ممارسة لانقاص الوزن وlyashek البطن. التمارين الرياضية واللياقة البدنية، وممارسة المنزل

أفضل ممارسة لانقاص الوزن lyashek والبطن - هي الحركة الأكثر تركيزا تطالب السيطرة الكاملة على العضلات المتدربين. هذه التدريبات قليلا، لأن الوركين وأسفل البطن - ليست مجرد نموذجية مشكلة المناطق الإناث. هذه الأجزاء من الجسم حيث يتم إيداع احتياطي الدهون مع كثافة معينة، في وئام تام مع خصوصيات علم وظائف الأعضاء الإناث. لا بد انك سمعت بالفعل عبارة "لا يمكن انقاص وزنه فقط في البطن أو الفخذين؟"

في الواقع، في التخلص من كيلوغرامات اضافية انقاص وزنه الجسم كله، وليس فقط منطقة منتفخة. وعلى الرغم من ذلك، تخضع لممارسة التمارين الرياضية بانتظام من نوع معين، يمكنك تحسين كبير عضلات الساق والصحافة، مما يجعل هذه المناطق من الجسم من المناطق مشكلة في مزايا مظهر. من قائمة واسعة، وفي اليوم التالي أدناه، كنت على يقين من التقاط أفضل ممارسة.

قدم ماهي اقفا

نحن نقدم نسخة معدلة من بالخطوات أسفل. يوفر هذا الخيار عظيم الاحماء قبل تدريب الساقين، وعندما تصبح هذه الحركات البسيطة أكثر نشاطا، وليس فقط في عضلات الفخذ الداخلية والنباح، ولكن أيضا العضلات المسؤولة عن حفظ التوازن.

الوقوف على ساقك اليسرى واضعا يديه خلف رأسه. ثني ركبتك اليمنى ويلوحون قدمك إلى أعلى وأسفل الجذع، مع الحفاظ على أقصى قدر من التنقل القدم. لا يزال عدم لمس القدم اليمنى على الأرض، والتلويح حقك عليه. كرر الحركة عشر مرات الابتدائية وعكس لكل ساق.

لا تنسى أن تمتد عضلات البطن للحفاظ على التوازن بنجاح.

الطعنات الجانبية مع السكتة الدماغية

بسيط التمارين الرياضية في المنزل للمبتدئين وغالبا ما تتضمن عناصر القوة الكلاسيكية - يتقرفص والطعنات. إذا كنت تعبت من أداء التمارين العادية، في محاولة لتغيير التمرين مع الطعنات جنب مع السكتة الدماغية - أنها تركز على وضع عضلات أقوى من كل من الفخذين الداخلية والخارجية.

خذ نقطة الانطلاق، والوقوف على التوالي، وبذلك القدمين معا، ووضع يديه على الحزام. اتخاذ خطوة واسعة إلى اليسار ويهبط إلى اندفع الجانب المعتاد، والانحناء الركبة اليسرى ويحاول أن يأخذ الأرداف بقدر الإمكان إلى الوراء. تتكئ على كعب الأيسر ورفع الجذع. من دون أخذ وضع البداية، والتلويح ساقك اليسرى في جميع أنحاء الجسم (يجب الحرص على عدم لمس الأرض في نفس الوقت). الوقوف مرة أخرى على التوالي وتكرار. lyashek التخسيس والحاجة البطن لأداء لمدة 15 ممثلين من كل جانب. وبما أن هذا ينطوي على عنصر التوازن، جنبا إلى جنب مع تدريب عضلات الساقين سيتم العمل، والصحافة.

بتعديل أسلوب السومو القرفصاء

وتستخدم هذه الحركة على نطاق واسع في التحضير لتنفيذ غرف الباليه. كنت قد لاحظت أن جميع الراقصات رفيعة والساقين جذابة. لتحقيق نفس النموذج سوف يسمح لك لممارسة "أسلوب السومو القرفصاء"، التي شهدت نوصي المدربين تعزيز باليد.

الوقوف على التوالي، وبذلك القدمين معا، والركبتين وأصابع القدم تحولت إلى الخارج بزاوية خمس وأربعين درجة. اتخاذ خطوة واسعة في القدم اليمنى إلى الجانب وخفض الجسم عند أدنى مستوى ممكن، والحفاظ على ظهرك مستقيم. يجب أن تكون الأرداف عند أدنى مستوى ممكن. يد تمتد إلى الطابق أمامه. كما يمكنك العودة إلى وضع الوقوف ببطء القادمة القدم اليمنى إلى اليسار حتى تشعر التوتر من عضلات، وفي أعقاب اتصال ذراعيك فوق رأسك. التعديل ممارسة "أسلوب السومو القرفصاء" يتم تنفيذ 20 مرة، بالتناوب تغيير الساقين.

ومن المهم أن نلاحظ الأسلوب السليم: يجب أن تكون الركبتين فوق أصابع القدم، ولا تذهب أبعد منها.

اندفع العميق مع ليصل متساوي القياس

دورة نادرة من التدريبات لفقدان الوزن الاستغناء عن الهجمات. ونحن نقدم ما يكفي من عنصر الضوء مع اسم معقدة، ولكن لا ينبغي أن يكون خائفا من حيث الرياضة: تخفيض متساوي القياس يعني الكهرباء الساكنة في تشكل التي يتم تعليق القدم ينتقل إلى خط الوسط من الجسم. من الناحية العملية، يبدو أسهل.

