ممارسة جيدة لانقاص الوزن. أفضل تمارين لتنحيف الساقين والفخذين: استعراض

بالفعل ليس سرا أن التخلص من الدهون الزائدة في الجسم يمكن أن تكون فعالة إلا بطريقتين: ممارسة الرياضة وجراحيا. لا النظام الغذائي والأدوية والترميز ليست قادرة على مساعدة في حل هذه المشكلة.

ويركز هذا المقال، جيدة ممارسة لفقدان الوزن، والتي يمكن لأي شخص القيام في أي وقت مناسب. وسيولى اهتمام في الوحدة الأولى من الناس الذين لديهم مشاكل خطيرة مع الوزن الزائد. وبناء على ذلك، فقد تم تصميم كل هذه المناورات هو موضح أدناه إلى التحرك قليلا مبتدئين الذين لديهم صعوبة لتناسب برنامج اللياقة البدنية الجاهزة.

الرغبة - في المقام الأول

قبل أن تعرف على تمارين وأساليب تنفيذها، ومن الجدير لحظة لصرف وأن نفهم لماذا هذا أمر ضروري. ما هي الأهداف التي يسعى الشخص الذي يرغب في الحصول بسرعة التخلص من الوزن الزائد تابعت: لتصبح أكثر جمالا، وتحسين الصحة، لإثبات شيء لشخص تعرفه، لتحقيق النتائج الرياضية في رياضة أخرى.

بغض النظر عن نوع من التمارين الرياضية من الأفضل القيام به لانقاص الوزن، وهنا هو الدافع الرئيسي، والتي بدونها ببساطة لن يكون نتيجة. نحن بحاجة إلى هدف واضح (التصور للنتيجة النهائية)، وخطة العمل، التي رسمها الشهر. عندها فقط يمكنك البدء في التدريب. خلاف ذلك، ليست هناك حاجة لإجراء صفقة فاشلة عمدا.

أيضا يستحق التفكير التركيز مباشرة على ممارسة أنفسهم. كما تعلمون، كل التفاصيل: المحادثة، التلفزيون، الإنترنت أو الضوضاء يمكن أن يصرف أي شخص من أي احتلال. ومن الضروري للقضاء على جميع تشويش محتمل. خيارات قليلة هنا: الموسيقى وأشرطة الفيديو أو مدرب تحفيزي الصعب. الخيار الأول هو الأفضل بسبب بساطته.

إنحرف

يؤثر أيضا على التكاليف وعلم وظائف الأعضاء في الجسم البشري، والتي العديد من الرياضيين الشباب يمكن أن ينسى. إزالة الدهون في أي مكان واحد أمر مستحيل. يحدث تصفية جميع أنحاء الجسم بما يتناسب وتحسب دائما كنسبة مئوية. على سبيل المثال، جمع غفير من الدهون على البطن والفخذين وكمية صغيرة على الوجه واليدين مع مساعدة من التدريب المكثف على مدى في المقام الأول سوف تختفي من وجهه ويديه، ويرجع ذلك إلى حقيقة أن هناك أقل من الدهون. ولا يهم أي جزء من الجسم مع الحمل الموردة.

السيطرة على إنتاج أفضل الشهرية قياسات الوزن ومن الأجزاء الأساسية الجسم: الخصر والوركين والصدر والرقبة والذراع والفخذ. كما أوصى الرياضيين المحترفين للمبتدئين للدراسة فقط أكبر 20 أفضل التمارين لفقدان الوزن وعدم إضاعة الوقت في المجمعات الأخرى. يجب أن يكون كل شيء في الاعتدال.

تقنية الأداء

بالنسبة للرياضيين، هناك قول مأثور أن تقنية أي ممارسة صحيحة والصدمة. وبطبيعة الحال، بعد إصابة يترك معظم المبتدئين الرياضة الى الابد. ولذلك، ينبغي أن تعطى هذه التقنية من ممارسة الكثير من الوقت. على سبيل المثال، افضل التمارين للتنحيف الساقين والفخذين، وكثير من القادمين الجدد تفي أجل شهر واحد. بعد كل شيء، بالإضافة إلى خطر الإصابة، تنفذ على الوجه الصحيح وممارسة لن يحقق التأثير.

