ما هو أفضل لتناول الطعام على الإفطار والغداء والعشاء مع التغذية السليمة؟ وصفات طعام لذيذة وصحية

إنهم بحاجة إلى التخطيط للمستقبل بحيث الوجبات كانت لذيذة وصحية. ما هو أفضل لتناول الطعام على الإفطار والغداء والعشاء، وليس لكسب الكثير والحفاظ على الشكل؟ النظام الغذائي في نفس الوقت يجب أن لا تلبي سوى مبادئ التغذية السليمة، ولكن أيضا احتياجات والتفضيلات الشخصية. ما لتناول الطعام على الإفطار والغداء والعشاء، وإذا كنت لا ترغب في الحصول على أفضل أو تضر الجسم؟

وضع خطة الطاقة

السعرات الحرارية - ليست هي الشيء الوحيد الذي ينبغي أن تؤخذ في الاعتبار عند تنظيم خطة تناول الطعام الخاصة بك. المهم عند اختيار مكونات الأطباق ما يتم تضمين أنواع المنتجات في القائمة. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر، وعادة ما تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية. ما هي أفضل طريقة هناك لتحقيق أقصى قدر من الإغاثة إلى جسمك؟ وتشمل خطة أفضل وجبة في الغالب الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، غنية في العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.

هذا يعني أنك بحاجة إلى العودة إلى الأساسيات: الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الصحية والمواد الغذائية. للسيطرة على الجوع وتوازن الطاقة، ينبغي أن يكون للفطور والغداء والعشاء لتناول الطعام حول نفس الكمية من السعرات الحرارية. للقيام بذلك، تحتاج في وقت مبكر للتخطيط القائمة الأسبوعية، لذلك عليك أن تعرف بالضبط ما لتناول الطعام في وجبة معينة.

قبل الإفطار

لأن الجسم البشري يتكون من أكثر من 70 في المئة من المياه، وأول شيء فعله بعد استيقاظك، هو أن شرب كوب من الماء الدافئ، ويفضل مع الليمون. كما قد يكون من الشاي الأخضر أو المشروبات العشبية. من أجل تحسين التمثيل الغذائي، ويجب أن تؤكل وجبة الإفطار في أقرب وقت ممكن، دون انتظار لمدة 9 أو 10 ساعات. ما هي أفضل طريقة هو هناك؟ على الفطور، والأطعمة البروتين الأكثر مناسبة: البيض والجبن والزبادي. الشيء الرئيسي - هو التوازن الصحيح من الكربوهيدرات والبروتين. بعد 2-3 ساعات تناول ويمكن أن يموت جوعا، لا ينبغي أن يكون هذا الشعور بالخوف. هذا هو علامة جيدة وهو ما يعني أن جسمك يحرق الطعام بكفاءة.

فطور

ما هي أفضل طريقة هي هناك لتناول الإفطار، إذا كنت ترغب في البقاء في الشكل؟ هذه الوجبة لا يساعد فقط لمنع الإفراط في تناول الطعام في وقت الغداء، لأنه يزيد أيضا التركيز، ويحسن المزاج والذاكرة. يجب أن تكون وجبة الإفطار أولوية خاصة، وخصوصا بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في انقاص الوزن.

• البيض وأطباق بمشاركتهم مثالية. في 480 سعرة حرارية، يمكنك الالتقاء، وجعل عجة مع ملء الجبن وكميات قليلة من الدهون، والسبانخ. خدم مع شريحتين من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل واللبن قليل الدسم.

• إفطار مغذية وسريعة. على سبيل المثال، شريحة من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل والفاكهة. إذا لم يكن هناك الوقت لطهي الطعام، يمكنك بناء دائما المغذي سريع ومفيد، وقبل كل شيء عن طريق خلط في الخلاط الفاكهة واللبن وعدد قليل من الشوفان وملعقة كبيرة من بذور الكتان وأوراق السبانخ.