الوقوف بشكل مستقيم والقدمين معا، والأسلحة في جنبيه. اتخاذ خطوة إلى الأمام مع قدمك اليمنى وينزل إلى اندفع عميق. النخيل Uprites على الأرض في الداخل من القدم اليمنى. سحب الكوع الأيمن إلى خارج الكتف الأيمن. يشعر تقلص العضلات والحفاظ على هذا التوتر لمدة عشر ثوان. ثم الاسترخاء ودفع إلى أسفل على الساق اليمنى الأرضية للعودة الى نقطة الانطلاق. كرر هذه الحركة مع اليد اليسرى. ويتضمن برنامج اللياقة البدنية الأمثل مدة لا تقل عن ثلاثة التكرار على كل ساق.

وينبغي أن نتذكر أن حمولة جيدة من ناحية، راحة ضد الكلمة، وتوفر المقاومة اللازمة للأرجل في عملية من الكهرباء الساكنة.

حزام جنب مع التعديل

وكما هو معروف، وهناك عدة أنواع من قوس مع برفع الأيدي أو القدمين. وفيما يلي نسخة التي عملت بشكل فعال اليدين والنصف السفلي كامل للجسم والأساسية.

الاستلقاء على جانبك الأيمن والهزيل النصف العلوي من الجسم من الذراع اليمنى الممدودة، كف الذي يجب أن يرتكز بحزم ضد الكلمة. تصويب رجلك اليمنى وتمتد أخمص القدمين إلى الأمام. ثني ركبتك اليسرى ووضع القدم اليسرى وراء الساق اليمنى بحيث بقي الفخذ الكذب على بعضهم البعض، كما هو الحال في الشريط الجانبي الكلاسيكية. نقل وزنك في القدم اليسرى إلى أخمص القدمين اليمنى بالكاد تلامس الأرض. الضغط على الفخذين معا، ورفع رجلك اليمنى يصل نحو ركبتك اليسرى. عقد هذا المنصب لمدة ثانية واحدة ثم ينزل على الأرض. هذا هو ممارسة لانقاص الوزن وlyashek البطن تفعل 15 مرات على كل جانب.

ممارسة ثابتة على الصحافة

إذا، على الرغم من كل تعليمات النص والفيديو، وكنت ما زلت لا أفهم تماما كيف نفعل تطور بحيث عضلات البطن الواردة الحمل واقفا، حاول استبدال المعتاد تجريب الجهد ثابت. كتلة من الخيارات، فقط لأن بعض الحانات ابتكر مجموعة كبيرة ومتنوعة. ولكن الأداء شرائط يعني وجود بعض المساحة الحرة. ماذا لو كان هذا المكان هو أقل من مرتين، وكنت وقفت للتو دقيقة للرياضة الاحماء؟ حاول ممارسة مبتكرة لانقاص الوزن وlyashek البطن توفير الضغط على عضلات البطن، و لا يتطلب معدات خاصة.

الاستلقاء على الأرض على ظهرك وارفع ساقيك، عازمة الركبتين في الزاوية اليمنى والاسترخاء قدميك. ذراعيك ووضع يديه على أعلى الفخذين، على التوالي. خذ نفسا عميقا و(الزفير) تشديد الصحافة، والضغط على ظهرك إلى الأرض وفي نفس الوقت - وركها في يديه، ويديه على وركيه. الساقين في نفس الوقت يجب أن يكون دائما في نفس الموقف. الحفاظ الجهد لثانية واحدة، ثم الاسترخاء. ويتضمن برنامج اللياقة البدنية المثالي تصل إلى ثلاث مجموعات من هذه التمارين، كل مجموعة تتكون من عشرة التكرار دون توقف.

إذا كنت تريد أن تعرف كيفية جعل الشباك الأكثر كفاءة، اتبع البند المقترح مع التعديل. على زفر، ورفع رأسك والكتف قبالة الكلمة، مع الأخذ في الاعتبار مع قوة الضغط على راحة اليد والوركين معا. الشهيق ببطء خفض الكتفين والظهر من النصل على الأرض.

صحفي مع ساقيك عبرت

ومن المثير للاهتمام أن حركة اقترضت من بيلاتيس الكلاسيكية. وذلك بفضل العضلات وضع مزدوجة لأنها تتيح لك لجعل بسرعة الخصر جميلة.

استلقي على الأرض على ظهره، امتدت الأسلحة على طول الجسم. مد ساقيه، ورفع بها إلى السقف وعبرت (يجب أن يكون في الكاحل الأيمن على اليسار). مع السحب السلطة في البطن، ويستنشق وخفض ساقيك لمدة خمسة وأربعين درجة. على الزفير، والعودة إلى الوضع الأصلي، ثم انتقل أعلى من ذلك، إذا تحاول تلمس باطن الخط الذي انضم الجدار مع السقف.

تحتاج للتوازن مع قوة السلاح للراحة على الأرض. إبقاء المنصب لمدة ثانية واحدة، ومن ثم العودة ببطء إلى وضعها الأصلي، والاستشعار الجهد يمر عبر العمود الفقري إلى الوركين. كرر التمرين المقترحة لإنقاص الوزن والبطن lyashek عشر مرات - هو مجموعة واحدة. للقيام بتمرين كاملة يمكنك أداء ما يصل الى ثلاث مجموعات.

حرية الاختيار

يمكنك متابعة البرنامج المقترح، ولكن يمكنك الحصول على مجرد خروج منه بضعة تمارين ومثيرة للاهتمام بالنسبة لك شخصيا، وضمهم في التدريب المعتادة. الشيء الرئيسي - لمراقبة مبدأ الانتظام والعزم على الذهاب إلى الهدف.