر شيوعا من الانتقال إلى أخرى، وممارسة لا تقل فعالية. واحد منهم هو قضيب التوجه في المنحدر.

إذا كنت تتقن التمارين الأساسية التي تعمل مع الأوزان في منحدر لا ينبغي بشدة عبء أسفل الظهر. هذا مهم جدا لأنه سوف تضطر إلى استخدام الكثير من الوزن لتسوية الجودة.

نقف مع القدمين الكتف عرض على حدة وبشكل طفيف ثني الركبتين. انحنى واتخاذ آخر. وفي الوقت نفسه، ينبغي أن يظل كل مرة شقة لتجنب وقوع اصابات في العمود الفقري. رفع الحديد إلى صدرك قدر الإمكان عن طريق تحريك مرفقيه الخاصة بك مرة أخرى. ثم خفضه، وجعل العدد المطلوب من التكرار. ويمكن أن يتم ممارسة نفسها على جهاز محاكاة الطاقة، والتي سيتم استخدامها بدلا من شريط الكتل موازنة.

الآن حان الوقت لتعلم كيفية ضخ ما يصل الظهرية العريضة باستخدام السترة. للقيام بذلك، والاستيلاء على الدمبل من الوزن المعتدل ووضع على مقعد في ريش بحيث رأس تتدلى على جانب واحد، وأسفل الظهر والساقين وكانت من جهة أخرى. كهف جيدة في، ورفع الدمبل بكلتا يديه فوق صدره، وثني مرفقيك إلى حوالي 15 درجة.

انخفاض ببطء لهم عند أدنى مستوى ممكن للرأس. هذا لا يغير زاوية الانحناء الكوع. بعد أن بلغ ذروته، ورفع ببطء الى الوراء. ممارسة يعمل بشكل جيد ليس فقط إلى الوراء، ولكن أيضا العلوية عضلات الصدر، وثلاثية الرؤوس. وبالإضافة إلى ذلك، فإن استخدام أوزان إضافية تسمح بئر لضخ الجانب الخلفي داليه.

ناقشنا التدريبات الأساسية للظهر، والتي تستخدم في صالة الألعاب الرياضية. ولكن بعد ذلك هذا ليس من الصعب جدا إذا كنت لا تريد أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ونريد أن نفهم كيفية بناء أوسع العضلات من الجزء الخلفي من المنزل. مجرد مجموعة في الفناء أو في ربط شريط أفقي إطار الباب، وسحب ما يصل عشرات المرات كل يوم. هذا سيساعد على تعزيز ظهرك ليست أسوأ من تجريب صحي في الصالة الرياضية.