غداء

عندما يتعلق الأمر الى فقدان الوزن، لا مكافأة الغداء بنفس القدر من الاهتمام وجبة الإفطار، ولكن من دون جدوى. ما هو أفضل لتناول الطعام خلال النهار؟ وهذا قد يكون قطعة من كعكة محشوة تركيا والخس وشرائح الطماطم والخردل. لأنه يخدم هذا الطبق مع حساء الخضار والتفاح واللبن القليل من الدهون (485 سعرة حرارية). أو يمكنك تجربة سلطة المعكرونة والفاصوليا، ويخلط مع الخضار المطبوخة - الجزر والبروكلي والقرنبيط، وخدم مع البرتقال الصغيرة ويزن فقط 470 سعرة حرارية.

وجبة منتصف النهار

الغداء - وقت عندما يكون هناك فرصة كبيرة لتشمل الأسماك في النظام الغذائي الخاص بك. سمك التونة وسمك السلمون هي مصادر ممتازة للأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. خدمة يمكن أن تكون متنوعة جدا، ومع ذلك، يجب أن تكون الخضروات - الطماطم مع إضافة الأفوكادو والجبن مع نسبة منخفضة من الدهون. يمكنك إضافة الخس والخيار والخضروات الطازجة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك شرب كوب من اللبن غير المحلى وأكل تفاحة.

السندويشات - انها ليست عشاء

لا يمكنك علاج هذا الطعام تلقي على محمل الجد لتناول طعام الغداء. ما هو أفضل لتناول الطعام خلال النهار، لذلك لم يكن لكسر المساء؟ نحن بحاجة للتأكد من أن وجبة تحتوي على حوالي 100-150 غرام من الخضار و80-100 غرام من منتجات البروتين (الدجاج والتونة أو السلمون) لتحقيق نظام غذائي متوازن.

لحم الخنزير والجبن السندويشات والسلطات أو الخضار الحساء المعتاد - انها كل الخيارات سهلة، فهي لا تحتوي على كميات كافية من المواد المغذية. وهناك خيار جيد يمكن أن تكون سلطات اللحوم جنبا إلى جنب مع الفاصوليا أو الخبز والحبوب، شوربة الخضار، أو كمية صغيرة من الدجاج أو المفروم مع المعكرونة والخضار. من أجل تفادي شهوة تناول ظهر اليوم للحلويات، يمكنك شرب الشاي بالنعناع غير محلى، والتي سوف تطهير الحنك الخاص بك.

عشاء

عشاء صحي يمكن أن تكون بسيطة أو معقدة. وهناك الكثير من الأمثلة على ذلك: اللحم من تركيا مع الخضار على البخار والبارميزان، الدجاج المشوي الأرز البني والفواكه والزبادي للحلوى. ما هي أفضل طريقة هناك لتناول العشاء مع التغذية السليمة؟ لجعله أسهل، ومما لا شك فيه أن تبقي في الأوراق المالية المطبخ من الغذاء الصحي.

في المساء يمكنك أن تأكل الدجاج المشوي والخضار المقلية مثل الفلفل الأحمر والفاصوليا الخضراء والبصل. ومن الممكن إضافة ملعقة من الزيت النباتي وصلصة الصويا منخفضة في الصوديوم وتتغذى على كمية صغيرة من الأرز البني. هذا العشاء منخفضة السعرات الحرارية سوف يكون فقط 490 سعرة حرارية.

لذيذة وصحية الغذاء: وصفات

قد تحتاج إلى لذيذ وصحي لتناول الطعام، إذا لم يتم تحميل أنفسهم السعرات الحرارية الفارغة وغير مجدية. هنا هو خطة العينات التي تستوعب 1600 من السعرات الحرارية المتراكمة.

• وجبة الإفطار. نخب مع سمك السلمون المدخن: 1 شريحة من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل، 1/2 ملعقة كبيرة من الجبن، 2 شرائح من سمك السلمون المدخن، 1 شريحة سميكة من البصل الأحمر، الأعشاب الطازجة. المجموع: 360 سعرة حرارية.