تذكر أداء الخوارزمية الصحيح لا يمكن أن تكون هذه هي المرة الأولى، لذلك يوصي العديد من المدربين لتوضيح كل التدريب ووصف تماما المنهجية والتقنية. في هذا لا يوجد شيء خاطئ، وعلاوة على ذلك، ورصد مستمر دراستهم، الوافد الجديد يوفر فرصة لاخراج أفضل أنظمة للتمارين انقاص الوزن. بعد كل الناس الكائنات الحية المختلفة، وتبعا لذلك، فإن فعالية التدريب تختلف.

الشيء الرئيسي - أن تجعل دائما قاعدة

لتخفيف الوزن - هو تحويل الدهون إلى طاقة. وتبعا لذلك، فإن الهدف من أي قادم جديد هو طاقة التنشيط لعملية امتصاص من قبل الجسم. يمكنك القيام بذلك بعدة طرق:

• لوضع حيز التنفيذ العضلات الكبيرة التي تعمل على حساب الطاقة الداخلية.
• زيادة درجة حرارة الجسم (تبريد السعرات الحرارية التي أنفقت)؛
• تسريع عملية التمثيل الغذائي (معدل ضربات القلب، العرق، توازن الماء).

وبطبيعة الحال، فإنه من الممكن استخدام كل الأساليب في نفس الوقت، ومع ذلك، فإن اللاعب المبتدئ، الذي الجسم ليست مستعدة لمثل هذه الزائدة، فمن الأفضل أن تأخذ من الوقت في المرحلة الأولى، منذ القلب لا يمكن أن يقف هذا العبء. أفضل التمارين لفقدان الوزن بسرعة هو ضروري لدراسة والبدء تدريجيا إلى المهنيين يوصي عضلات الساق. والحقيقة أنه من الساقين الإنسان وعلى كبار المستهلكين للطاقة.

ممارسة الأكثر فعالية

ويعتقد أن القرفصاء لا يمكن استبداله. هذا هو ممارسة الوحيدة التي هي قادرة على تحميل تقريبا كل عضلات الجسم البشري. وعلاوة على ذلك، يتم تنفيذ الحمل الأساسي التركيز على الوركين والأرداف للرياضي. ولذلك يجلس القرفصاء وأدخل افضل التمارين لانقاص الوزن. وينصح الفتيات العديد من المدربين الى عدم اضاعة الوقت في المراحل الأولى من تدريب المجموعات العضلية الأخرى (الشهرين الأولين) والتركيز فقط على الساقين.

في الممارسة العملية، تواجه العديد من الوافدين الجدد إزعاج يجلس القرفصاء، ومحاولة تغييرها في أي بديل (اضغط الساق في محاكاة، والمشي في ملف واحد، وتمارين فعالة أخرى). لا ينبغي أن تفعل. القرفصاء هو المستحيل من أجل أي شيء لتغيير. أداء أوصى 4-5 مجموعات 12-15 ممثلين. يجب أن يكون استراحة بين التمارين ليس أكثر من 3 دقائق. الفاصل الزمني للراحة يجب أن تقطع باستمرار، ليصل إلى 30-40 ثانية.

معا بمرح على المشي

أفضل تمارين لتنحيف الساقين والفخذين وتشمل بالضرورة الطعنات مع الدمبل. آخر احتلال غير مريحة للغاية، وهو في ثوان معدودة يمكن أن تزيد من معدل ضربات القلب وحمولة كاملة من عضلات الفخذ. ومع ذلك، فمن المستحسن أن تمارس المدربين كل القادمين الجدد. وخلافا ليجلس القرفصاء، ويمكن الطعنات رياضي تحميل مستقل التركيز التحول، ترجمتها من عضلات الفخذ الأمامية على الأرداف. ويتم ذلك بكل بساطة، نحن بحاجة فقط إلى نقل مركز الثقل، والانحناء إلى الأمام، أو التوفيق بين الظهر وتحريك كتفيك إلى الوراء.

هجمات أوصى بإجراء عدد ممكن من مجموعات (2-3)، ولكن التركيز على تكرار (18-20). نعم، في الشهر الأول من هذا الأداء يصعب تحقيقه، ولكن في المستقبل تكون قادرة على تحقيق النتائج. الشيء الرئيسي - لا تبالغي، لأنه هو الأكثر تحميل القلب ممارسة الرياضة.

الجر مفيدة

الغجر الرومانيين ليست فقط أغانيهم. ومن بين الرياضيين كسبت احترام تمارين جيدة لانقاص الوزن يسمى "الجر الروماني"، والتي يتم تنفيذها مع الحديد أو الدمبل، وتكون قادرة على تحميل كفاءة عضلات الأرداف والظهر من الفخذ. كل شيء بسيط جدا - في أعقاب التقنيات، لا تحتاج إلى القرفصاء أو الانحناء. ما عليك سوى استعادة السيطرة على الحوض - حالة رياضي يهتم نفسه باستمرار وراء القضبان. وبطبيعة الحال، ويرى العبء أثناء الصعود، عندما ضروري الحوض لإعادة دفع إلى وضع البداية.

ممارسة بسيطة جدا وفعالة. يوصي العاملين فيها للقيام بمزيد من الوزن على مجموعات 4-5. أما بالنسبة للتكرار، فمن الأفضل للحد من عدد من 10-12 مرة. لا ننسى بقية - سوف 30-40 ثانية تكون كافية لاستعادة السلطة. هذا التمرين هو أفضل لإنهاء التدريب لأنها قادرة على كبح دفع عضلات الساق. بعد الجر الروماني تفعل يجلس القرفصاء أو الطعنات إشكالية.

قبل بقية

لماذا لا تفعل للمبتدئين، هو الركض. بدلا من ذلك، هذه الرياضة مفيدة، ولكن في مرحلة معينة من التدريب. وينبغي أن تبدأ أفضل القلب لفقدان الوزن مع المشي العادي مع سرعة 5-6 كم في الساعة. قد يبدو الكثير من مثل هذا الحمل الضعيف، ولكن بعد المشي على جهاز المشي لدقائق 40-60، القادمين الجدد بسرعة سحب كلامه.

والشخص الذي يريد انقاص وزنه بسرعة، ببساطة يجب دائما وفي كل مكان على التحرك سيرا على الأقدام في وتيرة سريعة. في العمل، والعمل، للتسوق أو لزيارة - فقط سيرا على الأقدام. يجب أن يمشي يوميا تترك ساعة واحدة على الأقل.

حتى شعور عظيم، رياضي مبتدئ أفضل للتخلي عن تشغيل عالية السرعة، والتي يمكن أن تؤدي إلى أزمة قلبية أو سكتة دماغية أي هيئة غير مستعد. وأود أن تحميل؟ يرجى - في حلقة مفرغة، ويمكنك تغيير زاوية الصعود. فقط بضع درجات فوق القوة الأفقية القلب وعضلات الساق على العمل في ظروف قاسية.

جرف الفضيلة

كثير من الناس يعتقدون أن طوق، أو طارة حولا، تدور حول الخصر أو الورك، غير قادرة على تفتيت الدهون، ويحولها إلى طاقة. هذا هراء آخر من الناس الذين هم سيئة في المدرسة. مع هذا المخزون العديد من الوافدين الجدد إلى إدارة فقدان الوزن بسرعة، وذلك بفضل كثافة التدريبية المنفذة. بعد كل شيء، كما هو الحال في حالة المشي السريع، يستخدم الجسم البشري للعمل عضلات الفخذين والأرداف والظهر والبطن.

أفضل التمارين لفقدان الوزن لدى الرجال يعانون من زيادة الوزن لتبدأ مع هذه التدريبات ثابتة. جنس قوي أسوأ بكثير ويجلس القرفصاء، الطعنات أو المشي شاقة. تحتاج قلوب الرجال لتحميل حيوي في تزايد مستمر، حتى لا يكون هناك شيء رهيب في حقيقة أن المدرب يوصي تطور في طارة التدريب، ولا تشير إلى وجود الحديد والدمبل. أي مهني يهتم في المقام الأول حول صحة الطلاب.

الظل الملاكمة

أفضل ممارسة لفقدان الوزن الأسلحة ترتبط ارتباطا وثيقا الرياضية النشطة، مثل المصارعة والملاكمة أو الكاراتيه. نعم، هناك منطق في هذا، ولكن، مرة أخرى، في إشارة إلى علم وظائف الأعضاء البشرية، فمن الواضح أن الدهون يترك اليدين أسرع من مع البطن أو الأرداف.