• تناول طعام الغداء. سلطة الشمندر مع زيت الزيتون وملح البحر، وخبز الخبز. المجموع: 220 سعرة حرارية.

• تناول طعام الغداء. لحم البقر المشوي خبز مع الفجل 2 ملعقة طعام 2٪ مزيج الزبادي اليوناني مع 1 ملعقة طعام زيت الفجل واللحوم، ويخبز في فرن. يقدم هذا الطبق مع الخس والطماطم والكرز والتوت الطازج. المجموع: 300 سعرة حرارية.

• الشاي بعد الظهر. عصائر "عصير الاستوائية." تحتاج 1/2 كوب من ماء جوز الهند، 1/2 كوب المانجو المجمدة، 1/2 كوب من عصير البرتقال الطازج (2 ثمرة)، 1/2 كوب زبادي. خلط كل شيء في الخلاط. المجموع: 210 سعرة حرارية.

• العشاء. معكرونة مع الفلفل. لإعداد تحتاج: 1 كوب من الفلفل المفروم، 1/2 كوب المفروم والبصل الأحمر، 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، 1 كوب من المعكرونة المطبوخة من القمح القاسي. الفلفل مقلي والبصل في الزيت حتى حتى البصل شفاف. إرم مع المعكرونة وإضافة صلصة لتذوق. المجموع: 420 سعرة حرارية. ما هي أفضل طريقة هناك لتناول العشاء مع التغذية السليمة؟ فليكن الخضار + اللحوم أو الخضار + الكربوهيدرات.

تصور بصحة جيدة

قبل وضع طبق على طبق من ذهب، فمن الضروري أن نتصور كيف ينبغي أن ننظر الطبق المثالي. بصريا تقسيم طبقك في النصف وملء جانب واحد من الفواكه والخضروات. ربعين المتبقية الحبوب المراد شغلها والبروتينات الخالية من الدهون.

يجب التأكد من أن الدفعة التالية من منتجات الألبان (الزبادي أو اللبن). على الأقل مرتين في الأسبوع، تحتاج إلى تدرج في النظام الغذائي الخاص بك والفاصوليا والسمك. ولكن استهلاك الدهون الصلبة مثل الزبدة والسكر والملح يجب أن تخفض إلى أدنى حد ممكن.

لماذا تريد المساء حتى الحلو؟

بعد تناول وجبة متوازنة، وكقاعدة عامة، لا تريد، ولكن ما يجب القيام به مع التوجه مهاجمة للحلويات في المساء؟ ويفسر هذا بسهولة من جهة النظر الفيزيولوجية. في وقت متأخر من مساء - وهذه المرة، عندما ينخفض مستوى السكر في الدم، وهناك شغف كبير للأغذية الحلوة.

الحل الأفضل هو لتصحيح وجبة خفيفة البروتين. محاولة هزة البروتين أو شريط التي تساعد بسرعة لاستعادة التوازن المثالي بين كمية صغيرة من الكربوهيدرات والبروتينات.

ما هو أفضل لتناول الطعام قبل التمرين؟

وتشير الدراسات إلى أن تناول الكربوهيدرات قبل ممارسة يساعد على إبطاء التعب، ويحسن القدرة على التحمل والأداء. ساعة ونصف قبل ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن تأكل دقيق الشوفان، الخضار، البطاطا، وليس الشوكولاته والبسكويت.

وجبة نموذجية قبل تجريب ويمكن أن تشمل هذه الأطباق:

• الجبن مع الفواكه.
• صدور الدجاج مع البطاطا والقرنبيط.
• محشوة تركيا.
• عجة البيض مع الخضار.

ما هو أفضل لتناول الطعام قبل التمرين، لا تحتاج لطهي الطعام لفترة طويلة؟ الخيار الأفضل - انها هزة البروتين.