أما بالنسبة لفنون الدفاع عن النفس، هي موضع ترحيب من قبل جميع المدربين. بعد كل شيء، أي رياضة نشطة قادرة على حرق السعرات الحرارية بسرعة. هذا مجرد جميع القادمين الجدد، الذي قاد سابقا نمط الحياة المستقرة، وسوف تظهر مشكلة في القلب بالتأكيد. المهنيين يوصي البقاء في الممارسة الفعالة واحدة - الظل الملاكمة. يمكن التقاط الدمبل محاكاة اللكمات بكلتا يديه.

هذه التمارين تطوير عضلات كبيرة من الصدر والذراعين والظهر ومفصل الكتف. وعلاوة على ذلك، وتحميل المكثف قادر على زيادة معدل ضربات القلب. الشيء الرئيسي - لا تبالغي مع قوة تأثير ولا خلخل الكتف أو الكوع.

الطريق الآن

نستمر في استكشاف أفضل تمارين لانقاص الوزن. كثيرا ما يذكر استعراض مبتدئين ممارسة الدراجات. نعم، هذا هو آخر الأدوات الفعالة التي يمكن أن تساعد الشخص بسرعة التخلص من الوزن الزائد. كثير من المبتدئين يعتقدون خطأ أن الدراجة هي أسهل وأكثر أمانا حلقة مفرغة. ومع ذلك، وهذا هو محاكاة قادرة على إنهاء ولم تبدأ رياضي المهنية. كما هو الحال مع أي دراجة المعدات الرياضية يتطلب جلوس وتهديداتها التقنية الصحيحة:

• عندما استقامة الساقين زاوية في الركبة يجب أن تكون مشتركة 170 درجة على الأقل.
• الوركين خلال التناوب ينبغي ترتيب موازية لبعضها البعض (أو السعي لهذا).
• العودة يجب أن تكون مسطحة كما (إذا حدث تورم في العمود الفقري، أو في يديه، وحاجة ملحة لوقف ممارسة وفعالية الاحماء)؛
• لا ينبغي أن يكون سرعة تهديداتها الفوضى.

كما تبين الممارسة، وليس كل الرياضيين يتمكن من التغلب على ممارسة الدراجة في المراحل الأولى من التدريب. غالبا ما يحدث مقدمة فقط بعد ركوب هذه الدراجة، والتي هي ليست بعيدة للذهاب تنجح دون استخدام التقنيات المذكورة أعلاه.

تمتد السليم

الأشخاص الذين يعانون من السمنة وقد لاحظت بالفعل في التعرق أثناء تنفيذ و ممارسة ثابتة. على سبيل المثال، فإن العديد من الوافدين الجدد من الصعب بما فيه الكفاية لارتداء الجوارب، والوقوف على ساق واحدة في منتصف الغرفة، أو ربط حذائك دون وجود البراز في مكان قريب. التعرق لا يعود إلى تركيز، ولكن نظرا لتمتد من العضلات التي تحتاج إلى طاقة إضافية لأداء الحركة المعقدة.

ممارسة جيدة لانقاص الوزن وتشمل بالضرورة تمتد. لا تحاول الجلوس على سلسلة في الدرس الأول. في كثير من الأحيان ما يكفي للقيام الطعنات إلى المنحدرات الجانبية ومحاولة للوصول إلى كعب، ويجلس على الأرض مع ساقيه على التوالي. ينصح تمتد لتنفيذ 2-3 مرات في الأسبوع في نهاية كل تجريب. على تمارين ثابتة تحتاج إلى قضاء 20 دقيقة على الأقل يوميا.

وفي الختام

في الواقع، لانقاص الوزن بسرعة يست صعبة للغاية. نحن بحاجة فقط لقضاء مزيد من السعرات الحرارية. ولهذا يجب أن لا يشعر بالأسف لنفسك وممارسة التمارين الرياضية، والاستفادة في ذلك هو ممارسة جيدة لانقاص الوزن. ثم تحتاج فقط لنتذكر دائما التقنيات والاستماع إلى توصيات من المهنيين. ويوصى أيضا أن لا تزال تأخذ من الوقت لتحفيز وتجبر نفسك على إجراء قياسات، الاحتفاظ بسجل للتدريب وألا يصرف من كل أنواع الأشياء. والنتائج لن تكون طويلة في المقبلة.